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莲花式:疾病的破坏者,还是膝盖的破坏者?

2020-02-19  天地一清宁

哈他瑜伽之光中说:“莲花体式是所有疾病的破坏者……只有非常聪明的人才能掌握它!”

与所有古老的精神和宗教著作一样,作者不需要为所发言论考虑被“广告法”追责。对大多数人来说,莲花式是一种高风险/低回报的姿势:如果臀部紧绷,压力就会转移到膝盖。但是对于那些足够“聪明”的人来说,选择正确的父母(最终拥有正确的基因),坐在莲花里是小菜一碟,而且一直如此——甚至在他们开始练习瑜伽之前都是这样的。

莲花式:疾病的破坏者,还是膝盖的破坏者?

对大多数人来说,全莲花坐是一种高风险/低回报的姿势:如果臀部紧绷,压力就会转移到膝盖。

那么,为什么这些人与我们其他人如此不同呢?是什么让他们“聪明”?

你做莲花坐是否聪明最终取决于你的骨骼。你可能需要克服内收肌、内旋肌和关节囊韧带的拉伸阻力。但是,一旦全部完成这所有阻碍后,还有构成你髋关节的两根骨头:股骨和骨盆的形状也影响你是否能够安全地保持这种姿势(或使你的膝盖骨折)。

有许多因素会影响你做莲花坐的难度,或者你将永远无法做到:股骨颈的长度,髋臼的深度,窝内软骨的厚度,以及关节囊韧带和内部旋转肌的松弛程度。

今天我在这里仅探讨两个关键的因素,希望能向你说明白为什么莲花式对你而言永远不是个好主意,或者相反,它可能是你做过的最简单的体式。这俩因素是髋臼和股骨颈。你可以在下图1中看到。

注意:当我们看解剖图的时候,我们可能会认为所有的骨头都和这些图中显示的一样,这是可以理解的,但事实并非如此。解剖插图是几十个甚至几百个尸体的合成物。他们排除了人类的自然变异,这让我们对我们身体的骨骼产生了误解。

莲花式:疾病的破坏者,还是膝盖的破坏者?

图1:骨盆和股骨的视图

图2显示了两个实际情况下的骨盆:你注意到它们之间有什么区别吗?试着找到髋臼!在顶部的骨盆中,你可以看到非常独特的髋关节-但是底部的骨盆在哪里?髋关节窝有不同程度的变形,这是指整个窝沟与平行于身体侧面的线之间的夹角。有些人的髋臼窝前倾很大(他们的髋臼窝有更多的前倾,例如图上边的骨盆)。其他的则有很少前倾(他们的髋臼窝更多地面向身体的一侧,如图底下的部骨盆)。如果我们低头看骨盆,这更容易看到。图片虽然很难看到,但绘图却有帮助,如图3所示。

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图2:比较(a)和(b)中的骨盆。注意不同之处,决定哪一个骨盆能允许你有更多的外旋,哪一个骨盆允许更多的内旋。

莲花式:疾病的破坏者,还是膝盖的破坏者?

图3:从上往下看不同的髋臼角度:(a)为表1所示的最低角度,(b)为最高角度,(c)为最常引用的平均值。每个人都是不同的,你也不是普通人。重要的不是平均值,而是每项研究中发现的值的范围。这个范围是“正常的”,也就是说95%的人都在这个范围之内。11度的版本意味着髋臼面向身体的一侧,就像图2中的骨盆底部一样。33度的角度意味着骨臼面向前方,就像左侧的上骨盆一样。(你有没有注意到在图2a中,左边的髋臼窝敞开角比右边的大?我们不是对称的,你可能有一个髋臼比另一个更向前。这就意味着你可以更好地向外旋转髋部。

莲花式:疾病的破坏者,还是膝盖的破坏者?

表1:五项研究发现的髋臼角度范围

你的角度将决定你的髋关节允许你进行多少度内部和外部旋转。但这并不是决定莲花是否适合你的唯一解剖学因素。也有股型的。

莲花式:疾病的破坏者,还是膝盖的破坏者?

图4:比较股骨角度:左股骨具有-4°的后倾,所以外部旋转相对容易。右边的一个具有47°的前倾角,使内部旋转相对容易。

在图4中,你可以看到两条股骨:你注意到有什么不同吗?最大的不同是他们的痛苦。扭转意味着扭曲。我们身体里的每根长骨都有一条弯曲的曲线。沿着股骨长度的扭转导致股骨颈和股骨轴之间形成一个角度。注意左股骨的颈部是如何略低于水平的,而右股骨的颈部是如何明显地向上旋转(前倾)。这影响了股骨颈的方向,因为它位于髋臼。在这两种情况下,每根股骨的下端(构成膝关节的一部分)都是竖直向上的。

想象一下身体中的这两个股骨:在两种情况下,膝盖都笔直指向前方,但是对于右侧股骨,股骨的颈部向髋臼的角度将更大,更多地来自左侧股骨的侧面。除了髋部的角度外,股骨的角度也会影响髋部外部旋转的空间。

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表2:成长中股骨前倾的变化量

股骨前倾角度着年龄的增长而变化,如表2所示。成年人一般平均约15°,股型的正态分布范围为3°~27°。然而,这只覆盖了95%的人口,这意味着每20个学生中就有一个是不正常的,而你可能就是那个学生!图4中的股骨有大约-4°(负值!)和47°的版本,这使它们超出了正常范围。当然,超出正常范围并不意味着拥有这些骨头的人是处问题的;他们是独一无二的人!

莲花坐需要的髋臼和股骨角度

莲花式:疾病的破坏者,还是膝盖的破坏者?

图5:莲花式需要髋臼的外部旋转,以及屈曲和一点外展。

莲花坐式需要髋臼处的股骨做三个动作:屈曲、外旋和(对大多数人来说)一些外展。我们可以在图5中看到这些。大多数人可以将臀部弯曲到坐在莲花上所需的90°,因为当他们坐在椅子上时已经这样做了。大多数人也可以足够的抬起他们的腿。莲花式的关键限制在于我们可以实现多少外部旋转。外部旋转会受到软组织(例如包裹关节的肌肉和韧带)中的张力的限制。但是,一旦这些区域得到充分的放松,外部旋转的最终障碍就是股骨颈与髋臼的边缘接触的压迫。无论你做多少瑜伽,这都不会改变。

莲花坐式需要髋臼处的股骨做三个动作:屈曲、外旋和(对大多数人来说)一些外展。

最好和最坏情况

如果髋臼高度高,股骨在外部旋转的空间就小,而在内部旋转的空间就大。如图6所示:拥有左边骨头的人是外部旋转最糟糕的人。不管他试多久,他都不可能做莲花坐。但他可以轻松地做鹰式,因为他的内旋范围更大。

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图6:在左侧,我们看到了外旋25°,脚转出了32°。在右侧股骨同样外旋25°,脚转出了80°。

如果髋臼较低,那么股骨有很大的外部旋转空间,而内部旋转空间很小。如果股骨的角度很小,那么外部旋转的空间也很大。图6中右边的人他可能一直可以莲花坐,但是做起来鹰式就困难了。他的双腿不能有较大弯曲,因为内旋受限。

同样,我们只看了两个变量:髋臼的角度和股骨的角度。一些罕见的的人可以同时做鹰式和莲花式!这可能是因为它们的股骨长脖子而髋关节窝很浅。有些人既不会老鹰也不会莲花。他们的股骨颈可能很短,髋窝很深。

关键是,我们每个人都是独特的,并不是每个人都能以莲花坐冥想或像鹰一样飞翔。那太好了!幸运的你,享受它。但是,如果你尝试这种姿势已有多年,而你得到的只是膝盖疼痛,那请理解瑜伽不会改变你的骨骼形状。试图迫使你的身体做出无法摆出的姿势会招致伤害。真正聪明的人可能只是决定放弃做莲花坐的人。

参考文献:

1.See Gulan et al., “Femoral neck anteversion: Value, Development, Measurement, Common Problems,” Collegium Antopologicum 24.2 (2000): 521-7.

2.《你的身体,你的瑜伽》: 技巧,安全和最适合你的对齐指令。

#把健康带回家#

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