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经历过半年的减脂期，体重从190→130，体脂率从30 ％→10％。 整理一些个人的经验，供大家参考，希望能对减脂期的朋友有些许帮助。 减脂前后的对比照片： 健康饮食 运动是唯一的途径，除此以外再没有其它途径。 定义：体脂含量/肌肉含量/标准体重/基础代谢，这些基本的定义是什么意思，首先彻底弄清楚。 人体的基本代谢平衡，需要有清晰的认识：基础代谢 运动消耗 vs 摄入热量 明白肌肉含量的重要性，对人体的影响。 以上这些都是基础，网上都有很清楚的介绍，这是减脂前的必备功课，我不是专业的教练，所以建议减脂朋友先对这些有清晰的认识。 个人经验：饮食篇 运动篇 饮食篇： 1. 所有的减肥产品，口服的/外用的/贴肚脐的/按摩的/穿戴的，一律都是没有用的，包含左旋肉碱。 单一食品减肥食谱都是骗人的：只吃番茄，只吃苹果，只吃肉 2. 熟悉每种常见食物的卡路里，养成记录饮食计算代谢的好习惯（推荐App薄荷健康）。 3. 卡路里的欺骗伎俩要识破，高卡路里，低卡路里，0卡路里，负卡路里。 4. 健康饮食不同于节食，而是饮食结构的改变，要效果快可以适当节食，但不可以不吃。 小肠绒毛的增长过程是不可逆的。 人体自身调节系统：基础代谢变缓，肌肉消耗（这点真的很恐怖） 5. 认清脂肪：饱和式脂肪酸，不饱和式脂肪酸，反式脂肪酸。 坚果/食用油/奶油等 6. 食材的选择，烹饪方法的选择很重要。 例如：可以有油，要选好油 例如：水煮青菜对身体不一定好 例如：所有的零食90％对身体无益 例如：同样的食材，种类差别很大（例如：南瓜，有的品种热量很低，有的却很高） 7. 谨防各类调料：盐/老抽/酱料 盐：零卡路里，钠影响钾的吸收，血液循环变慢，刺激胰岛素的分泌，增加糖分储存 酱油：生抽优于老抽 老干妈：870千卡/百克 沙拉酱：730千卡/百克 芝麻酱：650千卡/百克 芥末酱：500千卡/百克 咖喱酱：400千卡/百克 对比：脂肪900千卡/百克，米饭116千卡/百克 优质调料：黑胡椒/醋/柠檬汁/耗油 8. 喝什么？ 喝水：随时的多补水。 饱腹感：食欲抑制剂 增加代谢：排尿，排出废物，防止便秘 皮肤/肌肉需要水分 碳酸饮料及一切包装饮料都不要喝 果汁店不要喝，奶茶不要喝 无糖饮料都是骗人的，无糖是没有蔗糖和麦芽糖，替代品是木糖醇，山梨醇等，一样会转化成脂肪 水果适量，蔬菜多吃，不要榨汁 纯奶或脱脂牛奶可适量补充 酒精是大忌，溶解肌肉，一定要喝的话就葡萄酒适量吧 9. 健康饮食： 维生素善事纤维-蔬菜：各种绿叶菜/番茄 蛋白质-肉：煮虾子/煎鱼/去皮鸡肉/牛肉等优质 碳水化合物-红薯/糙米/玉米/燕麦（吸油） 零食：水果/优质坚果适量补充 多喝白水，少油少盐。 运动篇： 脂肪燃烧公式： 脂肪10kg 氧气29kg＝二氧化碳28kg 水11kg 热量 脂肪燃烧的感觉：身体由内发热，肌肉酸痛，非常非常类，浑身通畅。 汗液不是脂肪燃烧的产物，是身体发热造成的身体调节及水分流失。 1. 先无氧，后有氧。 无氧锻炼肌肉，提升心率，提升代谢 有氧维持心率，提升心肺功能，代谢脂肪 2. 有氧运动时间：务必40min以上，1小时最好，先肝糖的消耗，后脂肪的代谢， 强度以最佳减脂心率为标准。 3. 运动后的拉伸 防止乳酸堆积，美化肌肉线条。 4. 任何拉升动作都是不减脂的，包括瑜伽。 5. 保护膝盖，易损部件，延长运动寿命。 运动选择：跑步机，登高，跳绳→不OK 单车，跑步，椭圆机→OK 跑步要特别注意 标准动作：单车→发力方式，座椅高低。 跑步→跑步姿势，频率，步幅。 装备：鞋（亚瑟士），压缩裤（保护作用） 专项提升：膝盖周围的肌肉群。 6. 呼吸： 无氧→ 发力呼气，放松吸气 有氧→ 三步一呼，三步一吸 7. 保持优秀的心态与专注度。 无氧的路上对手只有自己。 不要认为自己跑2km就承受不了了。 只要是健康的身体，运动能力远远超出自己的想象。 试着冲破第一道体能极限(4km)，然后第二道体能极限(10km)，通常跑步20km以上才会真正触碰到身体的极限。 8. 学会调节运动方式 长时间的单一运动方式易产生运动疲劳，身体易产生抵抗能力，失去肌肉的刺激效果。 且变化运动方式可以锻炼平时练不到的肌肉群 如：一周跑步3天 单车2天 无氧2天 与神经系统斗智斗勇 以上，算是自己的一点干活分享 愿减脂期的朋友新年勇往直前，奥利给！ |
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