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直接影响体重的两大因素： 一是膳食，二是运动。 关于膳食，控制体重最核心的思想就是要减少卡路里的摄入。那我们应该如何减少呢？  1、不喝酒或者少量喝酒除了三大产能营养素以外，唯一产能的物质就是酒了，而且等量的酒产生的卡路里 比等量的碳水化合物和蛋白质都要多。  2、不要喝果汁、汽水等含糖饮料饮料经常是饮食中被忽略的卡路里来源。一听可乐大约含200卡路里，约是一整天所需卡路里的十分之一。科学研究发现，每天一瓶含糖饮料（500ml），可以让人每年增加20斤。  3、 不要吃油炸食物（包括薯片）脂肪产生的卡路里比等量蛋白质和碳水化合物产生的能量要大2倍多，因此，需要减重的朋友会被建议控制脂肪的摄入。而油炸食物的脂肪含量很高，容易摄入过多的卡路里。  4、吃饭的时候用小碗代替大碗现在的餐盘比上世纪80年代的平均大44%。有研究表明，餐盘的大小跟进食的分量有关。因此使用大的餐盘，可能会摄入更多的食物。  5、多吃蔬菜大多数人没有吃到膳食指南推荐的蔬菜量，摄入足量的蔬菜会增加饱腹感，减少总能量的摄入，是一种很好的控制体重的方式。  6、吃饭前喝点水饭前喝水让你的胃感到更满足，从而可以减少食物的摄入。 有一项研究发现，饭前喝两杯水（约500毫升），可以降低13%的卡路里摄入量。  7、 细嚼慢咽——多嚼嚼再咽慢慢咀嚼，慢慢进餐，可以更快地感到饱腹感，有助于减少食物的摄入。  8、用左手吃饭听起来可能有点尴尬，不过如果你倾向于快速进食，可以用左手吃饭以减缓速度。 9、吃到七八分饱大多数人习惯，把摆在眼前的食物都吃掉，其实只要吃到七八分饱就应该停止进食。  10、少吃甜食甜食的卡路里含量相当高，应尽量不吃或少吃，吃的时候选择小份的，或者与朋友分着吃。  11、查看食品标签很多方便食品含有隐藏的脂肪和糖，因此在购买前应查阅食物的份量和卡路里的数量，尽量选择卡路里低的食品。  12、吃原水果，不要榨汁原水果富含纤维素，容易产生饱腹感，也含有其他较多的营养素和较少的卡路里，而榨汁后会破坏原水果中较多的营养素，增加糖的含量。 13、充足的睡眠有研究表明睡眠不足与肥胖有关。 失眠的人更容易有饥饿感，从而摄入更多的卡路里。 14、运动运动不仅仅可以控制体重，还可以： 改善心血管系统，增加心肺功能； 强壮肌肉； 强健骨骼； 促进新陈代谢，防止脂肪聚集； 增加身体免疫力； 降低患糖尿病、高血压、高血脂、痛风等疾病的概率； 增加心理健康； 促进睡眠； |
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