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听说你脚底疼?

 白驹的图书馆m 2020-02-20

听说你脚底疼?

那是足底筋膜炎

你早晨下床时,

脚底踩到地面有剧疼感?

休息一会儿又得到好转。

但是继续行走再次疼痛。

很糟糕,

你很可能得了足底筋膜炎。

PART 1

为何会足底疼

为什么会这样周而复始的疼?这主要是经过一个晚上的休息,足底筋膜不再负重,会处在较为缩短的状态,当早晨突然下床踩地时,会对足底筋膜产生较大较快的牵拉,进而引起剧烈疼痛。但是在行走一段时间后,足底筋膜经过适量牵拉会变得较松弛。因而症状会缓解,但这只是假象,随着患者的继续行走,足底筋膜被牵拉的次数增多,引发疲劳,症状又会再次出现。更为严重的情况是,你站立休息的时候,都会有疼痛感。

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。足底筋膜炎就是跖筋膜炎,跖筋膜属于一种筋膜组织,自身不是肌肉,其本质是半凝胶状透明质酸,本身缺乏弹性,仅能延长约4%,所以当长期承受超负荷压力时,结构会出现损伤,导致跖筋膜缩短增厚,失去了正常的力学弹性,无法发挥其应有的功能。

最常见症状是靠近脚跟处的疼痛与不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。足底筋膜炎是引起足跟部疼痛的一种常见原因,比较容易出现在用脚过多的人身上。因此很多跑者容易患上足底筋膜炎。有时候可能只一只脚患有足底筋膜炎,有时候可能两只脚同时患有。

作为跑者也不是人人会患足底筋膜炎,主要是训练过度,跑量过大,长期超负荷,忽视小腿拉伸而引发。或者突然在短时间内增加跑量或强度。脚底紧绷,超过了足底筋膜的负荷压力,引起损伤。从而促发足底筋膜炎。有的还会放射到足掌前面。除了跑者还有其他人群也可能会患上足底筋膜炎。

PART 2

哪些人容易患足底筋膜炎?

一:扁平足和高足弓

扁平足本身是一种正常现象,也称为脚外翻。如果过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。高足弓又称为弓形足,也是足底筋膜炎的危险因素,所以足弓的正常很重要,过高过低都不利。这两类人群不跑步,在平时走路太多也有可能会患上足底筋膜炎。当然只是有可能。不是一定会。

二:体重超重过度肥胖的人

这类人要注意啦,过于肥胖或者是体重超重的人群,使人体最低处的足底承受了额外的,较大的负荷压力,足底筋膜由于受到过大的体重的牵拉,长期处于疲劳状态。慢慢形成劳损和疼痛。从而导致足底筋膜炎。

三:长时间站立

有些工作需要长时间站立,站立太久。足底筋膜长期承受超负荷,足底筋膜从而发生慢性损伤。工作决定,没有办法。只能在不工作的时候多拉伸,按摩恢复。

四:不适合的鞋子

就算不跑步,生活中如果长期穿不适合自己鞋子的人也有可能会患上足底炎膜炎。不适合你足弓的鞋子不能给你双脚一个良好的环境和支撑。足底长期处于不正确的力学位置,从而导至足底筋膜炎的发生。所以一双适合自己的鞋子很重要。

PART 3

足底筋膜炎如何改善

一:不要突然增加跑量,要循序渐进。

二:运动方式要多变,如果热爱跑步,但也不要跑过量。可以骑车,游泳,力量训练,瑜伽等运动来交叉训练。

三:运动前一定要热身,运动后要多拉伸。要让小腿得到放松。特别是后小腿肌肉

四:经常可用热水泡脚。特别是带有中药或者精油的热水来泡脚。

五:足底筋膜按摩,拉伸。这个很重要。

如下图所示。

第一个动作:踮脚推墙

注意:延伸小腿肌肉。复健足底同时亦可缓解小腿变粗。亦可帮助高足弓人群预防。

第二个动作:推墙式

注意:脚底不要离开地面,双脚踩地。感觉在拉伸小腿肌肉。推墙要坚定,稳固。

第三个动作:坐姿踩毛巾

注意:坐姿状态,不要弓背。足底筋膜炎疼痛者早起必做,有效缓解疼痛。

第四个动作:脚趾抓毛巾

注意:脚抓持续15-30秒,训练脚部小肌肉的灵活性。可放松足底筋膜。

第五个动作:上下转动脚踝。

日常生活中2-10分钟。

第六个动作:左右转动脚踝。

日常生活中2-10分钟。

第七个动作:滚动泡沫轴让脚底得到放松。

注意:坐着,站着都可以。站立时注意手扶好墙,不要摔倒。

第八个动作:足底筋膜拉伸。

足部放松,一手固定脚跟,另一只手握住脚趾,用力将脚趾向上扳至筋膜感到拉扯感为止。持续15秒,重复10次。

第九个动作:足底筋膜按摩。

足部放松,用大拇指分别上下按压脚掌前端和后端足底筋膜,直至感觉微酸即可,每天5次,每次1-2分钟。可缓解疼痛。促进足底血液循环。

第十个动作:足底筋膜球按摩。

在脚部从前往后进行按摩,注意应用力按压到每一个部位,中间部分和边缘部分都要按摩,并在每一块按压区域停留15秒左右。也可以将球踩在脚下,在疼痛比较明显的区域可以加力按压。

值得注意的是这些动作主要是预防和改善。太严重的话就要看医生了。

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