常用自重健身动作纠错，提升效率、事半功倍

健身时，动作不标准有哪些弊端？

• 对肌肉和关节的保护不够，容易受伤

• 锻炼效果下降，提升不明显

• 无法循序渐进，半途而废概率更高

本文内容：10个常用自重健身动作，易犯错误及纠正方式。

1、引体向上

完全靠重力下降：

• 会降低练习效果，因为部分肌肉处于离心收缩阶段，也应有控制的进行

• 对肌肉、肌腱、韧带的冲击变大，有可能受伤

2、俯卧撑

手臂成T型：

• 肩部不稳定

• 动作幅度受限

• 肌肉的参与程度降低

腰部下塌：核心肌群参与不足，锻炼效果下降。

3、静态臂支撑

• 左侧：耸肩支撑，动作错误

• 右侧：沉肩支撑，肩关节的压力较小，斜方肌、背阔肌、胸肌、前锯肌的参与程度更高

4、派克俯卧撑

原则：下降和起身，上半身尽量保持同一轨迹。

因为派克撑的目的是为了锻炼肩部的灵活性，以及支撑力量，为练习俄式挺身和倒立撑打基础。

如果起身时整个上半身抬起来，就不再是一个俯身的手臂过顶动作，违反了锻炼的初衷。

5、深蹲

• 脚跟离地

• 弓背

两种错误都与脚踝灵活性不足有关系，可以先在脚跟处垫东西抬高练习，或做半程动作，但根本解决方式还是要提升脚踝灵活性。

另外，关于膝盖与脚尖位置问题，膝盖是可以超过脚尖的。 

6、悬挂举腿

严格的说，适当摆动发力，并不会带来不良影响。

但如果做悬挂举腿的目的是为了练腹肌，摆动发力就属于错误动作。

因为靠腹肌发力完成举腿才能起到练习效果，摆动发力一部分借助了惯性，一部分借助了脊柱的弯曲，属于作弊行为。

7、平板支撑

• 身体平直——脊柱处于中立位

• 向上弓背

都属于正确动作，前者更为常见，后者可以增强对前锯肌和腹肌的练习效果。

但腰部下塌则属于错误动作，说明腹肌和臀部肌肉没有主动发力。

8、龙旗

标准动作中的参与肌肉：

• 前锯肌

• 小臂肌肉

• 肱三头肌、肱二头肌

• 股四头肌

• 胸肌

• 背阔肌

• 腹肌

如果腰部或膝盖弯曲，说明腹肌和股四头肌的发力不够充分，锻炼效果会下降。

另外，腰部的弯曲会使脊柱承受额外的压力，不利于脊柱健康。

9、倒立撑

香蕉形状：

• 核心肌群发力不够，身体不协调，对提升技巧没有帮助

• 肩部和腰部的压力更大

• 长期来看，不用于增强上举力量

• 对肩部灵活性的锻炼效果会打折扣

可以先脚贴墙练习进行调整。

10、俄式挺身

• 正确动作中肩胛骨状态：肩胛骨向上撑起来

• 肩胛骨处力量不足，上半身就会下沉

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