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瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

2020-02-21  方与圆623
  • 瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

  • 瑜伽 前天
  • 来源:瑜伽圈

    很多初学者都会遇到一个问题:不知道自己该练什么?其实,对于大多数初学者来说,身体比较僵硬,各方面素质都有待加强,每天坚持练习一些基础体式就很好了。

    今天,给大家推荐10个经典体式,不仅可以开髋开肩,还能拉伸大腿后侧和内侧,放松因久坐导致紧张的臀肌,非常适合初学者日常练习。

    1、站立前屈

    • 山式站立,双脚并拢,脚外侧平行

    • 吸气,脊柱立直向上,侧腰延展

    • 呼气,直背前屈向下,腹部找大腿

    • 背部延展向前,肩膀远离耳朵

    • 双手放双脚两侧,头自然放松

    2、鹰式

    • 山式站立,移重心到右脚

    • 抬左脚向上,与右大腿相互缠绕

    • 双手侧平举,右手在上左手在下

    • 从大臂根部缠绕,指尖朝上

    • 吸气胸腔上提,呼气臀向后向下

    • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

    3、三角式

    • 双脚分开一腿长,右脚外展

    • 吸气双手侧平举,侧腰延展

    • 呼气身体向右侧屈,右手撑砖

    • 左手指向正上方,转头看左指尖

    • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

    4、坐角式

    • 坐立,双腿向两边打开

    • 手撑地,吸气身体立直向上

    • 脚尖回勾,大腿根和膝盖贴地

    • 呼气直背俯身向下,手肘撑地

    • 保持5-8个呼吸,还原

    5、束角式

    • 坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴

    • 脚掌相对,双手握住脚掌

    • 吸气,脊柱向上立直

    • 呼气,双肩下沉,膝盖找地板

    • 保持5-8个呼吸,还原

    6、牛面式

    • 坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部

    • 左脚来到右臀外侧,脚背贴地

    • 右脚放左臀外侧,双膝交叠

    • 双手侧平举,左臂向上弯曲左肘

    • 右臂向下,与左手相互扣紧

    • 保持5-8个呼吸,换另一侧

    7、天鹅式

    • 右腿屈膝贴地,左腿向后伸直

    • 双手撑地,立直躯干,髋中正

    • 呼气身体向前向下,腹部贴右腿

    • 双手互抱手肘,前额放在手肘上

    • 保持5-8个呼吸,换另一侧

    8、小桥式

    • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

    • 双脚分开与髋同宽,脚尖朝前

    • 双手放身体两侧,掌心朝下

    • 吸气延展胸腔,呼气抬髋向上

    • 大腿保持平行,小腿垂直地面

    • 保持5-8次呼吸,还原

    9、针眼式

    • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

    • 抬右腿向上,脚踝放在左大腿上

    • 呼气抬左腿向上,双手抱左大腿

    • 再次呼气时,手拉大腿找腹部

    • 保持5-8个呼吸,换另一侧

    10、仰卧手抓大脚趾

    • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

    • 吸气抬右腿向上,伸展带套脚掌

    • 呼气,慢慢伸直双腿,脚跟蹬远

    • 左腿用力的向下压垫面,双肩下沉

    • 保持5-8个呼吸,换另一侧

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