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练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!

2020-02-21  水润林木

练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都知道,在我们的人体的中段腰部骨盆区域有一组非常重要的肌群——髂腰肌,几乎所有的瑜伽体式练习,都有它的参与。

练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!

髂腰肌,可细分为腰大肌、腰小肌和髂肌,起于第12胸椎、第1-5腰椎,止于股骨,位于靠近骨骼内脏的深层,它连接着脊椎和股骨,骨盆与股骨,以稳定骨盆。

练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!

那么,练瑜伽,为什么说这组肌群很重要呢?

练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!
练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!

首先,它是要腰部健康的重要保障,僵硬缩短的髂腰肌,不仅会导致腰部疼痛,骨盆过度前倾等各种腰部问题,而且还会影响我们的日常生活,习惯久坐的人,髂腰肌基本上都是僵硬缩短的。

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第二,它是重要的屈髋肌群,它的健康与否,直接决定你在跑步的时候,步幅的大小,双腿是否能够轻松抬起来,能不能做好瑜伽前屈、船式等体式。

练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!
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第三,它是否有弹性,决定了髋部的灵活性以及脊柱的侧屈能力,影响髋关节的外展、外旋内旋,脊柱的侧屈等功能,如果它非常的僵硬紧张,那么需要髋部打开以及身体侧屈的体式练习,比如常见的侧角式、半月式、鸽子式等,也都会受到限制。

练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!
练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!

第四、它是人体筋膜前深线的重要组成部分,直接影响瑜伽中需要身体前侧打开的练习,比如常见的战士1式、鸽子式、桥式、轮式等体式。

练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!
练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!
练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!

所以,练瑜伽,千万不要忽视了重要的髂腰肌。

那么,瑜伽练习中,我该如何加强这组肌群呢?事实上,瑜伽练习中有非常多的体式,都可以练到这组肌群,今天就给大家推荐一组瑜伽中,比较常见的拉伸和强化力量的练习。

一、拉伸练习

1、三角式

练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!
  • 山式站立,双脚分开约一腿长
  • 脚尖指向正前方,转右脚
  • 右脚脚后跟对左脚足弓,膝盖与脚尖同向
  • 吸气延展脊柱,保持髋部中正
  • 呼气以腹股沟为折点,身体向右侧屈
  • 右手放在地面或者瑜伽砖上,左手指向天花板
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2、小桥式

练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!
  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腿部
  • 双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面
  • 吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上
  • 将瑜伽砖放在臀部的下侧,保持1-2分钟
  • 如果将瑜伽砖拿掉
  • 这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌

3、骑马式变体

练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!
  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面
  • 吸气延展脊柱,骑马式保持5-8个呼吸
  • 呼气,屈左腿,左手握住脚背
  • 右手放在右大腿上,保持5-8个呼吸
  • 重复以上练习另一侧

二、等长收缩强化力量的练习

1、仰卧上升腿

练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!
  • 仰卧在垫面上,双腿并拢
  • 抬双腿向上30度、60度、90度
  • 分别保持3-5个呼吸,然后依次还原

2、船式

练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!
  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 双腿靠近腹部,双手前平举
  • 吸气延展脊柱,呼气双脚离开垫面
  • 可以先屈膝半船式,保持5-8个呼吸
  • 如果可以的话,伸直双腿
  • 注意脊柱的延展

3、桌式

练瑜伽,不要忽视了重要的髂腰肌!
  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双手放在身体的后侧,保持双小腿垂直垫面
  • 双手臂垂直垫面,呼气抬髋部向上
  • 身体呈桌子的形状,髋部向上打开
  • 保持5-8个呼吸

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