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转眼间已经到二月下旬，看文章的你是在家办公，还是已经返回公司了呢？
你是否和我一样，发现在家工作比去公司工作的时长还久，每天睁眼就是电脑，晚饭吃完了还不由自主上起了夜班…… 打开手机最怕看到疫情的消息，又忍不住想了解最新情况，一旦刷起了新闻，情绪简直如过山车一般，起落起落起起落落…… 
▲看新闻的你的心情 想不起来今天是周几，也很难记起上次洗头和洗睡衣是什么时候…… 这种沉迷工作（浑浑噩噩）的状态持续了好一阵，直到有一天，我无意中刷到一段话，让人如梦惊醒！ 这段话是这样的： 同一列车为何有人感染，有人却好好的，有距离原因，还有重要的身体免疫力。 别人可以穿睡衣看电视自我隔离一月三月，有人隔离一个星期，就发现银行卡付房贷告急，这是每个人不同的财务免疫力。 有人被领导批了一上午但下午依然乐呵呵工作，有人只是别人给了一个脸色就玻璃心碎了一地，这是不同人的情绪免疫力。
疫情之后，我们更应该想想如何提升自己的综合免疫力。 
痛定思痛，我重新捡起了斥巨资学习的《时间管理》和《精力管理》课程笔记，好好反省了一下，从身体、心理、人际三个方面入手，制作出这样一份《免疫力自查自救清单》，与大家共勉。 
▲清单图片完整版在文末获取
还送 74 套时间管理工具模板！ 第一步：身体免疫力自查&自救 面对这次病毒，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏提到，最有效的药物是人的免疫力。 
▲用免疫力把病毒打倒！ 抢口罩抢双黄连都不如老老实实在家，让身体更强壮。宅家的你或已经复工的你，拥有多少「革命的本钱」？ 看看这几道题目你中了几枪： 
自救指南： ▋睡眠 在家工作很容易作息混乱，这时候要强制自己定点起床入睡。想要调整作息，很多人都是从「早睡」做起的，这样反而很难成功。 倒不如先「早起」，再积累一天的困意去「早睡」，走入正向循环。 早上难清醒怎么办？告诉你一个小妙招，睡前熄灯后再把窗帘拉开，让清晨的阳光帮你慢慢唤醒身体，闹钟响起后就感觉没那么痛苦了。 如果这一招也不管用，那就使出绝招——请亲妈帮忙，第二天叫你起床，据说有效性可以高达 98%！（我瞎说的） 
▲在叫你起床这件事上，妈妈总是有各种办法 睡不着怎么办？推荐你听催眠神曲《weightless 失重》，记得设置自动关闭，以免睡着了无限循环~ ▋饮食
根据《中国居民膳食指南》推荐，成人每天保证摄入 300~500g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；水果要达到 200~350g，果汁不能替代水果哦。 多吃果蔬的好处之一是可以补充维 C，维 C 在增强人类免疫力中可是扛把子！ 另外还可参考「三个一原则」：一捧菜，一掌蛋白质，一拳主食。每餐按这个分量吃，能让你精力更充沛不易疲劳。 很多小区封闭了之后，开启了网上卖菜业务，还会把菜送上门。按这个公式去买，也更方便控制买多买少的问题了！ 
▲精力管理教练画重点 除了吃好，还要多喝水。常言道「每天要喝 8 杯水」，这句话其实让人很难操作，咖啡杯（150ml）的 8 杯和可乐杯（500ml）的 8 杯完全不一样多呀？ 这里有一个好公式： 
▲比如我是 50kg，一天就应该至少喝 1500ml 水 ▋运动
居家办公的我们，少了上下班出勤，也少了很多运动的机会。 《中国居民膳食指南》推荐成人每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。 看来我们需要办公之余来个「室内游」了~ 大多数人在家都没有合适的办公桌，一定要注意办公时你的身体姿势。姿势不对，会给我们的脊椎和腰部带来巨大的压力，影响脑部供血，让人很难保持良好工作状态。 
▲标准示范 腰和颈椎要及时活动，用番茄钟计时，每 25-30 分钟起来扭一扭走两步。或者像我们这位小伙伴一样，把电脑直接架高到可以站着办公的高度： 
▲左图窝在床边有股淡淡的心酸， 右图就是一个标准示范了@阿机 ▋卫生
记住三个勤：勤洗头、勤洗手、勤换衣。 我知道有的男生发型已经步入「流星花园」模式，有的女生发型也步入了「超级女生」模式……过长的头发，再加上不洗头、不化妆，会让我们懒懒散散的，很难进入有精力的状态。 上海市精神卫生中心主任医师谢斌建议，在家好好打理自己，化个妆，有助于从心理上唤醒自己。保持清洁和卫生，不仅仅让身体更干净，也让心情更舒畅，身心都更健康哦~
▲专家说了，要听话 第二步：心理免疫力自查&自救 宅在家里更容易通过网络来了解外面的世界，而媒体上充斥的各种关于疫情的消息，会给心情带来不小的波动。你的心理免疫力是否合格？看看这几道题目你得了几分？谁也没想到这一年会是这样的开始，2019 年末给自己定的新年目标可能全被打乱了。怎么办呢？不如从现在开始，每天都给当天设定一个小目标，并努力实现，步骤如下：❶ 分析现状：你当下的情况是怎样的？公司对你的工作要求如何？是可以安心陪伴家人，还是要像战士一样和同事远程作战？是否需要边工作边带娃？❷ 找到目标：为你要做的事情打分，从「0-10」分别对应「不重要-重要」，来选出最在意的那几项。❸ 专注焦点：每天最多 3 件事，而且优先做打分高的那几件。 沙发和床不香吗？没事谁愿意工作啊？害，为了生存和生命的意义，该做的事情还是要动手做。怎么办呢？在心里倒数 5 个数，5、4、3、2、1 开工！啥也别想，一声令下，干了再说。让大脑还没来得及闹情绪，你就已经行动了，此招屡试不爽。写策划太难，我先挪到电脑前；心里不去想策划，先把开机键按下；再来双击打开文件夹，距离成功又近啦！噼里啪啦，不知不觉我竟然写了几百字？没错，最小动作法让你一次只完成一个简单到无脑的小动作，一步一步就动起来了。明明也没出家门，明明也一切平安，为啥心里还是慌慌的？你可能是被负面消息感染了。看到医护人员缺少物资、病人无处医治，会让我们惶恐不安；而另一边有千千万万人在为之奔波，捐款捐物，又会让我们心情激动和感动。一来二去，焦虑从中泛起，不如关注于当下，关注于身边的家人和手头的工作。控制自己上网看新闻的时间，向负面信息说不，回归到你自己真实的、可接触到的这个小世界。保护好你自己，也是在做贡献。除了焦虑，人们在这个时期还容易有抑郁情绪，如何解决呢？积极心理学中有一个洛萨达模型，当积极情绪比消极情绪略微大于 17:6 的时候，人是最积极向上的。让自己多一些积极情绪，可以用「成功日记法」。你今天收获了哪些小确幸？完成了哪些小任务？记下来 3 条在你的成功日记里，以此鼓励自己。你和家人、同事、领导之间的沟通协作还顺利吗？在家办公面临的主要问题，一个是效率低下，一个是沟通困难，来测测你得几分吧：① 固定上下班时间，按时打卡，更容易让你切换状态；② 周末适当休息，把大脑空出来思考一些长远的事情，或者来一场大扫除；③ 避免 996 升级成 007，躲得了病毒没躲过「过劳」。① 环境上划分区域，哪怕没有书房，用椅子给自己隔离出来一个小圈子，进了圈子就正式办公了；② 用电脑办公，隔离手机消息，如果是工作非要看手机，可以每 30-45 分钟集中处理一次；③ 把工位布置舒适一些，如上文提到的，把电脑垫高到和视野平行的位置，免得颈椎疲劳。① 用固定动作来引发仪式感，比如带上耳机，静音或是白噪音都可以；比如换成正式的着装，至少让自己上半身正式一下。仪式可以帮助我们快速进入状态；② 和家人约定好，共享各自的每日安排，互不打扰。（带宠物或孩子的就辛苦了 Emmm）①事事有反馈，工作及时汇报，离线提前预告，每日 3 件事早报 晚报，做个让老板和客户都放心的人；② 能语音视频就不要文字，每次会议后及时留存纪要；如果只能文字，注意线上沟通时容易产生严肃紧张的语境，可以辅助表情包来表达情感，比如微笑😊、鼓掌👏🏻、点赞👍🏻和加油💪🏻；③ 把相关人士都带上，让大家尽可能多的了解背景信息。主管之间沟通，可以把实习生也带上旁听。之前在办公室，即使没有说话，同事之间通过眼睛所见也会获取到很多信息，现在都在家，就需要有意识多共享，这样协同也能更顺畅~综上三步，知道如何提高你的综合免疫力了吗？收下这份【每日自查自救清单】，开启你更强大的一天吧！除了这些，想长久地提升综合免疫力，保持更好的生活工作状态，你其实还需要：这篇扎扎实实的干货，全都是出自我们时间管理营项目负责人 C 酱哟！来秋叶丨邹小强时间管理训练营，带你一步步走向高效率、慢生活，做一个「知足且上进，温柔而坚定」的人！
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