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多吃点,能提高抵抗力吗?不一定,吃太多会产生炎症,祸及免疫力

2020-02-23  瘦龙健康

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本文编辑字数4021,预计阅读时间,11分钟。


现在特殊时期,大家最害怕的就是抵抗力差,吃不够营养。

我们经常听到有些人说:多吃点,多吃饭,才能提高抵抗力

还有很多人有这样的习惯,就算吃得很饱,已经吃不下了,还要硬塞几口饭,吃到撑不下为止。

大多数会有这样的想法,多吃饭就能多摄入营养,更有力气,能加持免疫力。

但是,大量吃东西,真的可以提高免疫力吗?

答案是:不一定,很多情况下,可能适得其反。

吃太多食物,可能给身体造成负担,因为你的肠胃不一定受得了,你的体内炎症会因此增多,会给你的身体很大的压力。

而且,你以为有营养的食物,反而可能“吞噬”你的免疫力……

吃太多,伤害肠胃、及免疫力

一次吃太多、暴饮暴食的话,可能让你感觉短暂的饱足,但相信每个人都有类似的体验:这是一种“不舒服的饱足”,确实会给整个消化系统带来极大负担:

→胃被过度拉伸,可能诱发胃炎

大量进食的时候,胃的肌肉会伸展并膨胀,过度的拉伸,会给胃部带来不适,并且加剧胃的工作量,甚至在胃部激发局部炎症。

图片来自activebeat

→肝脏、胰腺等多器官超负荷工作

你吃进去的食物,除了需要胃部的初加工外,还需要包括肝脏、胰腺、胆囊、肠道等器官的配合,如果大量进食,势必增加它们的负担,严重的话可能带来损伤。

比如,为了应对摄入大量高碳水化合物所带来的高血糖,胰腺就要分泌大量胰岛素来降糖,超负荷工作可能让你的胰管压力增大,并且可能诱发急性胰腺炎。

→肠道气体积聚,引发胃酸反流

食物在肠道被微生物分解的过程中,可能产生气体,大量进食后,这种情况可能变得更糟糕,肠道积聚非常多的气体,会导致腹胀、排气、胃酸反流等状况。相关阅读→10年『反胃酸』,10天就治好,只做了一件事

要知道,人体70%的免疫力,都来源于肠道,当肠道健康得到改善,自然就对个体免疫力起到加持作用。

反之,当你的消化系统出现问题,波及肠道健康,免疫力自然也会受到负面影响,况且,这个影响不止局限于局部器官,还可能是整个新陈代谢

吃太多会产生炎症,祸及免疫力

2017年,瑞士巴塞尔大学医院生物医学系,发表了一项题目为《每顿饭都会引发炎症》(Every meal triggers inflammation)的研究。①

科学家表示:当我们在吃饭的时候,不仅咽下去好多营养,还有大量细菌,此时会触发一些炎症反应,来激活免疫系统,帮助人体更有效地把这些细菌杀掉。

所以,从某种意义上来说,这种短期炎症反应,具有积极意义和保护作用

但是,当你短时间大量进食、甚至暴饮暴食的时候,就会给身体带来“灾难性”的炎症反应

2010年5月,来自哈佛大学公共卫生学院(HSPH)的研究人员,在《细胞》(Cell)杂志上发表了一项,将免疫系统新陈代谢联系在一起的试验。②

当受试小鼠正常饮食的时候,其体内的PKR分子(双链RNA依赖的蛋白质激酶)是沉默的,但是,当进食过多的时候,含PKR分子的细胞会被这些过剩的营养物质“轰炸”。

过量的食物成了“威胁”,PKR此时就会捕获其他免疫系统分子来对付它们,进而导致胰岛素抵抗和代谢功能障碍。

If a cell containing PKR is bombarded withtoo many nutrients, PKR grabs other immune system molecules that respond tothis food attack and organizes a firing squad to shoot down normal processes,leading to insulin resistance and metabolic dysfunction.

研究人员Hotamisligil表示:大量食物摄入,或者在错误的时间错误的地点吃食物,都可能给身体带来伤害性的炎症

我们看到,每次吃东西太多以后,会很容易导致上火、体内发炎、还有其他皮肤问题。

炎症的加剧无疑会给免疫系统加压,然而这还没有完,吃进去的食物也有可能从多方面削弱你的免疫力。

你吃的食物,可能削弱免疫力

在大量进食的过程中,你可能吃下去饼干、面条、米饭、蛋糕、面包、豆类等等,这些食物也会损伤免疫力:

→高糖食物会让你的免疫力陷入“半瘫”

1973年,《美国临床营养学杂志》(American Journal ofClinicalNutrition)上发表了一个这样的研究。③

科学家要求受试者,摄入各种单糖,比如橙汁、蜂蜜、葡萄糖、蔗糖等等。

然后发现,在吃糖后,其吞噬细胞(白细胞主要成分,是一种免疫细胞)的吞噬能力开始显著降低,甚至比空腹状态下降了约50%

最大的降低度发生在餐后1-2小时之间,但5小时后,仍然显着低于空腹时的状态。

是不是有点恐怖?吞噬细胞“战斗力”因为糖的摄入而降低,甚至下降了近一半以上,这种状态至少会持续5个小时。

除此之外,糖还会通过恶化肠道维生素群组、消耗维生素C、诱发激素紊乱等来“全方位”损伤一个人的免疫系统

但是,往往大量进食的时候你会有意无意地吞下大量高糖食物。

这包括各种添加糖(白糖、红糖等),还有米面等高碳水化合物(摄入体内会被迅速转化为葡萄糖)。

→高FODMAP食物让你肠道遭遇窘境,损伤免疫力

高FODMAP食物多数都有一个共同点,大都是难以吸收的短链碳水化合物。相关阅读→腹胀,屁多,拉肚子或便秘,少吃这些东西吧

很多人都会对高FODMAP食物敏感,想想你喝牛奶,或者大量吃黄豆的时候,是不是腹胀排气的状况增多,这正是对高FODMAP食物不耐受的状况。

当你进食大量高FODMAP食物后,肠道就可能出现诸如腹泻、胀气等症状,进而负作用于免疫力。

→劣质油类提升你的体内炎症,危害免疫力

你大量进食的时候,可能吃到含有氢化植物油、反式脂肪酸等,这类已经变质的油脂,可能破坏你的细胞膜功能,产生代谢障碍,干扰酶、免疫、生殖和心血管等系统。

另外,还可能摄入大量草本植物油(比如玉米油、大豆油、葵花籽油等)。

这类油脂,可以说是现代工业化的产物,早在20世纪初以前,它们几乎不存在。

20世纪初,人类植物油的摄入量基本是0  

它们不属于优质脂肪,Omega-6脂肪酸含量太高,容易引起体内炎症,给免疫力带来负担。相关阅读→抛弃动物油,改吃植物油|营养学的大惨案

当然,除了吃的食物品类外,你还可能在大量进食后出现情绪压力,这些压力感也会进而伤害免疫力。

情绪压力,再次“伤及”免疫力

你的每次大量进食,都可能给消化系统造成压力,使器官过度劳累,而且可能持续好一段时间。

同时,吃太多之后,很多人也会担心发胖,感觉到焦虑和内疚。

这种身心上的共同不适感,会一并让你心理上承受很多压力,压力则会通过2种方式影响你的免疫系统:

→通过造成伤害组织的慢性炎症

→通过抑制抵抗感染所需的免疫细胞。

当压力持续影响免疫系统时,你将变得更容易患疾病。④

进一步来说,当感受到压力的时候,很多人可能更偏向于用吃东西来缓解,尤其是吃高碳水化合物类食物。

这类食物给身体带来海量葡萄糖,可以促使你的大脑分泌多巴胺(和愉悦感有关的神经递质),还能给细胞带来能量,确实短暂缓解了你的情绪状况。

但随着血糖降低,焦虑不安的压力感会变本加厉地“袭击”你,由此可能进入新一轮的恶性循环,那么,怎么样防止吃太多呢?

怎么样避免吃太多?

吃东西确实可以给人提供营养,但这并不代表多吃、硬塞可以提高免疫力,要知道,偶尔饿一饿,还可能“升级”你的免疫系统。相关阅读→嘴巴吃不停,最容易生病?饿一饿肚子,快速重启你的免疫系统

所以,想要避免多吃,首先得纠正这个观念,其次,还可以做以下调整:

→尽可能吃慢一点

节奏较慢的进食,与饱腹感增加和饥饿感降低相关,可以帮你控制可能的暴饮暴食。

→减少糖和高碳水食物的摄入量

减少饮食中的高糖类食物,比如米面,或者含糖饮料等等,糖一方面本身就会削弱你的免疫力,另一方面影响你的代谢,还会激发你想吃更多(含糖食物)的渴望。

→适量多吃些肉

肉里面富含蛋白质,蛋白质可以增加肠促胰酶肽GLP-1、酪酪肽PYY,同时降低饥饿素,抑制食欲,让你自然少吃。

→选择吃优质脂肪

日常挑选食物的过程中,注意其中是不是含有氢化植物油,这类劣质油尽量不要吃,另外,尽可能减少高omega-6的植物油,这样就能有效减少体内炎症

并逐渐增加一些优质脂肪,比如椰子油、橄榄油、猪油、牛油、鱼油等等。相关阅读→抗病毒期间,请每天多吃2块五花肉,提高抵抗力....

→专注吃东西,不饿时就不吃了

吃东西的时候如果分心,比如边吃边看电视,很容易将进食的注意力转移,可能导致吃更多。

所以,吃饭时尽可能把注意力专注在食物上,享受美食和饮食体验,感觉不饿了就不吃了。

当然,偶尔控制不住暴食的话,也不要过分紧张和焦虑,先放松心态,吃了就吃了,我在以前的文章里,也分享了一些补救方法。相关阅读→暴食碳水后,怎么补救?|这10条建议,最重要的是它

关键的瘦龙说

写这篇文章的原因,是因为确实看到很多人在强迫自己吃,认为这样能给身体带来足够营养,并且提高免疫力。

其实不然,过度进食,首先会给你的整个消化系统带来压力,包括胃、肝脏、胰腺、胆囊、肠道等等,随后而来的可能是胃炎、胃酸反流、腹胀、胰腺炎……

其次,过度进食,会给整个代谢系统带来不必要的“麻烦”

再次,你吃的食物未必都对免疫系统“友善”,比如高糖食物,短时间内都可能让你的免疫力陷入“半瘫”,再比如高FODMAP食物、劣质油脂等。

最后,过度进食,可能让你的身心都感受到压力,持续的压力会抑制免疫系统,同时加剧体内炎症。

与吃得过饱相反,偶尔的饿一饿还可能“重启”你的免疫力,所以,如果还以为“吃得越多越饱抵抗力越好”想法的话,可能会适得其反。

最合适的方式是在一开始吃就吃饱,吃饱腹感强的食物,吃升糖指数低的食物,其他时候保持空腹,断食,这样也可以提高进一步提高免疫力。

(叼叼完了,是不是又说多了?)

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