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当我们走在健身塑形的路上之时，对于臀部这个部位的理解就不会像以前一样说得比较含蓄，因为臀部肌肉同样是我们在健身塑形之中的一个重要的部位，并且，规律的臀部训练给我们带来的好处远远不只是在外形上的影响。 因为单纯的从外形来看，我们在练臀过程中也要从臀部肌群整体出发来再来重点对待，因此在这个过程中我们不仅仅会去锻炼臀大肌，还会锻炼臀中肌。虽然此时我们的目的很简单就是想要练出饱满的翘臀，但是在锻炼臀部肌肉的同时，还会对我们的健康带来积极的影响，比如规律的臀部训练可以提高髋关节灵活性而减轻对膝盖的压力，会促进整个下脚血液循环而缓解手脚冰凉的问题，而规律的臀中肌训练则会增高骨盆稳定性，避免骨盆前倾或者是后倾的问题而纠正不良体态问题，等等。  然而在当下，我们会由于工作性质而让自己处于一种久坐的状态，如果我们没有意识去活动身体体，不但会导致脂肪堆积而变胖的问题，还会导致臀肌无力而影响整个身体的健康。所以，我们不但要养成主动运动的习惯，还要规律的进行臀部训练，所以此时我们练臀的意义远远不止于把臀部练得好看漂亮。 但是话又说回来，由于臀肌无力会导致我们在练臀过程中做不到臀肌主导发力而发生腰部或者是腿部代偿的问题出现，这种代偿现象就会导致我们的锻炼目标与锻炼目的不一致的现象出现，所以为了避免代偿现象而做到臀肌主导发力，我们需要在臀部训练开始之前做几个孤立的臀部训练动作（比如后抬腿去激活臀大肌，侧抬腿去激活臀中肌）来激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉事先做好准备来进行接下来的训练。  当我们热身激活完成以后，就可以开始正式的训练了，在训练初期我们会因为动作的不熟悉或者是能力的不足会去选择一些简单的徒手动作来进行，但是想要对臀部肌肉形成更加有效的刺激，还是要适当负重才可以，所以当我们熟悉动作并可以把一些徒手动作做好以后，就要去尝试负重进行了，因此，下面分享一组居家使用小器械的练臀动作，可以帮助我们提高整体练臀效率，从而练出饱满紧致的翘臀。 动作一：高脚杯深蹲+直腿硬拉 双脚打开比肩宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住壶铃举至胸前 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原 身体站稳后双臂向下伸直，使壶铃垂于双腿中间，然后保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前屈体 至上半身几乎与地面平行并感觉到大腿后侧绳索牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧起身还原，身体站稳后再次下蹲 整个动作过程中背部都要保持挺直，注意深蹲过程中保持膝盖与脚尖方向一致  动作二：壶铃摇摆 将壶铃放在双脚前方，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧 保持小腿基本不动，屈髋屈膝向前俯身，双手握住壶铃将壶铃拉至双腿中间 然后脚跟蹬地，臀部收紧起身站起，同时将壶铃向上摆起至视线高度 然后再次屈髋屈膝向前俯身，同时双臂下移 整个动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致  动作三：坐姿弹力带髋外展 将弹力带固定在双腿大腿处，坐姿，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰 保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀部发力向两侧分开双腿 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原  动作四：保加利亚深蹲 背对凳子站立，调整身体与凳子间距，使下蹲时让双腿均处于大小腿垂直状态，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，一条腿站起支撑身体，另一条腿向后，脚置于凳子上方 保持身体稳定（如果做不到，可以手扶固定物体辅助进行），保持背部挺直，屈膝下蹲 至前侧大腿与脚尖方向一致，稍停后起身还原 整个动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致  动作五：弹力带箱式深蹲 背部凳子站立，调整身体与凳子距离，使下蹲时臀部刚好接触到凳子表面 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接触到凳子表面后起身还原 注意在整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致  动作六：弹力带跪姿侧抬膝 将弹力带固定在双腿大腿处俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈（或者是如图所示，一只手臂屈肘，活动腿一侧手臂伸直支撑身体） 一条屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，背部挺直 保持身体稳定，保持背部挺直，保持非支撑腿屈膝，臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原  充分热身激活臀部肌肉以后开始训练，在训练过程中注意保证动作质量，做到目标肌肉主导发力，再去追求动作次数，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后不要立即停止，还要记得拉伸臀部肌肉来帮助臀部肌肉恢复。 另外，需要补充说明的是，臀部训练所针对的目标是臀部肌肉而并非臀部脂肪，因此，当我们体脂率较高之时首先要做的就是通过饮食与运动两者的结合去制造热量缺口并把这种缺口保持下去，从而让自己有效减脂，当然，此时的运动过程中也可以加入这类的臀部训练动作，而最好的方法是把臀部训练与有氧运动相结合来进行。不过，想要练出理解的效果，长期的坚持是一定要做到的。 |
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