2020最佳饮食丨多项排名第二的饮食：弹性素食

The Flexitarian Diet『弹性素食』：

最佳整体饮食：排名第二

最佳糖尿病饮食：排名第二

最佳植物性饮食：排名第二

最容易遵循饮食：排名第二

>>>>简介

最早由注册营养师DawnJackson Blatner 提出，将灵活性选择蛋白质的来源与素食饮食相结合。

从水果、豆类、全谷类和蔬菜中获取大部分能量及营养物质；在蛋白质方面，主要选择植物性食物（例如大豆食品、豆类、坚果和种子），而灵活性的且较少的选择动物性食物（例如奶制品、海鲜和肉类）；最后，还建议限制添加糖的摄入量。

>>>>饮食原则

• 多摄入水果，蔬菜，豆类和全谷物。
• 专注于植物性蛋白质而非动物性蛋白质。
• 灵活性的选择，可时常加入肉类和动物产品。
• 摄入最少加工的、最天然的食物。
• 限制添加糖的摄入。

>>>>益处

弹性素食饮食是富含多种有益健康的营养素饮食模式，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸、ω-3脂肪酸、抗氧化剂维生素和矿物质、植物化合物、膳食纤维和植物蛋白等。

该饮食模式在降低血管疾病的风险、减重、2型糖尿病的预防及控制、肿瘤的预防（尤其是结肠癌）等都具有一定的益处。

>>>>风险

科学合理的弹性素食模式或者纯素食模式，可以达到非常好的健康状态。

不合理的TheFlexitarian Diet可能存在的营养素缺乏：

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维生素B12

维生素B12几乎仅存在于动物性食物中，孕妇及老年人更易缺乏；对于弹性素食者需关注富含维生素B12动物性食物的摄入量和频率，或者选择维生素B12的补充剂。

锌和铁

长期的弹性素食者可能会有降低的铁和锌的机体储存量，因为富含且易于机体吸收铁和锌的食物也主要存在于动物性食物，但是合理和有计划的安排含铁和锌的植物性食物也可以保证机体的需要。

钙

平衡膳食钙的来源主要是乳制品，不合理的素食者可能会钙摄入不足。

素食保证每天钙摄入的参考方案：

Omega-3

植物性食物饮食模式Omega-3的食物来源推荐：核桃、奇亚籽、亚麻籽等。

>>>>食物选择

植物性食物：

• 蛋白质：大豆、豆腐、豆豉、豆类、小扁豆
• 非淀粉类蔬菜：蔬菜、甜椒、孢子甘蓝、胡萝卜、花椰菜
• 淀粉类蔬菜：西葫芦、豌豆、玉米、地瓜
• 水果：苹果、橘子、浆果、葡萄、樱桃
• 全谷物： 藜麦、糙米、荞麦
• 坚果，种子和其他健康脂肪：杏仁、亚麻籽、奇亚籽、核桃、腰果、开心果、花生酱、鳄梨、橄榄、椰子
• 植物性牛奶替代品：不加糖的杏仁奶、椰子汁和豆浆
• 草药，香料和调味料：罗勒、牛至、薄荷、百里香、小茴香、姜黄、姜
• 调味品：低钠酱油、苹果醋、芥末酱、不加糖的番茄酱
• 饮料：淡水、苏打水、茶、咖啡

动物性食物：

• 鸡蛋： 放养或牧场饲养的鸡蛋
• 家禽：有机、放养或牧场饲养的
• 鱼类：野生
• 肉类：草食或牧场饲养的
• 乳制品：草食或牧场的有机食品

最后，

建议在执行任何饮食模式之前，请咨询专业人士（营养师/医生）给您制定科学合理的方案。

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