北京协和医院李晔：疫情当前，如何居家运动，养护关节 ？

新冠肺炎病毒肆虐，由掌上医讯策划的公益活动《疫情当前，共克时艰——专家话新冠系列活动》隆重上线，我们将邀请消化专家、儿科专家、产科专家、外科专家、心理学家以及抗击SARS的传染病专家等，为奋战在一线的医务人员和驻守后方的大众群体带来实用、专业的防护知识和心理疏导。

概述

掌上医讯特别连线北京协和医院骨科副主任医师李晔，做客解答：

一、疫情期间大家都居家不出，运动量势必减少。此举对于不同年龄段人群的关节会有什么影响？

二、随着年龄增加，关节发生退化，很多人都会忽视疼痛等危险的信号。在家中我们如何自我检测关节健康？

三、在家中自测出关节可能有问题，或者在医院已经确诊关节炎的患者，应该如何在日常的生活中养护关节？

四、氨糖对关节有什么作用？

五、随着陆续大家开始复工上班，运动量会突然的增加，对关节有什么影响？

六、日常关节的养护小妙招。

李晔

北京协和医院骨科副主任医师

副教授，医学博士

对于关节外科、脊柱外科相关疾病的诊治和老年人群的骨质疏松症防治有较深入的研究。

兼任北京医学会骨科学分会青年委员、骨质疏松和骨矿盐分会青年委员、中华医学会骨科学分会足踝外科组青年委员、中国中医药信息学会养生分会常务委员，挪威奥斯陆大学医院访问学者，在国内外专业核心期刊发表文章20余篇。

大众全程马拉松一级跑者。

一、疫情期间大家都居家不出，运动量势必减少。此举对于不同年龄段人群的关节会有什么影响？

宅家期间不同年龄段的人群，对身体影响是不一样的。

青壮年，平时运动量很大，这段时间可能足不出户，生活不规律，每逢佳节胖三斤。体重的增加对关节会有影响。如何将体重对关节影响最小呢？我们建议要合理饮食，适当休息，关键要增加关节周围的肌肉力量锻炼来减轻因为体重增加而带来的不利影响。

对于老年人群，很多合并有骨质疏松症，骨质疏松症最大的危害是发生骨折，而这种骨折的原因，往往来源于摔倒。对于老年人建议加强必要的肌肉力量锻炼，保持或维持良好的肌肉状态，减少走路摔倒发生骨折的风险。

二、俗话说，人老腿先老，随着年龄增加，关节发生退化，很多人都会忽视疼痛等危险的信号。在家中我们如何自我检测关节健康，有没有简单的动作示意？

在门诊中经常会遇到的误区，认为关节疼痛不是什么大事。觉得受凉了或者受累了休息几天就好了。但是如果患者在休息甚至使用外用药治疗之后疼痛不能得到缓解，我们就要判断是否存在早期的骨关节炎了。

自测动作一：将自己的手心放到膝关节的前方，主动地伸腿、曲腿，在这个过程当中感受关节的摩擦，如果出现了关节疼痛的情况，说明关节可能有问题了。

自测动作二：下蹲站起，凭空的蹲下去，慢慢的站起来。这个过程中出现膝关节疼痛则是骨关节炎早期信号。上下楼梯时如果出现了关节的疼痛不舒服，也是一个危险信号，提示您可能会有早期的骨关节炎。要到医院进行查体、影像学检查来判断是否属于骨关节炎的早期或其他问题。

除了刚才的几个小动作，在门诊往往通过以下四个问题来帮助我们判断患者的骨关节炎处在早期、中期还是比较中末期的阶段。

1、上下楼梯疼不疼？尤其是下楼梯。

2、下蹲和站起费不费劲？

3、走平路膝盖疼不疼？

4、近几年或者短期内，发现腿变弯了？

这四个问题代表骨关节炎从轻到重的不同阶段。骨关节炎最轻的表现就是上下楼梯疼，下蹲站起疼痛相当于早中期，如果出现走平路也疼，可能就是中期以上，到最后出现关节变形代表关节软骨可能会磨损的比较厉害了，这个就是骨关节炎的中末期。通过这四个简单的问题，也可以帮助大家看看骨关节炎的所处阶段。

三、在家中自测出关节可能有问题，或者本身在医院已经确诊关节炎的患者，应该如何在日常的生活中养护关节呢？

容易出现问题的主要是膝关节、踝关节和髋关节这几个部位，加强这些关节周围的肌肉力量锻炼，关节就会更耐磨。

养护方法：坐在椅子上，慢慢的勾脚尖，绷住，抬腿，坚持3-5秒钟，慢慢放下，换另外一条腿同样的动作，每天做这个动作。

这个动作锻炼的是股四头肌力量，是维持膝关节稳定的非常重要的一个肌肉群。建议每天3组做起，一组做20个，每一个在空中停留3-5秒钟。

另外一个可以帮助锻炼大腿肌肉，维持膝关节稳定和健康的动作是靠墙蹲。

动作关键要点：

1、下蹲时，后背脊柱和墙面一定是贴平的，目视前方。

2、双脚打开，与肩略宽，脚尖大概往外旋10到15度。

3、蹲的时候小腿和地面一定要垂直，膝关节不要超过脚尖。

4、已经蹲到了将近90度，维持10到15秒钟。

5、如果大腿有点发酸了，或者有点撑不住了，结束动作不要勉强。

四、现在市面上，尤其是药店里有很多氨基葡萄糖产品，有时候店员会推荐给消费者，去了医院医生也会给大家处方这种产品，氨糖对关节有什么作用呢？

随着保健意识越来越强，很多人都注重养生。除锻炼身体，也想借助保健品甚至药品来达到营养关节的作用。氨基葡萄糖在欧洲的治疗指南里，对于骨关节炎属于基础用药，叫做结晶型的硫酸氨基葡萄糖。

市面上的保健品，有盐酸和硫酸的成份，到底有什么区别呢？从工艺、纯度、化学机制、药物特性是有区别的。药品是必须经过临床的实验、层层测试、国家审批、专业机构审核，才能够确定上市。而保健品，它只要是没有污染，吃完之后不拉肚子，对身体没有损害，我们可以当成食品可以去服用的，对于它的要求，明显的是低于药品。

所以说真正对于骨关节真正有帮助的，更多的是药品。对于早期的有症状的骨关节患者，我们推荐使用药品。根据指南推荐的是结晶型的硫酸氨基葡萄糖。

五、随着陆续大家开始复工上班，运动量会突然的增加，对关节有什么影响？

在我们恢复到正常的运动量之前，循序渐进地让自己的身体和关节有一个热身的过程，不要拔苗助长。除去运动量的减少之外，运动前的热身和肌肉力量锻炼，也是平时一定要采取的，要有耐心，一定能够安全的度过这个过度期。

六、关于日常关节的养护过程中，李教授您有没有一些小妙招，可以教给我们大家呢？

青壮年建议深蹲或者靠墙蹲。老年人建议坐着勾脚尖练抬腿，这种非负重的锻炼可以多做，慢慢达到锻炼的目的。另外对于人体的核心肌群，甚至上肢，还有其他部位的肌肉锻炼，也是非常多的。比如可以做平板支撑、腰桥、卷腹、小燕飞、臀桥等等，这些肌肉锻炼好了，对脊柱、四肢的关节都有好处，动作一定要规范，量一定要适度。

结语：无论在居家、复工后日常生活过程中，都要循序渐进地增加肌肉力量锻炼保护关节，同时合理的去补充一些硫酸氨基葡萄糖产品，来更好的养护我们的关节健康。