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翘臀美腿显身材,坚持6个动作,提臀瘦腿并延缓衰老实现逆生长

 闲云野鹤qpab3u 2020-02-24

不管时代的什么如何改变,纤细有型的身材永远会给人带来青春活力和热情,也让越来越多的人走在减肥塑形的道路上,但是并不是越瘦越好看,而是要在瘦的基础上充满力量感和线条感,所以我们总是会把减脂和塑形结合起来,也就是说减脂是减掉多余的脂肪,让我们自己变瘦,而塑形是让我们自己挺拔,拥有完美的曲线。

在塑形过程中,臀部和腿部在任何情况下都是关键部位。丰满的臀部会拉长腿部曲线,显示腿部长度,而紧绷的腿部会完美支撑臀部,使臀部和腿部看起来更加和谐。所以我们不必担心训练臀部和腿部来使它们变粗,因为腿部变粗的主要原因是身体脂肪率高,也就是腿部脂肪更多。此外,没有臀部与竹腿相结合,当然,这不会看起来很好。

然后,在塑形髋部训练中,为了取得好的效果,我们需要熟悉动作及其要领,从而帮助我们在训练过程中找到力量感。此外,我们需要做的是在训练开始前热身并激活目标肌肉,以便为正式训练准备目标肌肉。然后适当加载以提高整体训练效率;最后也是最重要的一点是要坚持很长时间并且有规律。

因此,下面是一组使用松紧带和哑铃的臀部和腿部练习。当你的能力不足或你用力的感觉不强时,你应该先徒手去做,然后随着你能力的提高,试着承受重量。

动作一:弹力带深蹲(15-20次)

将松紧带固定在两条腿的大腿上,腰身和背部挺直,核心收紧,手臂自然下垂。

坐回你的臀部,弯曲你的膝盖,蹲下,直到你的大腿与地面平行或者稍微低一点,并且在顶点停止一点后站起来恢复。在整个运动过程中保持背部挺直,注意膝盖和脚趾方向一致。

动作二:负重臀桥(15-20次)

将松紧带固定在双腿的膝盖上,仰卧,将背部和头部贴在地面上,双手握住哑铃,将其置于臀部位置。

保持身体稳定,保持上背部和头部支撑身体,向上抬起臀部,直到上身和大腿成一直线。顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后压下臀部恢复,注意恢复时臀部保持微悬。

动作三:弹力带分腿深蹲(双侧各10-12次)

在他腿上系上松紧带。站着,双腿微微分开,背部挺直,核心收紧,双手紧握在胸前。保持身体稳定,保持背部挺直,将一条腿放在一边,直到你的腿比肩膀略宽。坐回到你的臀部,弯曲你的膝盖,蹲下直到你的大腿与地面平行或者稍微低一点,在顶点稍微停止后站起来,同时向内移动你的腿并恢复。一旦身体稳定下来,再次将活动的腿放在一边,弯曲膝盖再次蹲下。

动作四:哑铃单腿硬拉(双侧各10-12次)

单腿站立时,无支撑腿和支撑腿与地面分开,背部挺直,核心收紧,支撑腿的一侧支撑哑铃,并放在支撑腿的前侧。

保持身体稳定,向前弯曲臀部,弯曲身体,同时向后和向上抬起未支撑的腿。

直到身体的上部几乎与地面平行,或者感觉到大腿后部有一个强有力的伸展,顶点稍微停止,然后站起来恢复。

一直保持背部挺直。如果你不能保持平衡,你可以拿一个固定的物体来辅助。

动作五:蹬台阶(双侧各10-12次)

面向台阶站着,一只脚放在地上,另一只脚放在凳子上,背部挺直,核心收紧,双手举着哑铃悬挂在身体两侧。

大腿站在地上。当身体稳定时,支撑腿慢慢弯曲,非支撑腿向下恢复。

在整个运动过程中,应该注意保持背部挺直,保持身体稳定。应该注意保持膝盖和脚趾方向一致。

动作六:负重保加利亚深蹲(双侧各10-12次)

后凳站立,一条腿支撑身体,另一条腿弯曲在后凳上,腰部和背部挺直,核心收紧,支撑腿在身体的另一侧握住哑铃(水壶铃)。

保持身体稳定,保持背部挺直,屈膝下蹲,直到大腿前部与地面平行,然后站起来恢复。

在运动过程中,应该注意保持背部挺直。应该注意保持膝盖和脚趾方向一致。如果身体不能很好地保持稳定,你可以抓住并固定我们来帮助运动。

如前所述,不要在锻炼开始前就放弃热身活动,因为这会避免因臀部肌肉无力而造成的腿部和腰部补偿。锻炼之间休息大约45秒。每次做3-5组,每周1-2次。训练后伸展和放松,不要立即停止。

减脂的朋友应该结合合理的饮食控制和规律的有氧运动到减脂。最好的方法是把有氧运动放在这一组,以后再做。

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