琢玉轩7 / 养生 / 解决中年人和老年人便秘问题的一种简单安...

分享

   

解决中年人和老年人便秘问题的一种简单安全好方法

2020-02-26  琢玉轩7
笔者在以前的公众号文章里面,曾经多次推荐地中海式饮食。在实际生活中,笔者的家人也是地中海式饮食的受益者。通过改进版的地中海饮食,有效地帮助家族的几位老人解决了便秘的问题。我们把这个方法推荐给身边的几位中年朋友,也收获了非常积极的反馈。当然我们的经验和方法不一定对每一个人都有用。不过因为这种方法非常简单安全,有便秘困扰的朋友完全可以试一下,不论对中年人还是老年人都可能有好效果。

便秘是困扰许许多多中年人和老年人的烦人问题。人们常常使用的解决方法是吃药。但是药物治疗总归让人不太放心。吃的少了没有效果,会让人更加烦躁,焦虑甚至抑郁。药量大了又担心会失控。老人行动迟缓,有时会因为用药过多而来不及上厕所,造成尴尬和自尊的伤害。因此不敢出门。


我们发现,地中海饮食本身虽然有各种各样的健康益处,但是并没有对便秘产生巨大的效应。


地中海式饮食的核心原则是,第一:什么东西都可以吃。第二:有些东西要多吃,有些东西要少吃。地中海饮食主要解决饮食的结构性问题。地中海式饮食可以用金字塔式的结构来表达。强调多吃水果、蔬菜、全谷类、坚果、豆类、橄榄油,和美味的香草和香料。较多地食用鱼和海鲜,每周至少吃几次。适度地食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。较少食用糖和红肉。可以喝点红酒,保持体力活动,这样就差不多了。



我们发现,为了缓解便秘,不仅饮食的结构重要,饮食的次序和节奏同样很重要。我们以前给老人试过多吃蔬菜,少吃红肉的地中海饮食,但是对于便秘的改善效果不明显。于是我们保持了饮食的结构,调整了饮食次序以后,收效一下变得很明显。

我们把大量的蔬菜水果放在早餐,把鱼类,肉类和碳水化合物放在午餐和晚餐。这种次序的调整对治疗便秘有很好的效果。具体方法是每天早餐吃一大盘的蔬菜。量要够大,吃菜基本吃饱。品种应该够多,4-6种不同的蔬菜最好。生熟均可,根据喜好来定。吃完菜以后吃水果和鸡蛋,酸奶。早餐不需要吃面包,馒头,油条,肉包子,也不需要喝粥。中午和晚间有计划地吃鸡蛋,鱼肉,鸡肉和红肉。一个月以后应该可以看到效果。快的时候一两周就有效。便秘的问题一旦解决,人的精神状态明显变好,忧郁和焦虑减少,自信心提高,与人交流增加。


便秘的原因多样

 便秘只会随着年龄的增长而更加严重。最常见的原因包括:肠道液体不足,体力活动少,膳食纤维摄入量少。药物如抗抑郁药和麻醉剂会减慢肠道转运时间,利尿剂能减少大便水分,这些都会引起便秘。

其他原因包括结肠运动随年龄而发生的变化:结肠胶原沉积增加,肠肌功能障碍--小肠肌间神经功能障碍,结肠肌神经输入减少,内啡肽与肠道受体的结合;肛门内括约肌恶化,直肠壁弹性丧失,肛门括约肌压力降低。

Krause’sFood & the Nutrition Care Process (Page 371). L. Mahan-Janice Raymond –Elsevier – 2017

流行病学研究
2013年荷兰的一项12万人的调查研究结果显示,饮食中的素食比例越高,大便的频率越高。7%完全吃素的人每天排便2次以上,而只有3%的正常饮食(荤素均吃)的人每天排便两次或更多。同样的,完全吃素的人每周大便的次数少于三次(便秘)的人正常饮食的人要少。

Gilsing,A.M.J., Weijenberg, M.P., Goldbohm, R.A., Dagnelie, P.C., van den Brandt, P.,Schouten, L.J., 2013. The Netherlands Cohort Study – meat Investigation Cohort;a population-based cohort over-represented with vegetarians, pescetarians andlow meat consumers. Nutr. J. 12, 156.
 
2004年牛津大学的一项2万人的调查研究结果也是同样的。完全素食者的大便次数高于其他人。更加早期的小样本研究指出,素食者的大便更加柔软。

Sanjoaquin,M.A., Appleby, P.N., Spencer, E.A., Key, T.J., 2003. Nutrition and lifestyle inrelation to bowel movement frequency: a cross-sectional study of 20 630 men andwomen in EPIC–Oxford. Public Health Nutr. 7 (1), 77–83.
在这些研究中,素食者完全排除肉食,但并未在饮食中完全排除碳水化合物,也没有具体研究早餐的食谱。

我们的方法不是完全素食。我们的菜单里面包含鱼类和肉类,但是限制碳水的摄取。最重要的是,让每天的第一顿饭充满了水果和蔬菜纤维。
可溶性纤维和不可溶性纤维
 
蔬菜和水果纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维。不可溶性纤维,顾名思义,是不溶于水的纤维。因为它们不能溶解在水里也不吸收水分,所以可以让水保留在肠道中,不会让肠道变得过于干燥。因此,不可溶性纤维相对于可溶性纤维对于大便通畅更加好。作为一种不可消化的物质,不溶性纤维附着在其它消化副产物上形成大便。它的存在加速了废物的运动和处理,有助于防止肠胃堵塞便秘或者减少排便。通过有效防止便秘和肠梗阻,不溶性纤维有助于减少小褶皱和肠梗阻的风险,也可以降低结直肠癌的风险。

可溶性纤维进入胃和肠时溶于水和肠液。可溶性纤维被转化成凝胶状物质,被大肠中的细菌消化,释放气体。我们看到有些吃素的人也会有便秘的问题,是因为可溶性纤维会从肠道中吸收水分,造成大便的干燥。只要大量喝水就可以解决这个问题。可溶性纤维可以降低脂肪吸收。一种厚厚的、分散的凝胶阻止脂肪被消化和吸收。可溶性纤维可以防止某些食物的摄入,从而阻止胆固醇被分解和消化。随着时间的推移,可溶性纤维可以帮助降低胆固醇水平或血液中游离胆固醇的数量。可溶性纤维减缓包括碳水化合物在内的其他营养物质的消化速度。这意味着含有可溶性纤维的食物不太可能导致血糖急剧上升,降低糖尿病风险。通过降低胆固醇水平,稳定血糖,减少脂肪吸收,定期食用可溶性纤维可以减少患心脏病以及循环系统状况。

每种蔬菜和水果都是可溶性纤维和不可溶性纤维的混合。只不过比例不同而已。含有高含量可溶性纤维的食物包括豆类、燕麦、燕麦麸皮、米糠、大麦、柑橘类水果、苹果、草莓和土豆。富含不溶性纤维的食物包括麦麸、全谷类、谷类、种子以及许多水果和蔬菜的皮。
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176.php#how-do-i-make-sure-i-am-getting-enough-fiber
https://www.webmd.com/digestive-disorders/qa/what-foods-have-high-levels-of-soluble-fiber
要注意一些问题

不要只是吃素。如果是信仰,那另当别论。从营养学的角度,不建议只吃素。原因很多,例如蔬菜水果中缺乏维生素B12,而B12在人体中和血液红细胞,DNA的生产密切相关。缺乏B12会产生贫血,记忆力下降,甚至老年痴呆的问题。

如果素食,要注意多喝水,尤其是吃较多的可溶性纤维的时候。大量喝水可以进一步防止胀气,便秘的问题。


《黄手环行动》是中国最大的老年失智的家人社区,请加入我们的行动,一起向阿尔茨海默病挑战。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>