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▲提升免疫力怎么吃很重要，尤其6类食材超重要。(示意图／达志） 文／Cofit 营养团队 遇上季节转变的日子，总是让人特别容易感冒。不论是最近令人紧张的新型冠状病毒，流感、一般呼吸道感冒等也让人难受，免疫力低下的族群更是容易因此引发严重的并发症状，不可不慎。为什么免疫力下降会容易让病毒入侵呢？因为免疫力就像我们身体的防御军队，负责识别和消灭病毒、细菌等外来的异物。 提升免疫力最简单的方式就是「食补」，营养师今天就要告诉你靠吃就可以帮助提升免疫力的方式，尝试在日常饮食中加入以下提到的这些食材，它们所含的营养素可以帮助你抵抗病毒，遇到气候转变也不用太担心啦！ 免疫力和饮食有什么关系？ 人体最重要的免疫器官是「肠道」，因为有70％ 的免疫细胞都存在于肠道中，这些免疫细胞就像是身体里的军人，如果军队不够力，跟病毒打仗是会输的喔！而我们吃下去的食物、营养素都是在肠道里被吸收，因此饮食内容会大大地影响到身体的免疫力程度。 提升免疫力食补重点 1.摄取优质的蛋白质：蛋白质是构成人体细胞组织的重要成分，因此蛋白质摄入不足时，可能会导致肌肉流失、代谢降低，对疾病抵抗力减弱等。 2.摄取未精致的全谷类：未精致的谷类含有较多人体所需要的维生素B群，尤其是B2、B5（又称泛酸）、B6及叶酸和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关，像是糙米就会比白米还要适合想提升身体免疫力的你。 3.多选择各式颜色的蔬菜：利用植物含有的天然化学物质「植化素」，提供人体抗氧化物质、活化免疫机能、预防细胞受损，并可促进细胞代谢。在饮食中除了选择绿色蔬菜，加入红色的萝卜、黄色的玉米笋、白色的菇类等，让餐盘颜色更丰富、也能摄取到更多不同种类的营养素喔！ 4.吃好油：人体内有六十兆个细胞，是由两层「磷脂质」(Phospholipid)所构成，磷脂质的一端是磷质，另一端是脂质。所以细胞膜有一半以上的成分是脂肪，而这些脂肪都是从食物中摄取而来的。另外油脂摄取会影响脂溶性维生素的吸收（β胡萝卜素、维生素A、D、E、K），因此摄取好油有助于细胞稳定。像是橄榄油、苦茶油、鱼油、坚果都是很棒的好油选择。 5.足够的膳食纤维：是肠道益生菌食物来源，有助于肠道菌相调节。每餐让自己都能吃到一拳头大小量的蔬菜吧！ 6.抗氧化维生素摄取：多选择含三大抗氧化维生素（维生素C、维生素E、和β-胡萝卜素）的食物，可以保护细胞完整性。 ▲维生素的摄取也非常重要。(示意图／达志） 5个帮助提升免疫力的营养素： 1.维生素E：坚果类、蛋类、菠菜、小麦胚芽维生素E分布在细胞膜表面的磷脂质，可以保护细胞膜不受伤害，维持正常生理功能（如白血球，与免疫能力有关），也能保护大脑（富含脂质的组织）免受自由基的侵害。维生素E是脂溶性的，可以除存在体内，因此并不像维生素C需要大量补充。 2.β胡萝卜素：深绿、黄色的蔬菜中β-胡萝卜素是一种良好的抗氧化剂，也是维生素A的前驱物，在人体有需要时会将β-胡萝卜素转化成维生素A供人体利用，对于视网膜及人体细胞有保护作用，是维护人体健康不可缺少的维生素。 3.鱼油：鱼油是指鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等深海鱼类身上的油脂，这类鱼生活在极低温水中，脂肪不会凝固且呈现液态，富含EPA、DHA及a-次亚麻油酸三种多元不饱和脂肪酸。鱼油可减少发炎介质产生，同时增强免疫系统、可减少血中发炎物质。 4.维生素D：深海鱼（如鲑鱼、鲔鱼）、蛋、动物肝脏、燕麦、蕃薯、植物油可活化免疫系统内的杀手细胞（又称T细胞）。假如血液中缺乏维生素D，T细胞将维持在「休眠状态」，无法察觉到感染或是病原体带来的威胁。 5.益生菌： 可调整肠内菌平衡，增加有益菌、减少有害菌，维持肠道健康。益生菌可抑制病菌在肠道黏膜表面生长、活化免疫系统、使人体产生抗体，降低感染性和过敏性疾病。 营养师教你如何挑选益生菌： 菌数以20亿～100亿较佳（不是越多越好！）可选择胶囊或粉剂，锭剂在制作时可能因高温加压而造成菌株的坏死。选择有健康食品标章（小绿人）等国家认证的益生菌，并注意制造日期、厂商及品牌是否可信。 除了饮食调整，你还可以做的是： 规律运动：运动可以增加免疫细胞活力、有助于清除入侵的病毒。 睡眠充足：睡眠是让大脑和身体休息的最佳方式，免疫系统会自我调节，身体也会分泌各类激素来提升免疫力。 减缓压力：可体松是身体里的「压力荷尔蒙」，压力大、有负面想法时就会分泌，而片段的压力就可以弱化免疫系统好几天，所以找到自己可以纾压的方式很重要！ 看了这么多艰深的字眼，其实靠食补提升免疫力简单来说就是「均衡饮食」，了解不同种类食物可以对身体带来的好处，尝试在每一餐都以多元、均衡的食物搭配，提升身体免疫力、形成天然的防护网，季节交替时也不用太担心会容易生病啦！ |
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