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植物性饮食减肥秘诀 餐叉胜于手术刀 分类：翻译练习 凯伦·阿什普 2019年11月7日 据美国疾病预防控制中心的数据显示，在过去一年里，高达49.1%的美国人积极尝试减肥。标准的美国饮食富含的加工食品会导致许多标准的美国疾病，包括肥胖症。虽然多项科学研究已经表明植物性饮食对减肥的有效性，但并不是所有人都会在采用完整的植物性饮食后自动减肥。如果你一直以这种方式饮食，希望达到减肥目标，但没有看到你想要的那么多进展，请继续阅读来自领先的植物专家的策略。 掌握热量密度的概念 “卡路里密度”是指每磅食物的卡路里含量。食物的热量范围从每磅100卡路里（非烹饪蔬菜）到每磅4000卡路里（油）。加州素食大厨、畅销书《终极减肥秘诀》的作者阿杰说：“了解卡路里密度并不是计算卡路里，也不是记住一杯米饭或半杯蓝莓中含有多少卡路里”。“当你改变每天所吃食物的平均卡路里密度时，实际上可以消耗两倍于体积的食物，但摄入的卡路里却是一半。幸运的是，地球上最健康、营养最丰富的食物完整的植物性食物也是热量最稀的。通过了解和实施卡路里密度，你真的可以吃得更多，体重减轻。” 通过专注于低卡路里密度的食物，这是一个天然的一部分，完整的植物性饮食，你会得到很多营养爆炸为你的钱。热量密度较低的食物（水果、蔬菜、含淀粉的蔬菜、完整的全谷类和豆类）营养密度也较高，”杰夫·洛维克女士说，“因此，遵循热量密度较低的饮食，人们也会自动消耗营养密度较高的饮食。” 北卡罗莱纳州阿什维尔市体重管理中心医学主任、Proteinaholic一书的作者加思戴维斯也表达了同样的观点：“天然的、未经加工的食物富含纤维和水，这会让你感到饱足而不会释放出那么多卡路里。”唯一需要提醒的是油。他补充说：“注意食用油，因为人们通常会吃一份低热量密度的完美沙拉，然后再加入一吨高热量的充油调味品。”。这就引出了我们的下一个提示。 拒绝添加的油 大多数人发现，即使在高原上，体重也很容易减轻。为什么？纽约伊萨卡生活方式医学经济研究联合会主任、SustainableDiet.com网站创始人米凯拉·卡尔森博士说：“按体积计算，油是热量密度最高的食物，该网站是一个基于远程、为期三个月的支持项目，旨在帮助人们过渡到以植物为基础的饮食方式。 油的热量密度高 一杯油含有将近2000卡路里。一杯糙米大约只有130卡路里。（除高脂肪的坚果和种子外，其他植物性食物的热量也很低）另一个主要的打击油类的方法是：因为它不含纤维，所以不会导致饱腹感。所有的餐叉胜于手术刀食谱都是无油设计的，YouTube上都有视频，可以教你如何用蔬菜汤炒，用苹果酱或其他替代品烤，用水果、豆腐或坚果做无油沙拉酱。 厨师阿杰说：“蔬菜不仅是营养动力，而且是热量密度最低的食物。”。“富含纤维和水，平均每磅只有100卡路里，它们会让你饱足而不会让你饱足。”甘蓝、卷心菜、菠菜和莴苣等蔬菜尤其有益：一种叫做类囊体的深绿色叶子中的化合物实际上可以关闭你的饥饿开关，帮助你对抗对不健康食物的渴望，而一磅非蔬菜的卡路里比一汤匙橄榄油要少。这就是为什么大厨AJ建议你50%的食物都是非烹饪蔬菜。她的最爱是芽甘蓝和西葫芦。在盘子的另一半，放满能满足你饥饿感的全食物，如谷物、豆类和/或淀粉类蔬菜。 避免液体卡路里 如果你的目标是减肥，除了避免食用油，你还应该避免任何液态的卡路里。“不要喝富含卡路里的饮料，特别是运动饮料，苏打水，其他甜饮料和酒精，”迈克尔·麦克马肯医学博是纽约健康+医院/贝尔维尤植物性生活方式医学项目的主管，他说，“这些饮料中的卡路里加起来很快，不会让你饱的。根据我的经验，为了减肥，吃完整的水果胜过喝果汁。水是我们真正需要的唯一饮料。” 多吃富含纤维的食物 加州的卡尔斯巴德是家庭医学博士、几本书的合著者之一，包括《餐叉胜于部署到计划》和《餐叉胜于手术刀家庭》，他说，最健康的减肥方法之一是采用低热量、高纤维、营养丰富的饮食，这意味着多吃完整的植物性食物。所以她要说的是：加。每顿饭都要添加、添加和添加更多的完整的植物性食物，如水果、蔬菜、全谷类和豆类。”。说起来容易做起来难吗？不，当你想把这些食物结合起来创造美味的食物，比如燕麦片和浆果，烤蔬菜和意大利面。你能吃到的食物种类，只受你的想象力的限制。”。 警惕垃圾食品 仅仅因为它是植物性的并不意味着它是健康的。洛杉矶植物动力营养师、《植物动力饮食与植物动力终身》一书的作者、RDN的Sharon Palmer说，许多食品公司都在大量的食品上打上了植物性的标记，这些食品通常都是经过高度加工的、高热量的和（低）营养素的。。不可能的食物和肉以外的植物汉堡也是如此。 你最好的办法是尽可能地坚持食用完整的植物食品。 开始行动 最后但并非最不重要的是，让锻炼成为你日常生活的一部分。选择你喜欢的体育活动，因为你更有可能坚持一个计划。理想情况下，你会发现一个活动或活动的组合，包括力量，耐力，平衡，和灵活性。不要犹豫，只要从你现在的位置开始。普尔德说，如果你的时间非常有限，或者你不能进行一个动态的计划，那么即使每天只是走一小段路，还是出去做一些活动比较好。。请参阅无肉运动员马特·弗雷泽的5条建议，为您的完整的植物性饮食生活方式添加健身功能，以获得更多指导。 作者简介 凯伦·阿斯普是一位主要的记者和作家，她报道健身、健康、营养、宠物和旅游，曾担任妇女节特约编辑，定期为数十家出版物撰稿，其中包括《美好家园与花园》、《烹饪之光》、《大都会》、《三角洲天空》、《饮食健康》、《家庭生活圈》、《好管家》、《哈珀市场》、《玛莎·斯图尔特生活》、《O》、《有机生活》、《预防》、《真正的简单》、《跑步者的世界》、《塑造》、《今日美国》，减肥者与女性健康。她是《抗衰老黑客：200多种感觉和看起来更年轻的方法》的作者。凯伦还是一名健身专业人士、健康倡导者、拥有多项北欧步行世界纪录的植物动力运动员，以及通过电子康奈尔获得植物营养证书的毕业生。 O网页链接 |
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