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怎么锻炼手臂力量?

 长寿石 2020-02-26

手臂力量的大小和手臂肌肉的水平成正相关,我们只要针对手臂各块肌肉进行有针对性的锻炼,就能够提升我们的手臂力量。

手臂的肌肉主要由小臂肌群、肱三头肌和肱二头肌组成

小臂肌肉指的是从胳膊肘到手腕之间的肌肉。

小臂由三个小肌肉群组成,分别是:肱桡肌,屈肌和伸肌。

小臂肌肉决定了我们手臂的握力以及手指支撑的力量,是经常被我们忽略锻炼的一个肌肉群,但是对于我们完成硬拉、卧推等动作都有很强的辅助作用。

肱三头肌位于上臂肱骨后面,由长头、外侧头和内侧头三个头组成,因此得名。

  • 肱三头肌的起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起自桡神经沟内下方;止点位于尺骨鹰嘴。

  • 肱三头肌的功能:近固定时,使肘关节伸,长头还可使肩关节伸。远固定时,使上臂在肘关节处伸。

肱三头肌是我们手臂最大的一块肌肉,覆盖了大臂接近2/3的面积,对于我们手臂的围度有决定性作用。

肱三头肌是我们重要的推力肌肉,能够通过伸肘发出很大的力量,强健的肱三头肌对于我们卧推和俯卧撑的运动表现都有很好的提升效果。

肱二头肌位于上臂肱骨前面浅层,有长、短两头。

  • 肱二头肌的起点点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突;止点位于桡骨粗隆和前臂筋膜。

  • 肱二头肌的功能:近固定时,使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时,使上臂向前臂靠拢。

肱二头肌能够让我们的手臂看起来更立体,决定了我们手臂前侧的视觉效果。

肱二头肌属于拉力肌肉,在引体向上和杠铃划船等动作中有很强的辅助作用。

手臂肌肉可以说是除了腿部、胸部和背部肌肉外最重要的肌肉了,强有力的手臂力量能够增强我们做其他运动的表现能力,我们可以通过下面的训练方法对手臂各个部位进行锻炼。

手臂肌肉训练动作

一、小臂肌肉训练动作

1、通过悬吊训练锻炼小臂屈肌

  • 双手抓握单杠,握距与肩同宽,肩胛骨下沉,让肩膀尽可能远地离开耳朵:

  • 核心收紧,双脚绷直,保持身体的稳定不晃动;

  • 尽可能久地坚持挂在单杠上,直到支持不住为止。

悬吊训练能够锻炼我们的屈肌和肱桡肌,这是决定我们握力的肌肉,肩胛骨下沉还能锻炼到我们的中下斜方肌。

小臂肌肉的恢复能力很强,我们可以将悬吊训练安排在每次训练的最后,每一次争取比之前多坚持一会会,很快我们的握力和小臂肌肉都会有明显的增长。

2、通过手指俯卧撑锻炼小臂伸肌

  • 张开五指撑地,双手距离与肩同宽,肩胛骨下沉收紧;

  • 保持核心稳定,身体呈一条直线,大臂微微内收,肘关节朝向身体侧后方;

  • 屈肘匀速缓慢地下放身体,至胸口接近地面为止,此时大臂应该和躯干呈45度左右夹角;

  • 发力撑起身体至初始位置。

小臂伸肌决定了我们手指的支撑能力,也决定了我们小臂外侧的视觉效果,强健的小臂伸肌能让我们小臂外侧显现出一条条鲜明的肌肉束。

二、肱三头肌训练动作

1、仰卧杠铃臂屈伸

  • 仰卧平躺于哑铃凳上,肩胛骨下沉向后收紧,双手采取正握的方式握住杠铃杆(建议使用曲杆,对手腕压力较小),握距与肩同宽;

  • 手臂向上伸直,让杠铃处于胸口的正上方,大臂微微内收紧贴躯干,肘部朝向双脚方向;

  • 保持大臂和躯干垂直不动,屈肘小臂带动杠铃匀速缓慢向下放;

  • 至杠铃接近额头为止,肱三头肌发力伸肘将杠铃举回初始位置。

仰卧杠铃臂屈伸是一个可以使用较大重量针对肱三头肌进行训练的动作,能够刺激以外侧头为主的整体肱三头肌,对于提升肱三头肌的力量有很强的效果。

需要注意的是,我们在做动作的时候大臂一定要保持紧贴躯干不移动,肘关节保持朝向双脚方向,这样能够避免其他肌肉的代偿,让肱三头肌完全孤立发力,达到我们想要的训练目的。

2、钻石俯卧撑

  • 双掌并拢撑地,双手食指和拇指当中呈钻石形状,核心收紧,身体保持笔直;

  • 屈肘匀速缓慢下放身体,至胸口轻触手背为止;

  • 肱三头肌发力撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌并拢的缘故,我们的肩关节会有一个较大的内收角度,这样胸大肌由于被挤压无法收缩发力,动作的主导肌肉会变成我们的肱三头肌。

由于俯卧撑是一个闭链动作,即远端固定并承受自身体重,近端活动的动作,我们需要用肱三头肌来撑起自身体重,能够增强我们肌肉的神经募集能力和本体感受能力,简而言之就是提升我们对肱三头肌的控制能力。

钻石俯卧撑除了锻炼肱三头肌外,还能锻炼我们的胸大肌中缝,不过对力量要求较大,建议初学者可以通过跪姿进行训练。

三、肱二头肌训练动作

1、站姿杠铃弯举

  • 采取站姿,身体保持正直,双手抓握杠铃,手掌朝向身体正前方,握距与肩同宽;

  • 大臂紧贴躯干,小臂下垂,杠铃贴于髋部,核心收紧,身体保持稳定;

  • 发力屈肘弯举起杠铃,至小臂完全触碰大臂,肱二头肌完全被挤压为止;

  • 在顶峰保持1-2秒,完全挤压肱二头肌,然后匀速缓慢下放杠铃至接近初始位置,在肱二头肌保持紧张的情况下做下一个杠铃弯举动作。

站姿杠铃弯举能够让我们的肱二头肌孤立发力,从而获得充分的刺激效果。

需要注意的是大臂要全程紧贴躯干保持不动,仅通过小臂的活动来完成动作,建议离心下放的速度越慢越好,可以提升对肱二头肌的刺激效果。

2、反手引体向上

  • 双手以反手姿态抓握单杠,掌心面向自己,握距与肩同宽,悬吊身体离开地面;

  • 肩胛骨下沉远离双耳,核心收紧,双腿绷直或者双脚互勾,保持身体的稳定;

  • 发力将身体拉向单杠,至下巴超过单杠为止,在顶峰感受肱二头肌被挤压的感觉,维持1-2秒;

  • 匀速下放身体至接近手臂伸直的程度,在保持肱二头肌紧张的情况下做下一个反手引体向上动作。

反手引体向上是最好的自重肱二头肌训练动作,它也是一个闭链动作,因此在提升肱二头肌力量的同时,还能提升我们对肱二头肌的肌肉控制能力。

反手引体向上在顶峰的时候要保持收缩,这个能够刺激我们肱二头肌的肌峰,提升手臂线条感。

总结

手臂力量的锻炼需要全面地提升我们手臂的握力、推力和拉力肌肉,从而到达整体手臂力量的增强。

通过对小臂肌群、肱三头肌和肱二头肌的针对性训练,我们能够全面地锻炼我们的手臂肌肉。

建议每周进行2次左右的手臂训练,这样的频次可以让我们的肌肉获得足够的增长效果和休息时间,训练效率较高。

我是小何如何练

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