外面飘的都是小细菌,全国人民都隔离。你瑟瑟发抖:我身体素质一般,不太爱动,都说提高免疫力,运动、运动,可我真的不爱动,可怎么办? 坏消息:运动是增强免疫力、抵抗力非常有用的武器。好消息:除了运动其他因素也可以比较全面的增强免疫力。在没开始运动前,你可以先操作起来。 内容分以下3部分首先,2句话了解你的“防守系统“” 然后,躺着提升免疫力分5个层次 最后,一个坑不要踩 首先,2句话了解你的“防守系统“”想象下,身体是一座城堡,免疫系统是城堡的防守系统,各兵种各司其职:有善于远程歼灭敌人的、有可以近身和细菌肉搏的、还有专门当炮灰,要和敌人同归于尽的…… 不同的身体细胞合作分工,分期分批出动作战,也有不同的功能,所以食物功能也要一层层剥出来,有层次的加固免疫系统。而不是,简单的、没有技术含量的胡吃海喝。 第①层:守卫基础多吃鱼肉、鸡胸、牛肉、大虾、鸡蛋——富含蛋白质呀~ 这不都是肉吗?实际上,选择这些更主要因为他们有丰富的蛋白质。蛋白质作为大量内分泌激素和抗体的原料,在体液免疫功能中也占据重要地位。如果要“城墙”稳固,城池要加固,当然不能缺少蛋白质。 第②层:补给中心不能拒绝主食,粗粮、全麦面包、玉米、地瓜……但请不要吃奶油蛋糕,谢谢。 主食主要的功能提供——葡萄糖,它是红细胞唯一的能量来源,免疫细胞的生长、发育和活化也全靠葡萄糖代谢。尤其为体重戒掉主食的,我劝你现在停手,近期只为歼灭病毒,增强抵抗力考虑,主食要每天摄取。 第③层:充电供给坚果、橄榄油、牛肉、牛奶……,不宜多,但是不能没有。 坚果一把、油2勺、牛肉200g-400g,所以,适量。脂肪,不仅仅来自肉,实际生活中更来自这些脂类物质。“好脂肪”每天都要吃 你的淋巴细胞还等着脂肪分解出来的脂肪酸给他们能量呢,而且有的时候炎症的消失需要脂肪酸来参与和帮忙,想自身免疫系统强大,脂肪一点不能少。 三文鱼、牛油果 脂肪含量不低,所以,作为“脂肪”来考量。 第④层:细节法宝蔬菜、水果这类丰富维生素更不能少 蔬菜每天要吃到300g-500g,也就是半斤到一斤。各种维生素A、β-胡萝卜素、叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素E、核黄素、铁、锌和硒。 抗氧化剂的植物素说的就是这些“小可爱”,它们不是每日必须的营养素(每日必摄入3类:蛋白质、碳水化合物、脂肪),但微量元素对你免疫系统平衡左右至关重要。这类物质可以放弃死板的标准,合理搭配,不要挑食,颜色吃的丰富即可。 第⑤层:天降奇兵肠道菌群,第二个大脑不是白叫的 这个系统号称可以“重置基因”,有计划和目的的改善饮食结构,你的肠道菌群会改变,你的饮食喜好和口味可能也会跟着改。 肠道菌群、免疫系统、营养素摄入,这三者互相作用和彼此合作,会对人体产生相应的影响。这部分研究还有很多可以挖掘的空间,但是一点比较明确:膳食纤维、有益菌可以更好的维护我们的肠道菌群。 但,最后一个坑不要踩——超量。就怕为了身体好过量摄入,超量摄入三大营养素,身体储存、消耗不掉,会变胖。超量的摄取维生素和矿物质也可能会导致免疫功能失调。所以,任何物质摄入都要把控量。 运动,是从根本上提升身体整体能力、对抗衰老、提升新陈代谢的方法。我们强调饮食并不是忽略运动的作用,而是尝试各种积极的方法。 “身体是一个全面、互相合作的系统”,它能力的提升是全面的。利用饮食,在没有运动之前,感受到一些身体的变化也是为长期身体素质提升做基本的准备。 |
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来自: 成靖 > 《免疫/自愈力/睡眠》