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近年来，“适当吃五谷杂粮比只吃单一的精白米面更健康”，这一理论对于大家来说已不是什么新鲜事了。 各大超市、卖场、农贸市场的货架上，除了精白米面之外，还有各种各样的粗粮，如：黑米、燕麦、高粱，薏米、糙米等谷物，还有黑豆、红豆、绿豆、芸豆等豆类，以及红薯、山药、土豆等块茎类食物，琳琅满目。 粗粮，因为没有经过复杂的加工，而保留了更多的营养元素，且富含膳食纤维和维生素。它不仅可以增强肠道蠕动，有利于消化系统正常运转；同时还可抑制胆固醇的吸收，能帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。 粗粮这样吃，养生不白费！ 现如今，通常说的五谷是指：稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米，人们习惯性的将米面之外的粮食统称为杂粮。 近年来，营养研究表明，在膳食中加入杂粮有利健康。但你真的了解五谷杂粮吗？而杂粮种类繁多，不同年龄的人要怎么选，怎么搭配来吃才最合理、最健康呢？ 玉米  玉米含碳水化合物、蛋白质、纤维素、B族维生素、微量元素、矿物质等。且玉米有利于润肠通便，多吃可以缓解便秘；此外，它还可以中调节血糖、降低胆固醇。但不建议消化吸收功能不好的人多吃。 【健康吃法】：可直接煮熟食用或者加工成玉米面食用；早上食用最适宜。 燕麦  燕麦是现在世界上公认的营养价值比较高的粗粮之一。它的粗纤维含量也较高，因此饱腹感强。此外，它还含有维生素E、矿物质等成分，有抗氧化、抗衰老，美容养颜的作用。 【健康吃法】：选择生燕麦片，烹煮半小时，即可食用；早上和中午食用比较合适，晚上食用易引起发酸。 红、黑米  红米含异黄酮物质高，有抗癌的功效；黑米富含丰富的花青素，有很好的抗氧化、抗衰老作用。 【健康吃法】：黑米和红米相对来说不太好消化吸收，因此建议在煮之前常温下用水浸泡24个小时之后再煮。肠胃功能不好的人建议少吃。 高粱、小米、黄米  这三种粗粮都富含碳水化合物、蛋白质、纤维素、维生素、矿物质等成分。 但是黄米的糯性较强，煮了之后会比较黏糊；小米中的维生素和矿物质含量高，且好消化，有利于胃肠健康，且小米富含的色氨酸，会促使一种让人产生睡意的五羟色氨促睡血清素分泌，是很好的安眠食品。 高粱中的抗性淀粉含量较高，可以控制餐后血糖上升，对糖尿病患者来说是比较好的一类主食。 黄豆 黄豆含植物性蛋白质，有“植物肉”的美称。吃黄豆补蛋白，可提升人体免疫力。黄豆含有大豆异黄酮，具有双向调节、平衡雌激素的作用。此外，黄豆还富含大豆卵磷脂，它是大脑的重要组成成分之一，多吃黄豆有助于预防老年痴呆症。 【健康吃法】：大部分人都可以吃黄豆，但是因为黄豆里含有棉子糖、水苏糖，会跟肠道里的菌群产生反应，可能会引起腹胀，肚子胀气的症状。温馨提示：黄豆吃多小心上火哦！ 绿豆  绿豆除了解暑降暑，还有抑菌抗菌的作用，且它还含有抗过敏物质，能预防过敏性疾病。此外，绿豆还含有多糖类物质，可以降血脂降血糖。 红豆  红豆富含钾和皂角苷，有很好的利尿作用，对心脏病和肾病、水肿患者均有益。 土豆  土豆是一个超级富含钾的食物，并且富含维生素C和B族维生素，当作主食来吃，有预防高血压、心脏病和脑卒中的作用。但因为其粗纤维含量比较多，所以会有“剌嗓子”的感觉，口感不太好。 温馨提示：如果发现土豆有霉变、发芽、腐烂的情况，一定要整个扔掉，如果误食，会引起中毒反应！ 红薯  红薯是低热量、低脂肪的食品，能阻止碳水化合物变成脂肪，在秋冬季食用能够起到减肥的作用。此外，红薯中富含膳食纤维和果胶，能够促进肠胃蠕动、调节肠道中的有益菌群，从而改善便秘。 建议糖尿病人、胃酸分泌过多、消化道溃疡的病人少吃红薯。 山药  山药有益肾固精、健脾养胃的功效，且其淀粉含量高，但是颗粒比较小，而且质地细腻，粗纤维含量较少，对胃肠道不会产生很大的刺激。 温馨提示：血糖高的病人吃山药，要等量的减少吃主食的量哦！ 莲藕  莲藕淀粉含量高，含丰富的纤维素、维生素和矿物质，其味甘多液，有消食、润肠通便的功效。但脾胃虚寒的人要少吃莲藕。 吃粗粮，记住这6个关键词 种类——每天吃4种以上  每天最好吃4种以上粗粮，除了当做主食外，还有一些其他的吃法，如燕麦和黄豆一起磨豆浆，豌豆和玉米粒煮熟后凉拌等。 数量——占主食的1/3左右 粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。 因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50~100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。 需要提醒的是，粗粮当主食吃时，一定要做到粗细搭配。 处理——提前浸泡4小时以上 粗粮比较难煮，在烹调前最好将粗粮浸泡4小时以上。如果要想省事，可以提前一晚浸泡粗粮，并放进冰箱冷藏即可。 煮粥——水量约为粗粮的6~8倍 一般来说，1份粗粮要加入6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。要注意的是，煮杂粮粥最好用高压锅，这样能避免食物接触过多氧气，减少抗氧化成分流失。 提醒——3类人要“挑”着吃 胃肠不好的人：适合吃小米、大黄米。 胃肠不好、消化功能差的人，饮食以“软烂”为宜，煮粥吃容易消化，也不会增加消化系统的负担。小米、大黄米特别适合熬粥，胃肠不好的人群可常吃。 血糖血脂高或身体肥胖的人：适合吃燕麦、糙米和杂豆。 燕麦、糙米和杂豆，可预防由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于控血糖、减肥。 容易水肿的人：适合吃红豆和薏米。 薏米有利尿去水肿的作用，而红豆中含有促进利尿作用的钾，非常适合容易水肿的人。 注意——5类人要少吃或不吃粗粮 患消化系统疾病的人：如果患有食道静脉曲张或是胃溃疡，吃粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。 生长发育期的儿童：正在生长发育期的儿童需要吸收大量的营养素，而且他们的胃肠道功能还比较弱，所以儿童要多吃细粮。 肾功能差的人：这类人对蛋白质的摄入是有限制的，应该多补充肉、蛋、奶等优质蛋白质。粗粮吃太多反而会影响蛋白质的吸收。 生病的人：这类人在整个恢复期都需要大量优质蛋白的摄入，粗粮不仅可能会引起腹胀不适，还会干扰优质蛋白质的吸收。 孕妇产妇及体力消耗者：这类人由于需要营养素较多，为避免粗粮干扰营养吸收，则不宜多吃。 简单一招，让粗粮变美味 干巴巴地吃粗粮饭，口感当然很单调。要想使粗粮变得美味，可以试试以下方法： 1、把谷类和豆类等粗粮按照3:1或2:1的比例混合，浸泡一晚； 2、然后，把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟。 3、蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭。 4、也可以放些枸杞、核桃，用慢火煮一会儿，做成粥吃（这种粥应是清汤型的，不是黏糊糊的状态）。 5、如果喜欢吃面食，也可以把蒸好的粗粮和白面、玉米面等混在一起做面食。喜欢的话，还可以加上葡萄干和坚果，增加其口感和营养。 蒸熟的粗粮如果没有吃完，可以分成小份，冻起来以后再吃。 著作权归作者所有
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