解读那些年我们练过的腰部保健动作

总会遇到一些朋友咨询腰痛平时要作哪些动作，预防腰椎间盘突出做哪些动作，最常听到的是医生们教大家练飞燕，教练让学员练罗马椅，还有不少平台标榜腰痛只要练某个动作，每天三分钟腰痛远离你。。。

其实，这些运动都是对腰不错的运动，但不一定会适用每个人，不同的腰痛情况，可能会适合一些运动而有些运动做了反而会更痛喔。本期，小编解读常听到的腰部保养动作。

趴着后仰运动

这应该在网路上文章最普遍的运动了，先趴在床上or地上，然后用你的手慢慢的把身体支撑起来，过程希望腰部的肌肉都尽量放松。 

其实如果有看过我之前文章的话应该会有印象这就是椎间盘突出的标准治疗运动-Mckenzie exercise 。如果你的腰痛是因为椎间盘突出的话，那有蛮多的病人都会在做完这个运动之后都会感到症状有所好转。而常见的椎间盘突出的症状有：

•  弯腰动作(捡东西，久坐，从站到坐)会疼痛 

• 后仰动作(站立，走路)不会痛 

• 咳嗽会疼痛 

• 脚部有麻的情况 

• 早晨疼痛特别明显

但相对的，如果你的疼痛会在后仰的时候感到特别不舒服，那这个运动可能就不这么的适合你，甚至做完可能会更痛。

躺着转腰运动

这个运动也在网路上非常普遍，运动内容是先躺着膝盖微弯，然后左右的摇晃腰部让脚左右移动。 

 这个运动对身体的帮助主要有

• 放松腰部两侧的竖脊肌 

• 放松腰椎的小面关节 

也就是说这个运动主要目的就是放松腰部周围的软组织，所以适用的腰痛范围就是小面关节太紧或是肌筋膜紧绷的情况。

抱膝运动

抱膝运动不但常在文章出现，也常有病人在长年的腰痛之后，会自己发现这个运动做完会有点舒服。通常抱膝运动会是躺在床上，然后用双手抱着膝盖伸展背部。 

而这个运动跟上一个运动其实非常相似，他主要的目的是放松腰部的肌肉跟筋膜。但是特别重要的是，他是利用弯腰的动作来放松腰部的软组织。所以如果你有椎间盘突出的症状(如上面所列)，那这个运动可能会让你症状更严重。

桥式运动

桥式运动治疗腰痛的效果可能没有这么明显，但常常会拿来当做保养腰部的运动。但其实桥式运动主要运动到的地方为臀肌与大腿后方的腘旁肌。而虽然臀肌力量够强的确可以帮助腰部分担一些控制的工作，同时也可以训练一些腰部的控制肌群。 

但整体来说桥式运动对于腰部的疼痛帮助没有这么直接，效果可能并不如直接训练控制能力来的好。

鸟狗式（Birddog）

• 每边进行5次，每次在终端位置维持7~8秒，每次进行完换边。

• 然后每周在慢慢的逐渐增加反覆次数。

加拿大脊椎研究的权威 Dr. Stuart McGill 进行研究，将常见的背部及腹部动作对脊椎压缩的负荷整理如下表格：

通常背部伸展动作被建议来增加背部肌力及协助姿势矫正。但是美国国家职业安全卫生研究所（National Institute for Occupational Safety and Health, NIOSH）最新研究建议脊椎压缩的下限是3300牛顿（336公斤）。换句话说，科学已经证明，进行的动作若带给脊椎压力超过3300牛顿，这会增加创伤性脊椎压迫的机会。小伙伴们可以根据上述表格来选择动作。

其实对于物理治疗，很少有一个治疗是可以治疗全部症状，也很难说这个动作做就对了治百病认清楚那个运动是适合自己的是非常重要的一件事。而根据我们的脊柱肌动学，保护腰椎不要忽略深层肌肉的激活与稳定，我常会教育我的客户进行呼吸训练，以及如何活化及训练深层肌群。