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形势向好，也别掉以轻心 不获全胜，绝不轻言成功 一定要做好自我防护 戴口罩、勤洗手、勤通风 少出门、不聚集，同时增强免疫力赶走病毒 人体不像植物 需要用光来进行光合作用 人体必须靠我们这张嘴，把营养吃进去 今天北京协和医院主任医师陈伟带我们吃出抵抗力  陈伟 北京协和医院临床营养科主任医师 划重点 01 怎么提高自己的免疫功能 1. 保持健康的一日3餐 我们在疫情期间，很多人是被迫宅在家里的。因此特别提醒大家，宅家的时候一定要有更多的计划，比如说要保持生活规律，要保持正常睡眠，不能熬夜，保持健康的一日三餐。 这里面强调一点，想保住抵抗力，必须吃三餐，不能一天就吃一顿饭。因为很多人在这个时候反倒生活不规律，所以早、中、晚餐都要吃。 2. 每天要保证4大类食物 包含谷薯类，也就是粮食类；蔬菜水果类；好东西类，也就是优质蛋白质食物类；最后是油脂类。 3. 每天要保证12种以上食物 就是你每天吃的食物，这四大类中至少要有12种食物以上，就认为你的营养是一个能够帮你提高抵抗力的水平。 4. 一周至少要吃25种以上食物 也就是说你这一个礼拜至少吃到25种以上的食物，就认为是营养比较均衡，能够增强抵抗力的一个饮食。 简而言之，在一天中就是150~500g的主食。当然这是指的细粮或者是粗粮，大米、白面等等这样的食材，再配合一部分的谷薯类，就是像红薯、山药、芋头以及土豆等这些食材，就是我们所说的粮食类。 第二类就是蔬菜水果类，既补充了充足的维生素又能吃上我们所要的膳食纤维。 第三个就是要把好东西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中肉至少要吃到100~150g，蛋吃1到2个，奶喝1到2袋，再吃一点豆腐，就构成了你增强体质，增强抵抗力的优质蛋白质组合。 最后要有一点点油脂做保护，每天2~3勺油。 如果您遵循了这样的四点建议，就能达到既能够满足一日三餐的营养需求，又能够增强抵抗力的通用性原则，不论是在老年人、成年人、儿童，都是基本适用的。当然不同人群可能有各自不同的特点，我们可以在基本原则之下进行调整。  划重点 02 有没有一些什么特别的营养素可以有助于提升我们的免疫力 免疫营养素能够帮助我们提升机体的免疫力，我们把它分成几个大类： 第一：优质蛋白质 除了食物中含有的蛋白质，其实我们还有其他各种各样的已经凝练成制剂的蛋白质制剂，包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳铁蛋白等等，都是从蛋白质来源能够提升我们的免疫功能。 第二：维生素微量元素类 像我们所熟知的维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、B族维生素等都具有抗击氧化的作用。此外再加上铁和锌，都是帮助我们改善抵抗力的。因为这些微量营养物质含量非常低，但是功能非常强大。各种各样的蛋白质在机体合成人体的抗体，需要的就是这些维生素、微量元素作为辅酶，作为催化剂来帮助你合成，就相当于一个运行的工厂需要有润滑油才能够帮助履带运转得更快一些。所以没有它们，合成起来非常难，这是第二类的免疫营养素。 第三：小分子的化学物质 第三类的免疫营养素就是我们所说的一些小分子的化学物质，它比微量元素含量高，但是又比蛋白质相对低一些，比如说深海鱼油、左旋肉碱、胆碱、牛磺酸等等，都是我们所称之为免疫营养素的来源。  划重点 03 疫情期间的饮食方面需要注意哪些问题 1. 分餐制 最重要的一个就是大家反复强调的分餐制问题。一个小区里谁可能是疑似的或者是谁是密切接触的，大家都会很小心。但一回到家里面的时候，往往就放松了。包括减少家庭聚餐，三口人吃三个人自己的饭，尽量不去吃公菜。即使有公菜，一定要尽量去用公勺和公筷，这样减少大家之间交叉的关联，这才是最有效的预防措施之一。 2. 要把食物煮熟煮透，防疫期间尽量避免生冷的食材，对于放凉的食材，建议要回锅后再食用。 大家一定要注意把食物煮熟煮透，我采取的方式就是比平常的烹调多加热一分钟。已经熟了，再多煮一分钟，多炖一分钟，这样对你，对你的家人都是安全的。 3. 不要迷信冰箱和阳台 冰箱和外面的阳台都只能够提供一定的保存温度，昼夜温差也会有较大变化。一般来说在0℃-4℃的冰箱并不能抑制细菌的生长，所以大家一定要关注。特别宅在家里面，懒得出去买菜的时候，要定期更换不新鲜的食材，一旦看见有一点点坏的水果也好，蔬菜也好，尽可能把它清除。大家要尽量选择新鲜的蔬菜，因为很多蔬菜、水果放久了，里面所含有的维生素C以及维生素B就会消耗非常大，你吃着似乎还是水果，实际上它的营养价值已经明显降低了。 4. 远离野生动物 野生动物并不是我们吃的猪牛羊鸡这一类的，所以大家也不用因为这个就再也不吃肉，再也不吃鸡，没有必要达到这样的一个情况。
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