健康饮食从在厨房烹饪有益心脏健康的食物开始。 有益心脏健康的食物有助于降低胆固醇,控制血压。 如果不确定要购买哪些食物,请打印该清单后到超市采购。 新鲜水果和蔬菜 新鲜水果和蔬菜含有维生素、矿物质和其他营养物质。 水果和蔬菜中也含有纤维,这些食物可以降低胆固醇,改善心脏健康。 水果蔬菜推荐清单如下: 苹果; 浆果; 柿子椒; 西兰花; 花椰菜; 芹菜; 深色绿叶蔬菜; 茄子; 葡萄; 甘蓝; 柑橘; 梨子; 南瓜; 西红柿; 西葫芦。 图片来源:网络 乳制品和乳制品替代品 乳制品是钙的重要来源。 不要吃奶油,选择低脂或脱脂乳制品,推荐清单如下: 低脂或脱脂酪乳; 脱脂或减脂奶酪; 脱脂或含脂量为1%的松软干酪或意大利乳清干酪; 脱脂或低脂奶油干酪; 脱脂奶油; 脱脂或含脂量为1%的牛奶; 脱脂酸奶油; 脱脂或含脂量为1%的酸奶。 也可以选择豆奶、杏仁乳和其他非乳制品。检查其中是否添加钙和其他营养物质。 请选择不甜的乳制品,以免其中含有添加糖。 家禽、鱼和肉替代品 美国心脏协会(AHA)建议每周摄取2份(1份大约100g)鱼。 还可以多食用对心脏有益的豆腐和其他大豆蛋白。少吃肥肉。推荐清单如下: 牛肉和精瘦牛肉馅或牛里脊肉; 去皮、去骨的鸡肉或火鸡鸡胸肉和嫩肉; 碎鸡肉; 富含ω-3脂肪酸的鱼类,如鲱鱼、鲭鱼、三文鱼、鳟鱼、金枪鱼; 去掉肥肉的猪里脊肉; 肉汤、低盐鸡肉、牛肉。 图片来源:网络 冷冻食品 当最喜欢的水果和蔬菜过季时,选择冷冻食品制作营养甜点、配菜和小吃。 无添加糖的水果(如冷冻蓝莓、覆盆子和草莓)。 豆类、谷物、汤 豆类和全谷物食物含有纤维,有助于降低胆固醇。推荐清单如下: 罐头装低盐豆类:各种各样的豆类罐头,如黑豆、鹰嘴豆、四季豆、菜豆和墨西哥豆; 干豆:选择喜欢的豆类; 印尼豆豉; 豆腐; 素食或脱脂豆泥; 大豆粉; 全麦谷物(注:选择每份含有5克或更多膳食纤维且糖分低于8克的谷物); 大麦; 燕麦片; 麦麸; 磨碎或全粒的亚麻籽; 全麦面粉; 谷物,如小麦粒、蒸粗麦粉、玉米粥、小米、碾碎干小麦和藜麦; 燕麦麸; 即食燕麦、碎粒燕麦或燕麦片; 面条、全麦食物、斯佩耳特小麦或卡姆小麦; 大米:糙米、野生稻米和印度香米; 低钠和98%脱脂奶油蘑菇汤。 图片来源:网络 调味品 注意调味品和酱汁中含有的大量盐,少量添加也会积少成多。所以推荐调味品如下: 低钠烧烤酱; 少钠番茄酱; 番茄酱; 整个或切丁的低盐西红柿; 减脂或脱脂蛋黄酱; 低脂或无脂意大利面酱; 芥末:全麦、蜂蜜、第戎、黄芥末; 少钠酱油; 醋:米醋、红醋、香醋、苹果醋、覆盆子酒醋。 脂肪和烹调油:在烹饪中减少黄油,用更健康的油替代,如橄榄油和菜籽油。 无反式脂肪的人造黄油; 脱脂烹饪喷雾剂; 非氢化起酥油; 烘焙时的脂肪替代品,如苹果酱、果泥或酸奶; 减脂或脱脂沙拉酱。 零食 在食物储藏室中储备坚果、干果和全麦产品等零食。推荐清单如下: 各种生坚果和种子(杏仁、核桃、葵花籽、芝麻); 全麦面包、玉米饼; 全麦、无反式脂肪的咸饼干; 果干; 爆米花糕或糙米糕; 原味或淡微波爆米花; 全麦椒盐卷饼; 烘烤、无反式脂肪的炸玉米片。 图片来源:网络 香料与盐 吃过多的盐会使血压升高。应添加含有香料和草药的调味品,包括: 甜胡椒; 罗勒; 月桂叶; 黑胡椒; 葛缕子籽; 卡宴辣椒; 辣椒粉; 五香粉; 肉桂; 丁香; 胡荽; 小茴香; 咖哩粉; 莳萝; 大蒜粉; 姜; 意大利调料; 马郁兰; 薄荷; 肉豆蔻; 洋葱粉; 牛至叶; 辣椒粉; 荷兰芹; 红辣椒片; 迷迭香; 百里香; 无钠调味料。 甜味剂 减少糖分。糖分含有高热量,可增加体重。可用更健康的食物代替甜食,使用的甜味剂越少越好。 比如: 糙米糖浆,在烘烤中为糖分的替代品; 蜂蜜(适量); 无糖或“含糖量少”的枫树糖浆。 *本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。
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