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如果在你身边有某个人总爱拿着镜子照，会有哪些词语从你脑海中跳出？“自恋”、“臭美”、“有毛病”，还是？ 我们大多数人都会把总爱照镜子与自恋或某种“不好”联系在一起。 但是学习如何在“镜像”中看到自己，可以提升自我慈悲的能力，有助于个人的压力管理，改善人际关系和情绪弹性。 镜子可以唤起我们内心的强烈情绪感受，而且它们也可以成为一种强大的工具，来帮助我们改变自身的视角以及已经那些我们对外经常会隐藏起来的部分。 渴望被看到和“被镜映”（从他人的眼中和反应里照见自己），是我们每个人与生俱来的一种基本需求。作为孩子，我们通过周围人的反应来了解自己。 心理学家发现，面对面的接触，对我们的社交和情感发展至关重要。然而现今社会，大家独处的时间似乎更多，社交越来越依赖于网络和各种软件，我们错失了很多“社会镜映”的机会。 但透过镜子，我们可以随时与自己“面对面”。 “照镜子正念练习”，可以帮助我们越来越友善地对待自己，即“慈悲自我”，增强我们面对生活挑战的灵活应变能力。 “慈悲自我”的练习不会让你变成一个高高在上的自恋者。恰恰相反，你将学会与自己在一起，调节情绪的强度，并挖掘新的内在力量。 我们内在的自我指责和批评及外在事件会引发我们的恐惧和焦虑，让我们觉得自己从来都没有真正安全过，永远不够好，所拥有的永远都不够，而慈悲自我，是让我们从中获得解脱的关键。 通过照镜子来了解自己在我还是个小女孩的时候，我常常趴在妈妈的梳妆台上从镜子里看着自己，会被镜子里呈现出的自己的影像所迷住，有时还会做做鬼脸，或模仿大人的模样。看着自己的影像，充满乐趣和好奇心。 这种方式也帮到了我理解和表达情感。我能够从镜子里看到自己的情绪和情感的外在模样，这会抚慰到自己，并对自己的情感更有确定感。 随着年龄的增长，我学会了像大多数人一样，通过镜子来观察自己的外表，并根据外界的审美标准来挑毛病，不断发现新的缺陷和不完美。偶尔，我会停下来注视片刻，看着自己的眼睛：我是谁？我真实的感觉如何？ 有一天，我在镜子里瞥见了自己的脸，那一脸的悲伤和痛苦使我的心为之一颤。我几乎从来都没有关注到自己的悲伤和痛苦，自以为“我很好”。我开始意识到，我一直在树立一种讨别人喜欢的形象，在这个过程中，我与内心的感受失去了联系，离真实的自己越来越远… … 我开始花时间看镜子里的影像，不再关注自己的外貌，也不再关心在别人眼里自己是什么样，只是单纯地与自己的感受取得联系。这样做了一段时间后，我能以慈悲的双眼，透过不完美的外在看到灵魂更深处。这其实是一种正念冥想。一种单纯的、无企图的安住于当下，与自己在一起的方式。 每天抽空全神贯注地注视自己，就成了我忙碌生活中宝贵的喘息时间。让我得以在自己面前简单地休息和放松。 但这并不是一个“自我崇拜”式的练习。我没有坐在那里对着自己飞吻。 更确切地说，我是在对自己的感觉、容貌、情绪，以及生活中所上演的一切的一种探索。 我的脸暴露出很多内容，有些不那么容易看到。我训练自己去看自己，不管我感觉如何，也不管生活中有多少干扰。在一年多的时间里，每天做至少10分钟的照镜子正念冥想后，发生了翻天覆地的变化。 随着时间的推移，我学会了以一种更自然、接纳和友善的方式靠近自己，并且在这个过程中，对自己的外表变得不那么在意。我还用照镜子来应对日常的压力和干扰。 我不再向外求，不再试图通过出去和他人玩、去某些娱乐场所、购物等让自己的注意力从消极情绪或自我批评上转移，而是用镜子面对真实的自己，用慈悲的眼光看着自己。 当我在消极情绪中挣扎，没人能给予我慈悲的倾听，或者仅仅是我不愿意给别人带来麻烦或烦恼、说一些我会后悔的话时，镜子成了我自己痛苦和折磨的强有力的“反射器”，帮我映照出自己内心的苦楚。 镜子提供了一个我无法“从自己的脑袋里”看到的视角。看着镜子，我常常对自己充满同情和感激，感谢自己所做的一切和所付出的所有努力，而不是依靠别人的肯定或来自我所定义的“成功”，只是以爱和慈悲承认和接纳自己。 无需任何愧疚和歉意，我不需要做什么，仅仅只是活着就值得被慈爱。 偶尔，我内心的批评家会突然冒出来说：
停下来认真思考这些批评，并扪心自问：照镜子是如何影响我的人际关系和总体生活方式的？我发现，事实上，它给我带来了深刻的转变。 很有意思的一点是：通过腾出时间在镜子里看自己，我实际上更感兴趣的是，与他人建立深层次的联系，而不是减少和远离人际关系。 为什么呢？我与他人建立联系的动机更明确了：与其让他们看到我，认可我，认为我很棒，不如让他们发现他们的真实面目，以及他们在言语之外所交流的东西。在迫切需要被看到、被承认和被理解的时候，我们会非常想念彼此。 通过看到我们自己，我们可以对自己的需求践行自我慈悲，并塑造以慈悲之心看待他人的能力。 照镜子正念冥想一开始练习照镜子冥想时，大多数人看起来都比较尴尬。脸部紧张，眼神严肃，充满挑剔地看自己，调整这个和那个。 逐渐地，大家会超越外表，抛开惯常的做法，更深入地看自己。我邀请大家将自己看作一个经受磨难的人，而非被批评的对象。将注意力从看到自己的缺陷转移到将自己视为镜中痛苦的受难者和创造者。 通常，练习结束时，脸部会变得更柔和。随着时间的推移，内心会更加冷静，自我接纳度更高，对自己更友善，也更信任自己。 有时这些变化是相当神奇的。许多人报告说，他们对如何看待自己以及如何影响自己的生活有了更深刻的见解。有些人发现，这是一个支持其自己个人发展的强有力的工具。 照镜子正念冥想练习的益处归纳起来，在以下这三点上尤为突出： 首先，练习者开始意识到他们对自己多么苛责，有多容易批评和指责自己——不管是他们的外表还是他们习惯性地认为不可接受的其他方面。镜子将这一切显现出来。揭示了他们的批评对自己有多大的影响，因为他们可以从脸上看到。 此时，也就有了一个选择，一个以更多的接纳和同情来对待自己的机会。 其次，镜子照出了他们的面部表情，所以照镜子的人能更清楚地了解自己的感受，这一开始对许多人来说，多少都会有些被震惊到的感觉。 有些人会变得更容易觉知到那些以前习惯性地避免或忽略的情绪，如恐惧、愤怒、厌恶等。他们发现，通过练习，自己能够感受和接受情绪情感更广泛了。 最后，许多人觉察到了这个练习对自己人际关系的积极影响。他们越来越能意识到自己是如何看待别人和被人看待的。通过练习让自己全神贯注，学习如何通过不舒服的情绪来与自己相处，在与其他人相处时能更多地置身当下，从而，人际关系得以加深。 为何会起到这些作用为什么这个照镜子练习如此强大和有效？当我深入从事神经科学和心理学研究时，答案日渐明晰。研究表明，我们需要面对面的接触来培养自我意识，管理我们的情绪，并培养对他人的同理心。我们通过别人对我们的反映来了解我们是谁。在看到他们的脸时，我们渐次了解到他们的感受和我们的感受。我们练习根据他们对我们的反应随时调整我们的表达。这是学习调节情绪和驾驭复杂社会情境的基础。 当我们花更多的时间独处和使用各种电子设备时，我们错过了面对面的“镜映”，也就错失了在情感上与自己保持联系的机会。 镜子可以是维持这种联系的一个有价值的工具。照镜子能反映我们与自己关系的质量。在我的工作中，我经常看到人们在不知不觉中对自己非常冷酷无情。 镜子能精确地反映出我们的自我批评，照镜子正念练习提供了一种选择，一种来善待我们自己的实践机会。 练习步骤我建议每天对着镜子静观10分钟。步骤如下： 1.布置空间、调整意图。 选择一个光线充足、无干扰的空间，在那里放置一面镜子，一面可以稳稳地放置在那儿的镜子，以免因为紧张它会倒下而分心。镜子的角度以能让自己在不需要刻意前倾或后仰，可以放松地看到自己的眼睛为准。 坐在椅子上，双脚放置地面。设定10分钟的时间。在这段时间内除了和自己待在一起，别无其他目的。 2.调整呼吸。 轻轻地闭上眼睛。觉察自己的呼吸，你是否在刻意控制呼吸或感觉呼吸有些急促？做几次缓慢深长的腹式呼吸。如此，呼吸会逐渐回归自然，觉察随着每一次吸气和呼气时胸部和腹部的运动和变化。 觉察你身体中任何紧张的区域，特别是脸和肩膀，然后想象通过呼吸来放松这些部位，消融紧张。 3.自我注视。 现在轻轻地睁开双眼，看着镜中的自己。在你第一次看自己的时候，注意你的呼吸有何变化。做几次腹式深呼吸，待呼吸逐渐回到稳定状态。觉察你的注视品质：是严厉的还是柔和的？ 尽量使你的目光柔和些。如果你注意到自己因为专注于某个细节或外表上的缺陷而变得严厉，那就深呼吸，直到你感觉自己再次变得柔软。 4.观察你的批评者。 如果最初注视自己时的反应是挑剔的，那么留意你的眼睛在注视自己时的那种苛刻，甚至冷酷无情。看看你是否能将注意力从你“正在仔细观察的人”（或镜子中的形象）转移到“正在被仔细观察的人”身上——那就是真实的你自己。承受这些批评的“那部分自己”，Ta感觉如何？ 5.觉察“你的注意力去了哪里”及相关的感觉。 注视你的镜像，对出现的一切保持开放。觉察出现的任何感觉或情绪，允许它如其所是，不带任何评判或解释。让你的感受和想法随着呼吸自然地飘散。 放松你的身体，注视你自己，除了和自己在一起，别无目标。 觉察你的注意力是否变得狭隘和苛刻，如果是的话，看看你是否能将注意力扩展到，能看到你的整个身体，你的整个自我，并觉察你脸上的任何表情。 观察你注意力的膨胀和收缩，以及你脑海中浮现的想法和画面。只是单纯地、不带评判地觉察你的注意力去了哪里，以及任何与之相关的感觉。 在练习的过程中，对自己保持善意。你可能会惊讶于短短10分钟的练习会让你对自己的看法发生多么大的改变！ 爱自己才有能力真正爱别人，从现在开始，我们一起开始这个照镜子的自我慈悲练习吧，让自己的内心变得更柔软、开放和包容。 |
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