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很多人尤其是女生为了保持身材减肥，最常见的一个方法就是“低碳饮食”——不吃主食！可是，不吃主食对身体真的好吗？ 小固带着最新研究来了！世界权威医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究发现：主食吃太少，会减寿。 主食吃太少，减寿4年！ 近日，在《柳叶刀·公共卫生》杂志刊登的一项研究发现：如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，吃得太多减寿1年。 这项研究首先分析了“美国社区动脉粥样硬化风险研究”中，针对1.5万名45~64岁美国成年人追踪25年的数据。研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系！ 这是什么意思呢？首先来认识一下什么叫做“碳水化合物供能比”：这是指全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比。 供能比低（小于40%）和供能比高（大于70%）的饮食模式，都会增加死亡风险。只有中等碳水化合物摄入量者（供能比50%~55%）死亡风险最低！ 为进一步验证结论的准确性，研究人员又在8个“前瞻性城乡流行病学研究”中，对来自北美、欧洲和亚洲13个国家和地区的43万人的数据进行分析。 结果显示出相似趋势：碳水化合物摄入低和高的人，预期寿命均短于中等摄入量者！具体来说，如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，吃得太多减寿1年。 所以，主食吃得太少，比吃得过多更危险！ 别再误会主食了，主食好处很多！ 01 吃主食能调控血糖 吃主食能调控血糖。比如糖友一天所吃的主食少于3两，在饥饿时，体内的升糖激素将很快升高，不仅如此，还会产生大量的代谢产物，加重肝肾负担。 此外，主食中的燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。 02 吃主食能防便秘 主食中的粗粮富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中，荞麦比较突出，其膳食纤维含量是大米的十几倍，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，有助调节餐后血糖。 03 吃主食能增强免疫力 有相当多的人不吃主食，也不吃肉、蛋和豆制品，只吃一些番茄、黄瓜之类的低碳水化合物食品，这样很容易导致蛋白质摄入量严重不足，同时造成多种维生素和矿物质缺乏。 持续这样的营养不良状态，衰老、皮肤变差、记忆力下降、失眠、烦躁、月经紊乱等危害就会一个个找上门。 主食这样吃更健康 01 每天至少半斤粮 中国居民平衡膳食指南推荐，成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250-400克（以粮食的干重计），这是总量。 具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。 02 粗细搭配更健康 减肥的人、血糖高的人对主食尤其敏感，其实在吃主食时，可以粗细搭配哦。 将燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数主食与精白米面搭配，比如做豆饭、荞麦饭、杂粮面点、杂粮粥等，还要尽量避免吃用糖加工的主食。 03 不同人群不同吃法 老年人： 吃粗粮最好粗粮细做，将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。 糖尿病人群： 吃主食应注意“粗细搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指数食物与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数食物搭配，比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食，以保证血糖稳定。 减肥人群： 可以适当减少主食摄入，但不能一口不吃，建议体力活动较少的女性在减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭），还要注意把主食食材换成豆类、粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。 最后，小固为大家敲黑板划重点：记住了！“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”才是正确的饮食模式！遵循安全、可靠的膳食模式，保证主食的适量摄入，才是对自己和家人最负责任的态度哦。 |
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