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腿部锻炼必不可少,想要腿部力量快速提升,单腿训练更能强壮下肢

 全球健身女主 2020-02-29

真正参加过运动健身的人,或者说对运动健身有了解的人,都听过深蹲这个动作。深蹲是复合性的动作,也是健身运动过程当中使用,最多听到最多的一个动作。即使这个动作的效果很好,如果长期进行这一种训练,会让人觉得很乏味,所以可以在常用的动作中加入一些变式,让它变得更加的有趣的同时还能带来更多的优点。我们今天要做的变化,就是把它变成单脚的运动。

为什么要变成单脚运动呢?单脚运动的优点有哪些?单脚运动的运动效果与深蹲一样,都很明显,还能够让肌肉更加平衡的发展。单边性的动作相对来说不稳定,所以能让很多小肌群参与到运动当中,能够锻炼到身体的稳定性,这是双脚进行的动作无法完成的。单腿的运动还能够对肌肉进行更全面的刺激,它能够让肌肉生长更迅速,同时更有发展力。与双脚不同的是,单脚动作能够对肌肉纤维起到很好的刺激作用。

那我们需要注意些什么呢?因为,对于单边进行的动作需要有很强的稳定性,如果无法保持身体的平衡,就需要借助物体来进行。需要注意的是,辅助的物体只是来帮你稳住身体的平衡性,并不是帮你发力的。无论是在进行哪个动作,都要对腰部和背部着重关注,始终保持挺直,动作做到标准,才能减少对身体的伤害。

接下来,我们会介绍几种比较基本的单脚动作,可以对它们进行选择,然后加入到自己的训练里。它们会让你的训练更加有趣,并且训练到其他平时训练不到的部位,效果也是非常好的。当然,如果你喜欢的话,也可以把他们当作一组训练来进行。

动作一:向前交替箭步蹲

一般来说,单腿的动作都要先保持一个站立的姿势,这个动作也是。先保持站立,然后向前迈出一条腿,迈出腿的大腿和小腿弯曲成90度,同时后腿蹬在地面上,用膝盖接触地面。然后,挺起身子恢复到站立时的状态,再向前迈出另一条腿,继续重复刚才的动作。

动作二:侧弓步

一样保持站姿,双腿伸直并拢,双手叉腰,上肢保持稳定、挺直,腹部收紧。然后,向左侧迈出一条腿,同时左侧腿部弯曲,大腿与小腿成90度。右侧腿要伸直,用脚掌撑地。然后,缓慢地收回左侧腿,回到站立的姿势,继续向右边迈出一条腿,重复刚才左侧腿的动作。

动作三:保加利亚单腿蹲

这个动作需要用到一把椅子,或者是相对较高的物体。端正的站在椅子前方,背对着椅子。双腿并拢站直,然后向后伸出一条腿,让后退的脚面贴在椅子上,稍作弯曲,前腿保持伸直。然后,让身体下压,前方的那条腿弯曲,后侧腿也弯曲,后侧腿的膝盖接近触碰地面。再用力挺身,回到刚才的姿势,多重复几次这个动作,然后,两腿换腿进行。

动作四:单腿下蹲

依然是采用站立的姿势。开始保持直立站立,双脚之间可以零距离,也可以稍微打开一点距离。双手放在腰部的两侧,腰部和背部保持直挺,然后抬起一条腿,稍微的离开地面,幅度不要太大。下蹲,让臀部下移,直到大腿接近于平行地面,身体同时向前倾。在挺直身体,回到站立的状态,抬起的脚还是不要着地,继续重复刚才的动作,之后再换腿进行。

以上的4个动作都是单脚训练,你们可以根据自身的锻炼目标,还有适应能力来选择动作进行锻炼。动作开始不要贪图次数和组数上的突破,可以循序渐进,慢慢地进行增加。腿部的锻炼对我们来说必不可少,这里的5个单脚动作,只要你坚持训练,也能强壮你的下肢。

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