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抗疫应激管理之改善睡眠 转枕频伸书帐下，披裘箕踞火炉前。 这会不会就是你此刻的真实写照呢？ 睡眠障碍、应激与免疫 睡眠对强健的免疫系统和有效的疾病防御至关重要。睡眠障碍对人体免疫系统的影响是多方面的。 首先，睡眠不足会下调人体获得性免疫功能。研究表明，外周循环中的T细胞、B细胞在傍晚达到峰值，然后迁移至淋巴器官，在这里它们可能会受到病毒等抗原刺激；而失眠会妨碍免疫细胞的适时、正确分布。失眠还会通过减弱辅助性T细胞对抗原的特异性反应、减少号称“Immunological Playmakers”的细胞因子IL-12的产生影响T细胞功能。还有，失眠与T细胞增殖能力受损和抗原递呈细胞的功能失调有关。因此，每晚睡5小时以下的人比正常睡8小时的人更易罹患感染性疾病，包括肺炎；疫苗接种效果也会大打折扣。 其次，先天免疫系统也受睡眠和昼夜节律的调节。比如NK细胞的细胞毒性会因睡眠不足而明显受损；炎性因子的转录过程也会受到影响。 另外，睡眠状况还与免疫系统的老化速度有关。越来越多的研究发现，睡眠时间短、睡眠质量差会导致免疫细胞端粒长度缩短，这是免疫衰老的一个公认标志。 吃对才能睡好 与失眠发生率呈显著正相关的是血糖负荷。血糖生成指数（glycemic index，GI）是反映人体进食后血糖生成应答状况的指标，其高低代表食物引起机体血糖升高的程度。GI高的食物包括甜点、薯类（水多、糊化）、精加工且含糖量高的即食食品等；GI低的食物包括粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的水果、高纤食品等。因而膳食纤维、全谷物、非果汁水果、蔬菜的摄入与失眠发生率的降低显著相关。容易失眠的人还可适量补充钙、磷、镁等营养元素，以安定神经、解除疲劳，鸡蛋、坚果、乳制品、海产品等都是不错的选择。 试一试2分钟入睡法 如果你仍然睡不好觉，或者想更快速入睡，可以尝试下面的方法。 要点就是将自己放空、放松，“心空思想尽”的状态。 逐一缓解身体各个部位的紧张感，争取在接下来的120秒内睡着。 步骤1：平躺在床上，放松你的脸部肌肉，包括舌头、下巴，还有眼睛周围的肌肉。如果感觉自己皱眉了，就要注意放松额头的中央区域，你的额头应该是绝对光滑的；还要让你的眼窝放松下来。 步骤2：尽可能地放松你的肩膀，帮助你伸展并缓解脖子的紧张感；接着放松你的一只大臂和小臂，然后另一只胳膊（如果你觉得很难做到放松胳膊，可以先试着拉紧一会儿，然后再放松下来）；最后让你的手和手指放松。 步骤3：呼气，放松你的胸部，让肺部有充满空气的感觉。 步骤4：放松双腿。先放松大腿，接着放松小腿，最后放松你的脚和脚踝。 步骤5：现在你身体的所有肌肉已经放松了，是时候彻底整理思绪了。试着想象以下画面，并防止各种干扰：画面一，一片平静的湖面，你躺在一个独木舟上，目之所及只有头顶上澄澈湛蓝的天空；画面二，在漆黑的屋子里，你蜷缩在一个黑色天鹅绒暖床里。如果这两个画面都没用的话，就告诉自己不要想，不要想，在10秒内重复这句话。 你是不是已经睏了呢？ 但愿这个方法可以帮助你更快睡着，睡得更久。 如果你没有立即看到效果也不要气馁，坚持吃对的，减少咖啡等兴奋性物质的摄入量，尽量远离手机、电脑干扰，睡前放松一段时间，慢慢就会好起来。 这个方法还有一个好处，如果你身边没有床，在椅子上，双脚平放在地上，双手放在大腿上并放松也可以。这样，在飞机、火车、汽车上就都可以睡上一觉了。 睡个好觉，你的日常生活会变得更加轻松，你会更加有活力，能更好地处理压力，有更多的精力应对艰巨的任务，最终看到生活中阳光的一面。 参考文献: 1 PratherAA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibilityto the common cold. Sleep, 2015, 38(9): 1353–1359.https:///10.5665/sleep.4968 2 Prather AA. Sleep and Health. Sandiego: Elsevier Inc, 2019. 319-330. https:///10.1016/B978-0-12-815373-4.00024-1 |
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