 撰文 - Jason Fung 翻译 - 润秀 编辑 - peixuan 第 9 课：断食会造成肌肉流失吗？ 很多人会担心，断食期间肌肉量会减少，我从来不会回避这个问题。 但不管我回答多少次，这个问题还是不断被提起：“断食不会燃烧你的肌肉吗?” 我会直说：不会。 最重要的事是，如果你想 减肥 或 逆转2型糖尿病，你只需要担心胰岛素，断食和低碳高脂饮食可以帮你。 如果你担心肌肉量，那么就多运动——尤其是多做阻力运动，好吗？这是2个问题，不应该混为一谈。 很多人都会在这 2 个议题（减肥和掉肌肉）上不停打转，这是因为 卡路里理论 的狂热支持者，总是将汉堡（减重）和炸薯条（肌肉量）混在一起说。  01 /// 减肥与增肌 减肥和增肥，主要是“饮食”的作用。你不能通过运动，去解决饮食问题。 你们知道彼得·阿提亚（Peter Attia）的故事吗？ 彼得他是一名非常聪明的医生，同时也是一名优秀的长距离游泳运动员，他发现自己超重，而且超出的体重并不是肌肉重量。 没错，尽管他 每天运动 3-4 小时，他仍然超重。  为什么？因为肌肉和运动有关，但脂肪和饮食有关。你无法靠运动，解决自己不良的饮食习惯。 再说一次，肌肉的增加/减少，主要是 运动 的结果，你不能通过吃来获得更多的肌肉。相信吃肌酸（或蛋白奶昔）能增加肌肉，这是很愚蠢的。 如果你担心肌肉流失，那就去运动，不要担心你的饮食会对你的肌肉造成什么影响，好吗？ 所以最主要的问题是，如果你长时间断食，身体会不会开始 燃烧肌肉 来产生葡萄糖？ 答案是：不会。 02 /// 断食与肌肉分解 让我们仔细看看下面这张由 美国国立卫生研究院 的凯文·霍尔博士在《断食、饥饿和食物限制的比较生理学》一书中绘制的图表。  这张图表展示了断食时，身体的能量来源。 在断食一开始，你可以看到碳水化合物、脂肪和蛋白质都会提供能量。断食第一天，你可以看到身体开始燃烧碳水化合物（糖）作为能量。然而，身体储存的糖分有限，在第一天之后，身体开始燃烧脂肪。 至于 蛋白质 呢？ 身体消耗的蛋白质下降了。从一开始蛋白质就消耗很少，我的意思是，蛋白质的消耗没有随着断食时间拉长而增加。我们的身体没有燃烧肌肉，而是保护肌肉。  对 20 世纪 80 年代中期断食的文献回顾，里面指出： “身体会通过 减少尿氮排泄 和 减少亮氨酸（一种促进肌肉合成的氨基酸）通量，来储存能量和蛋白质。在断食的前 3 天，尿氮排泄和代谢率没有显著变化。” 一些研究表明，在断食期间亮氨酸的释放增加，也有一些研究显示没有。换句话说，断食的生理学研究已经得出结论，身体不会燃烧蛋白质来产生葡萄糖。  上图左是正常饮食时的尿氮排放，右边是饥饿时期的尿氮排放 有的论文另外指出，身体会增加亮氨酸通量，但维持尿氮排泄不变。这句话的意思是，氨基酸重新合成了蛋白质。 研究人员研究了断食 7 天，对身体蛋白质分解的影响。  这个研究的结论是，“在断食的肥胖人群中发现，他们的机体蛋白质分解减少、尿氮排泄减少。” 肌肉分解 和 肌肉合成 是平衡的，断食期间，肌肉分解也放缓了 25%。 George Cahill 曾经做过一项经典研究，在他 1983 年发表的“饥饿”一文中，他指出在断食期间，人体对葡萄糖的需求量急剧下降，因为此时身体以脂肪酸为食，大脑以酮体为食，这大大降低了糖异生的需要。  在正常情况下，身体每天会分解 75 克的蛋白质；而在饥饿情况下，身体每天分解的蛋白质会降至 15 - 20克/天。 假设我们连续 7 天严格断食，我们大概会失去 100 克的蛋白质，在下次进食时，很快就能弥补这个损失，甚至还可能超过。 从 Cahill 的研究中，你可以看到尿素氮的排泄，与蛋白质的分解相对应。断食/饥饿状态下，尿氮排泄量下降很多。 这种现象很合理，因为蛋白质是有用的组织，当体内还有大量脂肪时，没有必要去燃烧这些有用的组织。所以，断食期间，你的身体不会“燃烧”肌肉。  cahill 研究，肌肉分解仅占一小部分 03 /// 葡萄糖从哪里来？ 脂肪是以甘油三酯（TG）的形式储存的。 甘油三酯是由 3 个脂肪酸，链上一个甘油分子构成。脂肪酸从甘油三酯中释放出来，身体大部分的细胞，可以直接利用这些脂肪酸作为能量。  甘油三酯化学式 而甘油，则能进入肝脏进行糖异生，进而转化成 糖。这些糖为身体某些只能利用葡萄糖的细胞供应能量。 这就是为什么你不吃糖，身体也能保持正常血糖的原因。因为身体能将储存的 脂肪，转化成糖。 有时你会听到营养学家说，大脑每天“需要” 140 克葡萄糖才能正常运转。 这可能是真的，但这并不意味着你每天需要 吃 140 克葡萄糖。你的身体会把脂肪转变成葡萄糖，但如果你决定吃 140 克糖，你的身体只会把脂肪留在屁股、臀部和腰部。  这是因为身体在燃烧糖，而不是脂肪。 让我们再来看一些临床研究。 2010 年，研究人员对一组受试者进行了为期 70 天的隔日断食法（ADF）。结果，他们的肌肉量发生什么变化呢? 他们的去脂体重从开始的 52.0 公斤变化到 51.9 公斤。 换句话说，他们的瘦体重（骨骼、肌肉等）没有减少，减少的是大量的脂肪。所以断食期间你的身体不是在“燃烧肌肉”，而是在“燃烧脂肪”。 这是合理的，毕竟，如果你的身体在关键时刻消耗蛋白质，为什么还要把多余的能量以“脂肪”的形式储存起来呢？ 蛋白质是一种功能性组织，除了储存能量，还有许多其他用途，而脂肪是专门用来储存能量的。所以，身体需要能量时，合理的方式是从 脂肪 获取。 这就像是你在家里放置木柴，却在需要的时候把沙发烧了来取暖，这种做法当然很蠢，也不符合身体的运作设计。 那么，身体又是怎么在断食期间储存肌肉呢？这个与 生长激素 有关。 在一篇论文中，研究人员让受试者断食，另外还给他们吃一种降低生长激素的 药。 结果发现，这些受试者的肌肉分解多了 50%。这说明了断食期间，生长激素在维持瘦组织上扮演了重要的角色。 我们的身体机制，能通过燃烧脂肪获得能量，减少蛋白质消耗，来维持瘦体重。 让我来说得更简单一点：脂肪在本质上，是我们没东西可吃时的“食物”。我们已经进化出饥饿时期运用 脂肪供能 的能力，它不仅仅是摆在那儿好看而已。 当我们没有食物可吃时（断食期间），我们吃自己的脂肪，这是天然的、正常的、精心设计过的。 不止是人类，所有动物都是如此。这些动物不会在还有脂肪的时候，燃烧自己的肌肉，这样很傻。 断食期间，激素会出现变化：肾上腺素 提供我们能量，分解脂肪酸（转化成糖）来维持血糖值，生长激素 会维持我们的肌肉和骨头，这一切都再正常不过了。 最后，再说一次： 1.断食时期，你不会燃烧蛋白质来产生葡萄糖，你的身体会习惯脂肪供能。 2.没错，你的大脑需要葡萄糖，但不代表你需要“吃”葡萄糖。 - end - |
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