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“早起太难,我还是放弃吧”:你以为的自律,99%都是错的

2020-03-02  长沙7喜

    来源:铁木君

    ID:tetemu


    今天和大家聊聊自律。

    有的人真正做到了早睡早起从不间断:他们每天活力满满,奖学金拿到手软,工作升迁不断,让我们产生「自律真的很简单」的错觉;

    大多数人的状况却是麻烦不断: 早起之后不知道做什么,一下雨就在家呆上一天,还没等来积极的改变,小肚子却越来越明显...

    制定的计划有多完美,退堂鼓表演得就有多熟练。

    “自律太难,我还是做个开心肥宅吧。”有一条粉丝留言这么说。

    我花了三个早上,终于总结提炼出来这套独创的自律养成法,不断精进自己的你,一要收好。

    这篇超强干货,可以帮助绝大多数普通人,实现真正的自律。


      走出自律的误区  
    我们先来看看,导致多数人自律最终失败的原因究竟是什么。

     01  他人自律的成功经验,并非可以完美复制。

    你不必复制别人的自律。

    自律不存在万能固定的套路,包括我的方法在内。我的自律养成法的可行性在于,存在两个关键的可调节变量,以适配于不同的人。

    一味套用他人的自律方法来要求自己,就像鞋子不合脚,每一步都是煎熬。这是导致大多数人一次次的失败的根本原因。

    而在flag立了倒倒了立的循环中,大多数人失去了改变的勇气、坚持信念的自信,只留下随年龄一起增加的迷茫,和更多懈怠的借口。

    我们如何做到真正的自律?先认清下面这些「伪自律」:

     02  自律不是机械的重复

    六点起床,七点钟第一个冲进图书馆看书;

    中午吃饭、晚上吃饭,吃完饭趴桌子上睡一会;

    学到十点钟闭馆,路上还打开听英语听力...

    睡觉七小时,看书一整天,从周一到周六不停重复...


    大家觉得这是自律吗?

    我见过工厂的流水线,这样的生活跟流水线生产东西一样,只是一种机械性重复的流程。


    为了实现自律,我曾经尝试过这种方法。第三天的我,内心像走进了荒漠。

    对包括我在内的绝大多数人来说,这样枯燥无趣的生活,坚持不了几天就一定会放弃。只有那些自动化的机器可以做到:不用吃饭,不打瞌睡,莫得感情,只要有电就行。

    这样的自律是有毒的,最终只会给我们带来痛苦,怀疑自己,不具有普适性和参考意义。

    这种「自律」模式反人类,不要轻信了他人,把它当作励志素材学习榜样。建立在痛苦上的不叫自律,更应该叫「自虐」才对。

     03  自律不是请客吃饭

    自律是个需要逐渐建立的过程,一切都要围绕目标展开。

    想象一下你是哥伦布时代的船长,你要从欧洲出发去探索新大陆,你需要准备什么?

    募集启动资金、拥有一艘船、航海地图和罗盘、足够的食物和水、招募水手、准备武器...

    你需要制定一个周密的计划,那时候的一次航海冒险就是一次创业尝试。

    自律也一样。

    不是一股热血冲上脑袋,第二天就闹上六点的闹钟,起床就一股脑地把书本都带走。
    做任何事不只需要勇气,更需要头脑。

    自律像是目标+习惯的集合,目标在前,习惯在后。在目标的土壤上,施以正确的方法,习惯才能茁壮生长。


     04  自律是输入输出达到平衡的状态

    我们经常用热情欺骗自己,将我们的付出的每一笔努力量化:

    今天背了100个单词,看了两章的经济学,这个星期读完了一本名著...

    然后夸奖自己:今天又学到了好多东西,真是收获满满啊!

    可是只输入不输出,却没有完成学习的闭环。只执行最简单的一步,沉迷浅层学习,无法将它真正内化成能力。不愿意动脑,害怕考验,永远无法带来实际的成长。

    最后只是养成了题目不难夸自己,题目不会就放弃的习惯,一步步打击学习的积极性。

    看完电影坚持写一篇影评,背完单词坚持写一篇作文,看完一集ps教程动手实操几遍...
    输入和输出同步,把每一步都踏实走完,才是真正的自律。


      2H3R自律养成法
    五步打造持续性自律  

    接下来就是重头戏了,这套超级好用的自律养成法,适合绝大多数普通人。

     01  1H. 自律是一次坡道起步。(Hill Starting)

    考过驾照的小伙伴们都知道,有一个必考的项目叫坡道起步。

    初学者最容易犯的错误就是起步熄火。原因是我们的油门踩得过急,跟离合和制动的配合得不好,其他操作跟不上,导致车子熄火。

    通往自律的路,是一段长长的上坡。开始我们缓慢加速,不漏掉任何一个环节,后面才能越来越快。启动过快用力过猛,车子就会熄火。


    阶梯化地完成目标,根据每个人自身的情况,来调整适合的台阶高度。阶梯的高度、每一天台阶的步数,是这套方法里第一个变量。

    制定难度和份量合适的任务,让我们的身体、情绪、心态逐渐适应,热身好了才能尽快进入节奏。

    比如每天只背十个单词,每周掌握一个语法要点,每月写一篇学习回顾...每天完成一个简单的小目标,你会发现,自己没花多少力气就完成了目标的一半。

    自律是一场永不停止的马拉松,把它当成了短跑冲刺的人可以短暂领先,但却跑不远。

    大学里很多人喜欢考前突击,考前加班加点地把所有的考试重点、内容和题型不加筛选地塞进脑子里。

    我大一的时候也是这么做的,考前的通宵努力,到了考场上确实有效果。很多题目都做出来了,也顺利通过了考试。

    可是考试结束后,神经紧绷的大坝开闸放水,对学习的热情,跟知识也一起水土流失掉了。这样的学习方式,是很难持续的。

    在我们实现自律的路上,坡道起步阶段至关重要,是后面一切行动的开始。


     02  1R-细化目标。(Refine the Target)

    前面说了一切自律都要围绕目标来展开,为了实现它们,我们需要将目标分解细化。
    分解细化目标的好处多多,主要有两个关键作用:

    一个是每天都有事可做,每天都有小成就值得记录和欣赏。一个常常被人忽略——帮助我们理清事情的优先级。

    那些大目标看起来很诱人,却又离我们有点遥远。

    如果一个人,无法给各种事情分析考量,排好优先级,那么克制眼前的诱惑、做出长远有利的决策就成了空谈。

    很多做不到自律的人,其实是无法长时间应付做正事所需要的信息处理强度的。但是意识依然活跃,只能用低信息密度的任务自我消化,比如刷微博、抖音、追剧等等。

    通过细化目标,我们可以给每天都画上deadline。人人都有拖延症,区别是有的人和deadline保持了良性关系,真正转化成了生产力,而不是一团shit。

    设置合理的deadline,让我们不断精细时间的颗粒度,提高对时间的掌控和利用。

    时间管理得好的人,每天都有不一样的精彩;时间管理不好的人,只是将365天活成了同一天。

    制定年度计划——月计划——周计划——日计划,最后细化到每半个小时计划。

    王健林的行程表,甚至精确到15分钟一个颗粒度。他先赚1个亿的小目标,也是由很多15分钟组成的。

    让我们每天睡觉定闹钟前,也给自己定好明天的小目标吧。

     03  2R-学会角色扮演。(Role Play)

    客服的声音甜美发音标准,是因为职业素养;老师带了一届届毕业班,是因为他背负了传播知识的使命;我们在工作日早起,是因为公司需要我们每一个人才能正常运转。(迟到了会扣钱)

    明确自己在一件事情中的角色,是我们变得自律的原因。

    热爱写作,并不能让我做到每天都坚持更新;而是我把自己当作一个内容创造者和传播者,以一个专业媒体的身份去约束和督促自己。

    如果我想写就写,三天打鱼两天晒网,那么我们也无法每天给大家更新有用的内容,也就不会与各位相识了。

    建立角色代入感,我们需要先建立一个「核心习惯」。这是这套方法里面的第二个变量。

    这个概念出现在《习惯的力量》一书中:


    “一些习惯具有引起连锁反应的能力,会引起其他习惯的改变。这些核心习惯能启动一个进程,重塑生活和学习方式,久而久之将改变一切。”


    把每一个坏习惯纠正过来,实现真正的自律几乎是不可能完成的任务。但是我们一旦建立起一个支撑起你长期目标的「核心习惯」,很多问题就迎刃而解。

    我在写作的初期,会有拖延的习惯,影响创作到素材收集的整个流程,常常因为临近deadline却没有灵感而吃不下饭。

    后来我发现一切问题的根源,只是因为我前一天没有收集好素材,挤压了早上的创作时间。

    后来我强迫自己下午收集好素材,吃过早饭就固定写作。

    建立这个核心创作习惯后,那些影响效率的负面情绪真的就消失了,每一天都在掌控之中,我收获了真正的自律。


     04  3R-奖励和反馈机制必不可少。(Reward and Feedback)

    大多数人的自律,关注点都集中在了读书、做题、背单词、写复盘上面,但是很少人重视暗示和奖励。

    如果我们做一件事的奖励不够清晰,这件事就没那么有吸引力,就无法在大脑内形成习惯回路。

    所以我们放轻松点,干嘛要把自律当成很痛苦的事情?那样怎么会真正喜欢上它呢?

    人就是天生短视的,我们需要让每件事能看到好处,能带来成就感和满足感,要清晰、可视化。

    洗护行业有一句话:“泡沫是一种巨大的奖赏。”

    牙膏、沐浴露、洗发水、洗面奶,都会加入起泡的化学物质。其实这些物质并不会带来更好的清洁效果,但是泡沫会让「我洗干净了」这件事变得清晰可见。

    作为对比,人人都刷牙的情况下,却只有10%的美国人每天使用防晒霜。因为防晒霜涂上去之后看不见,也没有什么感觉。

    就像吃饭前说:“我要开动了!”

    我们可以在任务之前,深呼吸一口,然后说:

    “我要开始了!我要在30分钟内完成它!然后用巧克力饼干奖励自己!今天是坚持自律的第100天!”

    这种充满仪式感的方式也能带来非常好的效果。

    每日复盘,也是一样的底层逻辑。

    除了挖掘细节、总结经验,我们忽略了它的奖励和反馈。将每天的任务完成情况做可视化的梳理,看到每一天的进步,让我们可以带着愉悦的心情入睡。


     05  2H-健康管理。(Health Management)

    最后也最重要的一点。

    自律是一场马拉松,能够坚持跑完的不一定是拥有最好装备的,而是长期保持健康好状态的那个。

    保持身体健康是做任何事情的基础和前提。一个状态良好火力全开的身体,更有利于我们提高效率去完成任务。

    以前的我经常不吃早餐,就为了可以多睡一会儿。结果急匆匆去到教室,老师还没开始说话,我就已经饿的不行。老师在课堂上讲了什么也不知道,只听见肚子咕咕叫了。

    后来导致了更严重的后果,吃过晚饭就会肠胀气拉肚子,一出门就找厕所。

    身体的警报频频响起,我才明白了父母说的“按时吃饭,好好吃饭”的重要。

    三餐一定要规律,饮食一定要健康,少吃高糖高脂肪的食物。现在的我已经养成了出门带一个水果、一瓶牛奶的好习惯。感觉精神比平时好了很多,身体也不再那么沉重了。


    保持充足的睡眠,给大脑一个休息和调整的机会。早上的两小时比熬夜到三点赶进度的效率要高得多。

    减少使用手机的时间,砍掉的这部分预算我们可以花在运动和健身上。

    每一次痛快流汗过后,身体就像获得了新生。低头久坐弯腰的你,会爱上运动之后滚烫的血液流过全身的感觉。


      找到自律的敌人,化敌为友  

    自律没有通行的方法,但自律有共同的敌人。

     01  完美主义

    至刚易折,至柔无损。

    执行计划时必然会出现意外情况,灵活调整,弹性有度,才能不被打乱了计划。

    一次马拉松长跑,鞋带散了,我们必须停下来系鞋带。

    即使停下来浪费了一点时间,我们也要保持平常的心态和节奏;不要因为调整到不熟悉的节奏上,最终影响了全程的发挥。

     02  拒绝遗忘。

    不要忘了我们为什么出发。

    牢记来时的路,才不会偏离了航线。走了很长的一段路又回到原地,就像弄了一下午的表格却没保存,总会让人很难接受。

    记下生活日常里的每一次小鼓舞、小成就。回头看看,自律的这条路上并不孤单,原来都被快乐和成就铺满。

     03  正视自己的欲望和情绪。

    欲望和情绪是万恶之源,但它并不是罪恶本身,逃避和厌恶才会结出最恶的果。

    想去吃火锅、喝奶茶、玩一局游戏,这些都不是问题,一味的压抑它才会带来问题。

    天气会变化,我们也会有情绪不好、想要偷懒的时候。不要把人活成了机器,有的人在自律的路上成了超人,有的成了非人。

    不要让自己的生活充满了「牺牲感」,牺牲了今天再去牺牲明天,那么我们的坚持也将不再有意义。

     04  少用手机。

    碎片化的时间不利于我们去处理复杂的事务,这会打断我们思考的进程,影响效率。

    微信这些即时通讯软件确实很方便,但也会对我们的工作和学习产生干扰。

    我们可以在固定的时间处理信息,比如午饭、晚饭后的15分钟,洗澡前的15分钟。


     05  分散的注意力。

    做好一件事的秘诀就是永远专注当下。

    番茄工作法常常用来掌控时间,其实它也很适合用来保持专注。(有时候太多的工具APP并不是好事)

    面对眼前的任务,我们设置一个番茄钟(25min),中途不可以去做计划外的事,直到番茄钟响起。如果一项任务需要的时间超过25min,则拆分任务,分成若干个番茄钟。

    每当完成3-4个番茄钟,可适当延长放松时间,作为一种身心调整策略或者是奖励机制。

    吃点东西、听几首歌、跟家人朋友在电话聊几句...我用这个方法,效率比之前提高了50%还多。


    所谓自律,就是自我能够把时间投入到简单、枯燥但是最终会意义非凡的行动中去。

    毕淑敏在她的小说里说“一杯咖啡最重要的是什么?是水。一杯咖啡里98%都是水。”

    那些简单不起眼而又貌似枯燥的重复,就像咖啡里的水一样重要。

    我们从小到大读过无数个故事。仔细观察,那些精彩故事的主角都是坚守着自律的人。

    《肖申克的救赎》中含冤入狱的银行家Andy,在漫长的17年里,日复一日地挖开了肖申克监狱厚厚的高墙,在管道中匍匐爬向了自由。

    跟Andy不同,我们不用爬过那500码肮脏的下水管道,我们只需要走完今天到明天之间的那段路程。

    共勉。


    ✏️来源:铁木君,95后连续创业者,两家文化传媒公司创始人,冰河铁马团队投资人,一个血液会沸腾的写作者。

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