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睡眠系列之十六(上):睡眠保健——环境舒适睡得香

 阿月222 2020-03-02

     前面几篇文章中多次提到,舒适、熟悉而稳定的睡眠环境能为良好的睡眠保驾护航。这一篇开始,我们来详细聊聊什么是良好的睡眠环境,以及床、枕头、被褥、睡衣等寝具对睡眠究竟有何影响。


良好睡眠环境的共性



      睡眠环境最重要的两点是熟悉和稳定。我小时候择席,在姥姥家住惯了大炕,回家睡席梦思软床反而辗转反侧,后来把睡惯的粗布枕头和被子拿回家才慢慢适应。熟悉的睡眠环境,包括寝具、玩偶等都能给人以安全感,外观、气味与触感一同唤起过往美梦的记忆,平静愉悦的心态下更好入眠。有些人不择席,但由于工作原因需要频繁更换住处,如长年出差住酒店的业务员,睡眠质量往往不好。经常改变睡眠环境会打破睡眠惯性,难以建立良好的睡眠习惯。总体来讲,睡眠环境如何自己的感受最重要,能带来足够安全感就是好的。

      舒适的睡眠环境虽然因人而异,但还是有一些共同特点的。现代美国睡眠专家克莱文提出,想获得良好睡眠最好独处一室,独睡一床,免得相互干扰。一些研究显示,卧室空间不宜过大,一般在15平米左右为宜。卧室过大,入睡时心中容易不踏实,潜意识里缺乏安全感,可以通过室内装修或装饰,如幔帐等缩小睡眠空间。卧室色彩以暖色调为宜,但不宜选用鲜艳明丽、容易使人兴奋的颜色,如粉、红色调。睡眠环境应保持安静,光线昏暗,通风良好,空气洁净、没有异味或过度浓烈的气味,温度湿度适宜(温度为24℃±2℃;湿度为60%±20%)。


一张好床的自我修养


      中国古代睡眠保健方法中就有关卧具的介绍,古代卧具有榻、罗汉床、架子床和拔步床等数种,有坐和睡的功能,强调私密性和舒适性,一张好床能助眠。现代生活中,从北方的火炕到南方的藤床,从小儿的摇篮到老人的躺椅,床的种类不计其数。随着社会进步和科学的发展,床的功能也在增多,根据现代人体工程学,从人的骨骼结构入手,设计出了更适应人体生理弯曲的、支撑度适宜的卧具,不仅利于睡眠,还能缓解腰腿疼痛,矫正不良体态。从养生保健的角度来看,一张好床应具备以下几个要素:


高低适度

清代老年养生专著《老老恒言》中有言,“床低则卧起俱便”,主张床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好,约为0.4~0.5m,以便于上下床。若床铺过高,易使人产生紧张感影响睡眠;床铺过低则易受潮,使寒湿、湿热之地气直中脏腑,或造成关节痹症。此外,在过低的床铺上睡觉,呼吸到的空气中灰尘、二氧化碳较多,也会影响健康。由此可见,高床和地铺(榻榻米)都不是很好的选择。


长宽由己

《服虔通俗文》中载有:“八尺曰床,故床必宽大”。床铺面积大,睡眠时便于自由翻身,有利于气血流通、筋骨舒展。一般来说,床铺宜长于就寝者身高0.2~0.3m,宽于就寝者身宽0.4~0.5m。体型特殊的人士,如篮球运动员、相扑选手等应订制个性化床架,婴儿床除要求一定宽长度外,宜在床周加栏杆,以防婴儿坠地。


软硬适中

软硬适中的床可保证脊椎维持正常生理曲线,使肌肉放松,有利于恢复疲劳,过软的床会使脊椎周围韧带和椎关节负荷增加,肌肉被动紧张,久之则引起腰背疼痛等问题。卧具标准的软硬度以木板床上铺0.1m厚的棉垫为宜,南方的竹榻、藤床、棕绷床等比较符合养生要求。现代很多床垫,如席梦思、橡胶软垫等支撑力差,不宜久用,而弹簧钢丝床、沙发床等也存在弹性过大过软的问题,对此可采用软床铺硬垫的办法进行纠正


贴身被褥要舒适

被褥是睡眠时的贴身之物,舒适性是排在第一位的。被里一面要柔软,《老老恒言》里讲,“被宜里面俱紬,毋用锦与缎,以其柔软不及也”,紬即绸,这是古代有钱人家的讲究。被里可选用细棉布、棉纱、细麻布等,不宜用晴纶、尼龙、的确良等带静电荷的化纤品。

盖被的目的在于御寒护阳,温煦内脏,因此被子的保暖性要好,其内容物宜选用棉花、桑蚕丝、羽绒等材料。保暖性能除了和填充物的材质与用量有关,其间的空气含量也很重要,即蓬松感,因为空气是热的不良导体,能防止被内热量外散。丝棉被的使用不宜超过五年,且要勤晾晒拍打,否则陈旧棉絮聚作一团,既沉且冷,易积湿气不利养生。

被子宜轻不宜重。重则压迫胸腹四肢,使气血不畅,心中烦闷,易生梦惊。此外,被子最好宽大一点,“被取暖气不漏,故必宽大,使两边可折”。被子宽大利于翻身转侧,使用舒适。因此,野外露营的睡袋往往不如传统被子舒适,睡袋上口束紧,三面封闭,影响了肢体活动和皮肤新陈代谢。

床褥最好软而厚。《老老恒言》中提到:“寝卧必得厚褥,老人骨瘦体弱,尤须厚褥,必须多备,渐冷渐加”。厚褥能够帮助维持热量,一般以0.1m厚为佳,随天气冷暖变化加减。对于长期卧床的病人,尤其要注意床褥的材质,以柔软亲肤为宜,减少对皮肤的摩擦以预防褥疮。

此外,被褥应该勤洗勤晒,避免细菌滋生。紫外线能起到消毒杀菌的作用,而且晒过的被褥很好闻。“阳光益人,且能发松诸物。褥久则实,隔两三宿就向阳晒之,毋厌其烦,被亦然”,“不特绵絮加松,终宵有余暖,受益确有明验”。



    寝具中还有一位重要的成员就是枕头,我们下一篇就来聊聊枕头的睡眠保健功效。

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