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之前我们就讲过腹肌训练的高效技巧，但是当时文章下面很多人不得其解，不知道怎么练。 那么其实技巧就是两个，分别是分散式容量练法和空腹训练。 首先是分散式容量训练，也就是说腹肌，你不需要专门抽一天出来练，也不需要一次性练一个小时。 其实你单次容量太大，非但不能给腹肌更深刻的刺激，反而容易造成腰部肌肉的劳损和疼痛。 事实上，你一次练个10分钟，一周练5天，这样腹肌更容易练出来。 第二个技巧就是空腹训练，对于腹肌训练来说，你吃过东西之后，再去训练，发力感不强，腹肌针对性不好。 如果你能采取空腹训练的话，那么腹肌刺激效果以及训练质量，都能提高不少，这也是我推荐早上练腹肌的理由。 所以以后进行腹肌训练，就可以采用每天早上起床空腹练10分钟的方式。 下面就来介绍4个高效腹肌训练，你可以直接在床上来做，做完了再起来也可以。 （1）坐姿屈膝（15次*2组） 坐姿屈膝主要针对腹直肌，比起卷腹而言，坐姿屈膝腹肌孤立性更强一些。 对于一部分来说，坐姿屈膝会更能体会腹肌发力和收缩，同时腹肌刺激也更强。 做这个动作的时候，双腿不要过分绷紧，避免腿部疲劳影响训练。 1.坐在床上或者床沿上，双手支撑在身体两侧。 2.用臀部上侧支撑身体，同时不要过分弯腰驼背。 3.双腿伸直时不能放松，不能放在床上。 4.双腿弯曲时，要把膝盖往高处顶，这样腹肌发力会更多。 5.重复这个动作，速度尽量放慢一些。 （2）俄罗斯转体（16次*2组） 俄罗斯转体，主要刺激腹直肌，但是相应的，对于很难练到的腹内外斜肌，也具有很好的训练效果。 执行这个动作，能够很好的打造腹部线条，同时提高腹部腹横肌的收缩能力，对大肚子有奇效。 做俄罗斯转体的时候，其实可以在腰部垫一块瑜伽砖，这样身体可以更稳定。 1.坐在床上，用臀部上侧支撑身体。 2.挺直腰背，将双腿抬起来，膝盖微微弯曲。 3.双手握拳或者拿一个小哑铃，左右摆动。 4.保持身体稳定，同时绷紧腹肌和腰背。 5.体会旋转时的腹肌收缩感。 （3）支撑提膝（16次*2组） 支撑提膝这个动作，是腹肌训练中最简单、最直接有效的动作。 基本上，不会腹肌发力的人，也能通过这个动作，学会腹肌主动收缩的感受。 平时做的话，有两种方式，一种快一种慢，但慢速方式，更能刺激腹肌。 1.俯卧支撑于床上，背部拱起、下巴超前。 2.臀部下压，不要撅的太高，那样会加重肩部负担。 3.一条腿支撑、一条腿上提、收紧腹肌。 4.在顶点稍作停留，体会腹肌收缩感。 5.放慢节奏，让腹肌始终控制双腿。 （4）高抬腿（30次*2组） 最后一个高抬腿，其实是用来减脂的，但对于腹肌训练来说，也非常重要。 高抬腿可以提高腹肌反应能力和耐受能力，进而提高其它腹肌动作的质量和强度。 最后这个动作讲究高频率完成，尽可能利用腹肌力量做到最快的速度。 1.床的质量如果不太好，那么就在地上做。 2.将双腿膝盖交替上提，尽量用腹肌控制。 3.绷紧腹肌，不要有任何的放松。 4.加快频率会更具备燃脂效果，同时核心控制能力也会更好。 以上就是我对腹肌训练的建议，相比较于其它的计划，这个计划更容易完成一些。而且就效果来看，这个计划，也是练出腹肌马甲线相对来说比较好的计划。 |
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