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水果热量一览表

2020-03-03  书蠹之家3...

一个星期只吃水果,最后竟然胖了3斤!一文读懂吃水果的正确操作!

水果以其“水分多、热量低、口味佳、富含微量元素、维生素”成为了人们健康饮食生活的首选“零食”,在这个全民减肥时代,水果的受欢迎指数更是蹭蹭上涨!

然而,关于”水果减肥法“的谣言也是层出不穷,什么“水果吃到饱,体重长不了”、“西瓜代餐,瘦到你开心!”

Excuse me??你确定你这是减肥?而不是在作死?


安安的一个朋友,曾经为了减肥一个星期只吃水果,饿了就吃苹果吃到撑,体重的确减轻了2斤,但体脂却升高了3%,而且明显感觉她面色黯淡,肌肉松懈,浑身发软无力,再次正常进食的时候反而比减肥前重了3斤!

因此,今天安安要告诉大家的是,不是所有的水果吃了都能减肥!!!


吃哪些,吃多少,什么时候吃,都很关键!



一、热量、水分排名之最

热量最高、水分含量最低的水果:椰子


热量最低、水分含量最高的水果:白兰瓜(想不到相貌平平味道平平的白兰瓜竟然热量最低,减肥的小姐姐可以考虑一下~)

大家可以收藏下面这张水果热量一览表,减肥期间的朋友可以根据表中的热量排名来挑选水果。



二、每天吃多少水果最合适?

《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成人每天水果摄入量应保持在200~350克,大概相当于1个苹果+1个橘子。

这200~350克水果可以分成两份来吃,一份水果的量大致为:

  • 小水果2个(如李子、桃)
  • 中等个头的水果1个(如苹果、橙子)
  • 大水果半个(如西柚)
  • 水果块、颗粒水果半碗(如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝)


PS:很多人是拿水果当饭吃的,甚至追剧的时候抱个西瓜就开始挖着吃,一不留神就干掉了半个...所以,别再说你是易胖体质了,根本是你用错了方法~



三、关于水果你不得不知道的8个常识

1.2个左右/天
不管吃什么都要把握好度!水果也是,虽然它富含维生素和矿物质,且低钠高钾,但一般含糖分多,不宜吃多。
eg:苹果、梨、橘子等,按普通个头算,每天吃1~2个就可以了。

2.最好餐后1小时吃
饭前吃水果,有助于在正餐时减少食量,控制体重。但不建议肠胃不好人空腹吃。

eg:芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶,空腹时不宜多吃。

饭后立刻吃水果可能造成能量过剩,加重肠胃负担。因此,建议在餐后1小时后再吃水果。

3.不要用果汁代替水果
将水果榨成果汁一般需要滤去渣子,膳食纤维等丰富的营养物质也会流失。
一份水果(80~100克)的量折合成果汁(不加糖),大约为100毫升。

4.种类“杂”一点
最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃,不要只吃一两种。

5.别用水果代替蔬菜
整体上讲,水果的营养价值不如蔬菜。

除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等,多数水果的维生素含量比不上蔬菜。

除了芒果、柑橘和黄杏等几种水果外,其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。

水果中钙、铁等微量元素的含量,一般也无法与绿色菜相提并论。

6.不用水果代替正餐
水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等,但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐,是达不到膳食标准的哦!

7.别指望单靠水果减肥
水果的营养不均衡,且许多水果的热量并不低!!!
单靠水果减肥,不仅很难成功,就算成功了也可能让人面色黯淡,体力下降。

8. 宁吃仙桃一口,不吃烂杏一筐

  • 碰伤的水果还是好水果,碰撞后短时间内吃完不会影响健康;
  • 冻伤的水果,也还是好水果;
  • 霉变的水果,必须立刻扔掉!哪怕是不发霉的部分,也可能已经被霉菌感染。

四、水果的营养、功效与选择


1. 预防感冒,防治贫血,抗衰老,以及需要额外补充维生素C的人群,应选择Vc含量高的水果。
eg: 枣类(鲜枣、酸枣)、浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)、热带类(桂圆、荔枝、木瓜、红毛丹)水果中维生素C含量较高,具体如下表。
枣类、浆果类是高Vc水果的最佳选择,其次选热带类、柑橘类水果。

2. 需要提高免疫力、预防癌症的人群以及需要补充维生素A的人群,应选择β-胡萝卜素含量高的水果。
eg: 红色和黄色水果中β-胡萝卜素含量较高,如哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜、沙棘、杏、刺梨等。

3. 需要补钾的人群,应选择钾含量高的水果。香蕉可能是性价比最高的的补钾水果了。
eg: 鳄梨(牛油果)、香蕉、鲜枣、红果(大山楂)、桂圆等水果的钾含量较高。钾缺乏一般由疾病或医源性原因所致,如频繁呕吐、腹泻、大量出汗等情况。

4. 镁是心血管的保护因子,对骨骼生长具有重要作用。高血压人群,需要维护骨骼健康的人群,应选择镁含量高的水果。

5. 膳食纤维主要从粗制的谷薯类食物、蔬菜中获得。当条件有限时,水果中的膳食纤维也是可贵的补充。梨、红富士苹果含膳食纤维较多,最常见易得。

6.减肥者水果搭配指南:牛油果+芒果、香蕉+橙子、雪梨+鸭梨;

7.这5种水果对血糖影响较小,糖尿病人可吃:草莓、李子、蓝莓、柚子、菠萝


水果的碳水化合物含量比蔬菜高,有些水果脂肪含量也高,所以,对于需要控制总能量摄入的人群,水果的热量就不容忽视。对于高热量的水果,一定要控制好摄入量,其他食物最好减量摄入。记住一点:枣类、热带水果、水分少的水果热量高!

所以,水果虽好,每天一个拳头大小也就足够了,早晨吃,这样更有利于身体健康,记得什么食物都是过犹不及!

减肥,靠的更多的是管住嘴,迈开腿,合理膳食+运动+坚持,你一定能成为更好的自己。


我是爱美食爱生活的营养师安安,每天与你分享我的营养膳食心经,带你吃出健康生活!喜欢我记得关注我哦!

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