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朋友今天你练肩了吗？如果练了，练对了吗？如果你不注意肩部复杂的关节，那么宽阔、清晰的肩部细节就不会有呈现在你身上。根据荷兰的一项研究评论，多达三分之二的人在一生中会遇到肩部问题。更令人吃惊的，哥伦比亚大学医学中心对没有肩部疼痛的人进行核磁共振，他们发现82％ 的成年人都有肩胛骨和锁骨相交处向上凸起的地方。所以本次一只肌带大家了解一下肩部肌肉，负责支撑肩膀重要关节的功能和作用。 肩部解剖肩部复合体内有四个主要关节，可以移动肱骨（上臂）和肩胛骨的肌肉更多。我们将专注与主要运动相关的两个关节。 盂肱关节 盂肱关节 在这里，肱骨附着在肩胛骨上，形成人体中最易移动的关节。由于其周围的许多肌肉，盂肱关节弯曲（手臂向前抬高），伸展（手臂向后抬高），内收（拉过你的身体），外展（手臂向侧面抬高）以及内外旋转你的手臂。这一系列运动称为绕线，这是前四个运动的组合，从而产生风车式的运动。附着在它上面主要有两种肌群。
功能：实现肱骨的屈曲，外展和伸展。 你可能非常熟悉第一个肩部肌肉，即三头肌（前束，中侧和后束）形成了肩膀的“帽子”，三角肌起源于肩胛骨或锁骨的不同部位，并在肱骨外侧的近一半处汇合在一起。
功能：稳定肩膀并帮助肱骨进行内收，外展和旋转。 肩袖的肌肉位于三角肌下方，像一对托盘托住肱骨的肩端。 冈上肌沿着肩胛骨的顶部伸展，帮助手臂向侧面伸展。冈下肌和大圆肌都覆盖你的肩胛骨背面和外部，用来旋转你的手臂。肩胛下肌沿着肩胛骨的前表面运动，有助于手臂内旋和内收。肩袖受伤比三角肌损伤更为常见，但是三角肌和肩袖肌之间的力量失衡也会增加发生撞击的风险。 当你的肩膀承受剧烈的运动或反复运动时，这些小块肩部肌肉及其伴随的肌腱也有撕裂的危险，尤其是在它们较弱的情况下。这就是为什么在训练过程中不要忽略肩膀的任何肌肉部位。
背阔肌和胸大肌也有助于控制肩膀的运动。 背阔肌是人体最大的肌肉之一，起源于脊柱附近，包裹在手臂下方，附着在肱骨的前部。它有助于手臂的内收，伸展和内部旋转。协助背阔肌的训练主要是从肩胛骨到肱骨的动作。胸大肌可帮助你收起，弯曲和旋转手臂。它起源于锁骨，胸骨和胸腔的上部，并附着在肱骨的前部。 肩胛胸关节 肩胛胸关节 肩胛骨在肩关节处与肱骨相连，但它也利用一整套不同的肩部肌肉来实现自身的运动和稳定。这种运动以肩胛胸关节为中心，肩胛胸关节虽然不是传统意义上的关节，但允许肩胛骨沿着后胸腔滑动。
与肩胛胸关节相关的肌肉包括：
如果你整天坐在电脑前或感到压力，那么这些肩部肌肉很可能失衡，从而导致肌肉紧张和疼痛。你的上肩肌肉，肩胛提肌和胸小肌在拉动时可能过度活跃，会造成驼背的圆肩。现在你直到肩膀承受的多大的重任了吧，这么多的肌肉，没有大量的肌腱滑动空间，何况你只是坐在办公桌前。 4个避免肩部问题的训练技巧你可能不会做太多的运动，但常规的锻炼可能会同样困扰其肩部肌肉和结缔组织。一项发表在 杂志强度和调节研究 的研究比较了两组女性，一个常锻炼和一个没有经验的。研究人员发现，强度都一样下，常锻炼的在某些方向上的运动范围较小，并且肩部不稳定。 该研究的合著者，新泽西州东南大学诺瓦东南大学物理治疗教授莫雷博士说，负重训练的人比普通人群承受更多的肩痛。这些 肌肉失衡 导致疼痛和受伤，但很容易预防。你今天可以做以下四件事来确保肩膀的完整性： 1.避免过度伸展肩膀 锻炼肩部时不要把手臂放得很高或门柱的位置，比如在后脑勺拉位置，可能会拉到你的关节囊和肩膀韧带。这可能导致不稳定。会使你的肩膀处于易受伤害的位置，所以要避免这种动作。 2.不要忽视你的肩袖 以肩袖肌肉为目标的动作，特别是外旋肌，即冈下肌和小圆肌，有助于加强稳定。做一些偏心的外旋运动，专注于目标肌肉拉长的运动阶段，例如，二头肌卷曲的下降阶段，有助于提高肩关节力量。 3.平衡锻炼 理想情况下，无论在正面或背面都要保持相似的强度和柔韧性。为此，建议前后都要进行相同数量的推拉运动。因为三角肌的后束往往训练不足，因为人们看不见它们，也不知道如何瞄准它们进行锻炼。结果，在大多数人中，后束肌肉往往落后于其他两束。 你可以做一些上拉，反向飞鸟和弯腰侧举，都是有效锻炼后束肌肉的方法。 4.不要过度使用斜方肌 尤其是男生喜欢耸耸肩来瞄准他们的斜方肌锻炼，斜方肌起源于你的颈部和脊柱的后部，并沿着你的肩膀的顶部延伸。但是由于压力和不良姿势，这些肌肉通常会被过度使用。 斜方肌越紧，它们就越会拉动你的脖子和肩膀，从而导致肩膀或颈椎疲劳，甚至变成疼痛。相反，要对准背部的中部的菱形肌和下背部，绳索上拉也是不错的选择，这有助于肩胛骨向下运动，而不是耸肩。 最后感谢收看，欢迎留言补充，感谢你对一只肌的支持 |
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