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我们先来看一下蛋白质的优质来源是是什么，主要有两个因素决定了蛋白质来源的好坏，首先是亮氨酸的含量，亮氨酸对于肌蛋白的合成反应非常重要，二是吸收能力，也就是有多少亮氨酸能被分解出来，被消化吸收后作用肌蛋白的合成。所以亮氨酸的含量越高以及吸收能量越好，对于肌肉的恢复和生长效果越好。具体哪些蛋白质符合这个要求呢，很多亮氨酸研究表明动物蛋白对肌蛋白合成刺激要比植物蛋白明显，因为动物蛋白更容易被消化吸收，并且亮氨酸含量高，并且其它必需的氨基酸含量也比植物蛋白高，这并不是说只有摄入植物蛋白就不能增肌，有这几点需要你特殊注意。 现在先来看看动物蛋白，之前我也说过乳清蛋白是最优质的，很多研究也显示其亮氨酸的含量最高，也最容易被消化。研究也指出每餐最好摄入2.5克亮氨酸才能最大化合成肌蛋白，站在实用性和整体热量摄入的角度这都是可行的。 不过你没有必要将乳清蛋白做为最主要的蛋白质来源，因为这三大营养元素和矿物质摄入就不会均匀，这对恢复和运动表现也是非常重要的，也有助于增肌，全蛋的蛋白质对肌蛋白合成刺激更大，其可能是蛋黄中含有大量的微量元素，微量元素岁增肌的重要性很大，建议在训练后摄入乳清蛋白更便捷更容易吸收，但不要全部靠乳清蛋白这会让你失去很多微量元素。 这些是补充高蛋白食物很适合蛋白质补充，鸡蛋是最经济的也含有许多微量元素，你还可以加入纯蛋白来保证亮氨酸和蛋白质的摄入量。瘦肉，鸡胸肉，牛肉都含有大量亮氨酸和矿物质。鱼肉，金枪鱼，鱼油含有大量脂肪酸，三文鱼和鲫鱼还有大量欧米伽3对肌肉恢复非常重要。这都是优质蛋白的来源，也富含各种亮氨酸和微量元素，赶紧把这些食物列入食谱吧。 还有一些代谢很慢的蛋白质，如酪蛋白或者富含酪蛋白的食物，如希腊奶昔，奶片之类的。有实验表明白天最好摄入一些能被快速吸收的蛋白质，因为白天的进食频率比较高，而吸收较慢的时候是在晚上，夜间需要超过六个小时不进食，此时酪蛋白就能长时间提升肌蛋白的合成，建议入睡前摄入一定量的酪蛋白或者在很长时间不进食的时候摄入，这可以促进肌肉蛋白的合成。还有植物蛋白对素食者十分重要，不过肌哥建议每个人都摄入一些植物蛋白来补充膳食纤维，微量元素以及一些植物特有的元素，不过植物蛋白对于肌蛋白合成的刺激没动物蛋白好，20克的植物蛋白对于肌蛋白合成刺激没动物蛋白好，不过摄入大量植物蛋白或摄入各种不同来源的植物蛋白也能刺激肌蛋白合成。 在训练的时候摄入营养元素是非常重要的，尤其是最佳的营养元素，看完后你应该有所收益。如果有什么疑问可以留言给肌哥，感谢你对肌哥的支持。 |
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