一点历史：在准备比赛时（或想要减掉体脂的时候），我的基本方法一直很简单： 第1步：清理饮食，每天保持一致。 我切掉了任何垃圾和额外的食物，如盒饭，外出就餐等，并有固定的用餐时间表。我也确保每天都有相同的份量，进餐频率和大多数相同的食物，保持蛋白质在整个过程中不变，而不是减少它。 第2步：保持训练一致，保持相对较重的重量，并每周增加一次HIIT有氧运动。 第3步：2周后再加入1或2次HIIT。 第4步：每周检查体脂水平。如果它们逐渐减少，那么不要改变任何东西。如果身体脂肪似乎没有减少，那么从一餐中减少一部分碳水化合物。一周又一周重复步骤4几次。 步骤5：添加另一个HIIT会话或增加现有会话的强度。 虽然这是一种非常基本的方法，但完成这项工作并且运作良好不易。自从成为素食主义者以来，我对蛋白质的关注并不多，而且更多地关注总热量，我已经意识到不需要想象的那样多的蛋白质，也不应该害怕摄入碳水化合物。 我尝试在纯素饮食中瘦下来的一个问题是操纵碳水化合物和分离蛋白质的过程，因为我吃的许多蔬菜和含有蛋白质的蔬菜也含有大量的碳水化合物，如扁豆，豆类或燕麦。因此，这方面是我想要试验的准备的主要部分。 我按照以前的基本方法（如上所述）从步骤1到步骤3开始。我大部分时间都在训练中没有很多重量练习，所以我开始在我的训练中加入更多的重量训练和肌肉隔离训练。 我遵循的饮食概述如下：全素食饮食： 膳食1：120克燕麦，1个香蕉。 膳食2：1苹果，200克大米，150克鹰嘴豆/黄油豆。 膳食3：1苹果，花生酱三明治X 2次训练2 - 3小时。 膳食4：200克红薯，200克绿扁豆，绿色沙拉。 在我开始准备之前的几个月里，我一直在跟踪上述膳食计划的粗略版本，虽然我不是很严格，允许自己吃饭或吃其他食物，因为我觉得我想。当准备工作开始时，我切掉了所有额外的“垃圾”，上面的饮食是我遵循和吃的基础。 它不是总卡路里，但它对我有用，虽然我可能会增加几卡路里。我没有使用任何补品，每周也有一次作弊餐，这真的很有帮助。 关于调整在我不得不调整任何东西之前，我遵循这个饮食约三个星期，每周减掉约 0.4公斤。我做的第一个调整是将3号餐中的碳水化合物从2个花生酱三明治减少到1个。第二次调整是在膳食2中，从200克大米到150克大米。第三次调整是在膳食4中，从200克甘薯到150。我做的第四次调整是从膳食4中200克绿扁豆到160克绿扁豆，吃4餐。 所以你可以看到变化非常小而且没什么太奢侈的。每个调整是在一周之后进行的，其中没有或几乎没有减脂。因此，在大约2个月的时间里，我只损失了4公斤，这大致是我想要失去的。我更关心的是我看的样子而不是比例显示的样子。 在第二部分中，我将简要介绍我的训练和有氧运动。感谢收看上半部分。 |
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