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大家好，我是悠米。
1.坐姿收腿步骤： 坐下，屈膝双脚踩在垫子上。 双手放于身体两侧，手心贴于垫子。 身体略向后倾斜，屈肘后，抬起双脚。 屈腿上抬，向胸部靠近。 感觉腹部收紧后，将腿向前蹬出伸直。 然后再收腿，重复动作。 注意：双腿要并拢，双手只是支撑身体，注意腹部的感觉，伸直后，脚不要落地。 2. 空中脚踏车步骤： 坐下，屈膝，双脚踩在垫子上。 双手撑在垫子上，身体向后微微倾斜。 开始抬起双脚，模拟踩脚踏车的形式。 在空中以顺时针踩法，左右脚交叉划圈。 之后再换逆时针倒踩方法，再交叉划圈。 注意：后倾不要过多，双脚是向前蹬，要想着踩单车，而不是上下交替。 3. 抱膝伸展步骤： 坐下，屈膝向胸前靠拢，双手抱膝，抬起双脚。 然后迅速张开双臂，同时双腿向前蹬直。 之后双腿回收，双手再次抱膝，再蹬直双腿，如此重复。 注意：难点是要始终保持后仰平衡的状态，双脚不能落地，同时还要扩胸。 4. 开腿单臂卷腹步骤： 双腿伸直张开，正好可以放在瑜伽垫外。 躺下，右手竖直向上，左手放于左侧头部。 右手手臂向上，同时腹部用力，迅速起身。 直到身体坐立后触碰左脚脚尖后。 再换左手向上，右手放于右侧头部。 左手手臂向上，同时腹部用力起身，触碰右脚脚尖，如此反复。 注意：尽量把一只手放与耳侧，不要托着头部，是用腹部的力量起身，而不是靠头部用力起身。那样对脊椎不好，另外注意是伸左手，碰右脚尖，伸右手，碰左脚尖。 5. 剪刀脚步骤： 躺下，双手手心紧贴于垫子上。 双脚略微抬起，左腿向上举起，同时右腿伸直保持不动。 然后左腿放下伸直，右腿向上举起。 如此交替重复动作。 注意：双脚始终与垫子保持一点距离，不要完全放下。 腿上举时，尽量伸直。实在困难，感受到下腹绷紧即可。 6. 仰卧高举腿步骤： 双脚脚掌并拢，躺下，双手手心紧贴于垫子。 双脚向上举起，臀部抬起，腹部用力向上顶起。 此时下背在瞬间抬起，此时脚尖向上，再回位重复动作。 注意：双脚脚掌始终相对，利用腹部力量顶起下背。 不要把双腿向胸部靠，腿要向上举。 7. 仰卧直立举腿步骤: 躺下，双脚并拢，向上抬起。 双手抱腿，将腿尽量保持竖直。 双手贴于垫子上，开始用力向上举腿。 此时下背离开垫子后，再下放回位重复动作。 注意：双腿始终要保持竖直，也可以屈膝，但不能下放，感觉腹部发力做动作。 8. 水平直臂卷腹+V字起身步骤： 水平躺下，双脚并拢，双手竖直向上。 手臂向上，同时起身，触碰脚尖。 再躺下，同时双腿抬起，起身去触碰双脚脚尖。 然后再回原位，重复动作。 注意：这是1分为2的拆解动作，先从直臂卷腹开始做，然后再去起身做V字。 双腿始终要保持笔直，向上抬起时，尽量去用手去触碰脚尖后，再回位。 9. 侧体V字抬腿
步骤： 双脚放在瑜伽垫外侧，双脚并拢，身体向右斜着，侧身躺下。 右手手心贴于垫子，左手放于头部左侧。 双腿抬起，同时用肘部去试着触碰膝盖。 直到起身后，再回原位重复动作。
然后换左斜侧身躺下，左手贴垫子，右手放头部，做动作。 注意：用腹斜肌力量，让身体形成V字，尽量让肘部触碰到膝盖。 10. 单腿攀爬起身
步骤： 屈膝躺下，左腿向上举起。 起身，同时，用左手去握着小腿根部，再用右手去握小腿，直到左手触碰到左脚脚尖。 重复做完后，再换右手去握着小腿根部，再左手，直到右手触碰到右脚脚尖。 注意：尽量减少用手握小腿的借力，向上过程就像是爬梯子，直到够到终点的物品。 11. 左右抬腿转体
步骤： 坐下，身体略向后倾斜，同时抬起双脚。 保持住，将双手抱拳，向身体左侧旋转，直到落在垫子左侧上。 然后旋转到身体右侧，直到落在垫子右侧上，如此重复动作。 注意：要感受腹部两侧在用力，同时双脚不能落地。 双脚抬的越高、越直，对核心要求也越高。
以上就是“腹肌撕裂者”的全套动作。 每个动作都做24次，在每个动作之间，可以休息10-30秒。 如果觉得太难，可以把每个动作，拆分为8次*3组，这样更容易一些。 比较难的动作是第4,第8和第9个动作。 恰好这三个动作，正好对应的是下腹、整个直腹肌和腹斜肌。 如果你能用极少的间歇时间，练完整套动作，坚持下去，肯定会有效果。 就怕你不练，或者动作做的是错的，要么间歇时间太长，这样都会有影响。 正常做完这一套，腹部会像针扎一样的刺痛，试过才知道。 老铁们，还不赶紧练起来。 |
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