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免疫力太低,增加感染风险!照着这份食谱吃,强免疫、少生病

2020-03-07  水木年华1...

提高抵抗力是预防病毒感染的一大关键,合理的饮食则是提高抵抗力的基础。很多家庭为了减少出门次数,会囤积较多能存放的食物,但这很可能造成营养不均衡,反而降低抵抗力,增加病毒感染风险。

免疫力太低,增加感染风险!照着这份食谱吃,强免疫、少生病

那么,怎么吃才能构筑更强大的免疫防线,帮助我们更好地抵御病毒呢?

1,免疫系统的三道防线

我们生活在一个充满了病菌的环境中,而人之所以不会经常生病,在于我们拥有强大的免疫系统,它由三道防线组成:

第一道防线:皮肤及鼻部粘膜,能阻挡90%的病菌;

第二道防线:皮肤划破后分泌的黏液,白细胞;

第三道防线:如果病菌进入到细胞内,机体产生对应抗体,发生的抗原抗体反应。

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2,吃够优质蛋白质,辅助增强抵抗力

抵抗病毒,重点是靠自身发生的抗原抗体反应来进行抗疫,其中抗体的主要成分是蛋白质。人体自身不能合成蛋白质,只能通过外界摄入,所以补充足够的优质蛋白,是提高免疫力的核心。

1,长犄角的肉:羊肉、瘦牛肉

以往提到优质蛋白,我们经常推荐白肉,这次专家为什么推荐牛羊肉呢?

这是因为从营养成分来讲,牛羊肉中含有白肉不具备的特殊物质——肉碱,肉碱本身作用于细胞膜,但在线粒体氧化时,它会携带脂肪酸进入细胞内发挥作用。

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如果我们缺乏锻炼,氧化功能减少,脂肪就容易在体内蓄积,氨基酸的合成也会受到影响。所以抗疫期间,适当补充肉碱,有助于增强体质。

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①羊肉

从上面的表格中可以看出,山羊肉含有的肉碱最多,在购买羊肉时,可以适当多选择山羊肉。那么,如何区分山羊肉与羔羊肉呢?

看颜色:羔羊肉颜色深,山羊肉颜色浅;

看肉质:羔羊肉肉质嫩,山羊肉肉质粗;

看脂肪:羔羊肉脂肪相对较多,山羊肉脂肪相对较少。

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如果实在难以区分,就尽可能购买瘦肉多的羊肉,越瘦的肉,肉碱含量越高。

②牛肉

其实牛肉也是一样,应该尽可能选择瘦肉多的。牛身上脂肪最少的部位是牛腱子,只有15%,所以牛肉可尽量选择牛腱子肉,其次是黄瓜条(臀大肌)、里脊肉。

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2,长翅膀的汤:鸡汤

以往我们不推荐大家多喝汤,这是从预防慢病的角度出发的,因为汤里嘌呤、脂肪含量较高。但2015年,美国研究发现,常喝带翅膀的汤的人,发生流感的几率较低。

汤里的蛋白质含量虽然不高,但这些都是蛋白质的浸出物,包括短肽类、氨基酸类等物质,有助于提高抵抗力。另外,汤里的维生素、微量元素的含量也很丰富,所以大家可以适当喝点汤。

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鸡汤的烹调尽可能原汁原味,小火慢炖2小时以上,有助于鸡肉中半胱氨酸的析出,辅助改善流感出现的鼻塞等症状。

菌菇鸡汤

食材:嫩三黄鸡、香菇、杏鲍菇、白菜叶、小油菜、葱姜片、花雕酒、盐、白胡椒粉。

做法:

1.三黄鸡洗净切小块,香菇、杏鲍菇切大片;

2.锅中放入清水,倒入鸡块大火烧开,焯两次水,既去腥又去油;

3.砂锅中放入清水,倒入焯好的鸡肉,加入少许葱姜片、一勺花雕酒,水开后放入香菇、杏鲍菇;

4.熬制10分钟后,放入白菜叶吸油捞出,加入适量盐、白胡椒粉调味,放入油菜心点缀,小火慢炖2小时即可。

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3,天天见蛋:鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的典型代表,属于完全蛋白,其他食物的蛋白质好坏都是和鸡蛋进行对比的。蛋黄中的维生素A也是最好吸收的一种维生素A的来源,同样有助于提高抵抗力。所以,每天保证一个全蛋的摄入很有必要。

需要注意的是,鸡蛋存放不宜超过15天,否则存放的时间越久,细菌含量越高。

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【如何分辨鸡蛋的新鲜程度】

准备一碗冷水,将购买回来的鸡蛋放入水中。如果鸡蛋浮起来,说明鸡蛋储存已经超过3周;如果鸡蛋平稳地沉在水底,说明鸡蛋较新鲜;如果鸡蛋一头沉底一头悬在水中,说明鸡蛋已经存放了2~3周。

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“过期蛋”不等于臭蛋、坏蛋,对于“过期蛋”,高温煮透后,其可能含有的细菌能被杀灭,还是可以食用的。而很多人爱吃的溏心蛋,蛋中心烹饪温度不够,不建议食用。

一般来说,鸡蛋冷水下锅煮10分钟较为合适,既能完全煮透,又不会太老。

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3,正确挑选蔬果,辅助增强抵抗力

优质蛋白质就像是机器的主要框架,而维生素、微量元素就相当于是润滑油。所有的蛋白质抗体的合成,都需要辅酶来发挥作用,而维生素和微量元素占据了辅酶的70%以上。

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所以,充足的蔬果摄入,也是提高免疫力的关键。建议每天食用5种蔬果。

1,五颜六色的蔬菜

不同颜色的蔬果包含不同的营养元素,如:花青素、花绿素、叶黄素、叶青素等就会使食物表现为不同的颜色。五颜六色的蔬菜搭配起来,有助于摄入多种营养素。

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2,富含VC的水果

我们把维生素C称为抗氧化的维生素,每人每天摄入100mg即可满足人体需求。通常来说,味道偏酸的水果维生素C 的含量较高。

100mg的维生素C摄入量很容易达到,一般,一个100g大小的猕猴桃就含有约100mg的维生素C。其余常见水果的VC含量可以参考下表,自由组合。

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需要注意的是,鲜枣VC含量虽高,但外皮中粗纤维含量较高,不宜过多食用。

【小贴士】

每天摄入500~1000g蔬菜水果、350~500g谷薯类、500g蛋白质类,就能满足提高抵抗力的饮食需求。

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4,正确挑选零食,辅助增强抵抗力

平时我们也不推荐大家吃零食,现在专家为什么又希望大家适当吃点呢?

很多人难免有些害怕或焦虑,下图中大脑的红点区域就容易反射出额外的食欲,让人想吃东西。而适当地摄入一些小零食,通过咀嚼和吞咽,就有助于消除这些紧张的情绪。

在零食的选择上,专家表示,可以吃点平时想吃却又不太敢吃的东西,比如:瓜子、薯片等,最好选择耐嚼的食物,如:牛肉干、大颗粒的坚果等,更有助于缓解焦虑情绪。但无论是哪种零食,都要注意适量。

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