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撰文 - 小帅 逢年过节，桌上摆点花生，招待亲友； 老友相聚，小酌带点花生，爽快干脆； 宅家时期，手头放点花生，抚慰心灵； …… 花生，像是多年以来一直陪在我们身边的老朋友，尽管它并非完美，有时也会让人“上火”，但总体上是一副平凡朴实、人畜无害 的人设，我们对它似乎无需太多防备。 然而，如果你愿意一层、一层、一层地剥开花生的“心”，你会发现、你会讶异，它心里藏着我们未曾知道的秘密。  今天，让我们跟这个老朋友玩一次“真心话大冒险”，一起了解一下花生 不为人知 的另一面。 01 /// 论“出身”，花生不是坚果 你身边有没有一些朋友，因为不满意自己的“原生家庭”而感到苦闷？花生可能就是这样一位朋友，它出身 豆类 家庭，但一直以 坚果 的面目展现在世人面前。  （花生其实是一种豆类，有着相似的家族颜值） 在食物界，豆类 和 坚果 其实是两个不同的阶层。 坚果更像 富二代，营养丰富、颜值在线、美味可口；而豆类则更像是 平民，营养一般、缺点不少。 根据现代生物学的判定，花生属于豆类；但从营养价值来看，花生又具备坚果的富二代气质。 正是这种来自“出身”与“自我追求”之间的矛盾，决定了花生的 双重性格。  （摆在餐桌上，安能辨我是豆类？） 02 /// 论营养，花生竟是两面派 1.花生营养超丰富 花生这个老朋友，真是胸怀锦绣，营养丰富得很。 从 蛋白质 来看，每 100 克花生含有超过 25 克蛋白质，是豆浆的 8 倍，甚至比牛肉还多！[1] 从 优质脂肪 来看，花生中将近 一半 重量来自脂肪，可以促进脂溶性维生素 A、D、E 和 K 的吸收。另外花生的脂肪中近一半是 油酸，而这正是橄榄油的明星成分。 从 维生素 来看，花生富含维生素 E、维生素B₁、B₃、生物素和叶酸，能减少体内氧化应激、改善心血管健康、促进能量代谢。[2]  除了蛋白质、脂肪、维生素，花生中还富含： 矿物质：铜、锰、镁、磷..... 卵磷脂：神经系统所需的重要物质，缺乏会导致脑功能衰退、记忆力下降。 抗氧化成分：儿茶素、对香豆酸、白藜芦醇、异黄酮… 关键是：它还低碳水！每 100g 花生的净碳水 8g，比松仁、扁桃仁都低，妥妥的低碳水友好型食物。  从上面的种种数据来看，花生真是很不错吧？  别着急，花生不为人知的另一面，你可能还没看见。 2.想吸收，真的很难 假如你有你个朋友，他很有钱，这很好吧！但是，如果他很抠门儿，总是想方设法不跟你分享呢？ 花生似乎就是这样一个鸡贼朋友——它虽然营养丰富，却很难被我们吸收。 我们在之前的文章曾经介绍过，谷物、豆类 等食物中通常含有许多“抗营养素”（Antinutrients），会阻碍我们对营养成分的吸收。花生作为一种豆类，也不例外。 抗营养素一：植酸 植酸是谷物、坚果和种子中用来储存 磷 的物质，很难被消化。牛羊等动物有 4 个胃，可以消化植酸，但人类几乎不能。 植酸在花生中含量很高，最高可占花生干重的 4.5%。[3]如果农民在种植花生时使用高磷化肥，那么我们吃到的花生，植酸还要更高。[4] 植酸有什么坏处呢？ 首先，植酸会与铁、锌、镁等多种重要矿物质结合，导致我们的身体无法吸收这些矿物质。研究表明，如果没有植酸，我们可以从食物中 多吸收 大约 20% 的锌和 60% 的镁。[5]  另外，植酸还会干扰我们消化食物所需的酶，包括胃蛋白酶、淀粉酶、胰蛋白酶等，导致我们吃进的食物没办法被有效分解，身体也就无法吸收营养。[6] 抗营养素二：草酸 花生中还含有草酸，而草酸也会降低钙等矿物质的吸收。此外，对于患有肾脏疾病，或者得过肾结石的人来说，多吃花生也可能产生不良影响。[7] 抗营养素三：凝集素 凝集素是种子用来发芽出叶子的成分，也能帮助植物抵御微生物害虫。但是凝集素对人类不仅无用、甚至有害。 我们的身体不能 顺利消化 凝集素，可能产生对它们的抗体，严重时可能诱发自身免疫性疾病，或促进癌细胞恶化。[8]  虽然花生凝集素的浓度并不算高，但是花生凝集素非常 耐热，任你煎、炒、烹、炸，它都无动于衷。[9]  抗营养素四：皂甙（zào dài） 和凝集素一样，皂甙是植物抵御微生物和昆虫入侵和感染的防御手段。 这种物质也会刺激肠道，甚至诱发免疫系统过度反应。更糟糕的是，皂甙几乎 无法通过加热 消除。研究显示：即使是长达 2 小时的烹煮，皂甙对健康依然有不利影响。[10,11] 还需注意：FODMAPs 如果你经常肠胃不舒服，那么还需要注意花生中的 FODMAPs。[12] FODMAPs 是可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇。这些物质都是短链碳水化合物，不容易消化吸收，但很容易被肠道细菌发酵 —— 产生 腹泻、肚子疼、肠胃胀气 等症状，影响营养吸收。  总之，由于花生中含有植酸、草酸、凝集素、皂甙等抗营养素，以及 FODMAPs 等问题成分，我们只能眼巴巴地看着花生中满满的营养，想吸收，就没那么容易了。 03 /// 论健康，花生有三大陷阱 1.可能致命：花生过敏 花生过敏一旦发作，轻则喉咙肿痛，重则 危及生命！美国高达 1% 的人对花生过敏，在中国，花生也是 最常见 的食物过敏原之一。[13] 花生过敏不需要多大剂量，极小颗粒都可能触发。许多跨国航空公司的餐饮不提供花生，就是害怕乘客吸入花生粉末，在高空中出现过敏症状。 2.可能致癌：黄曲霉素 花生的另一个陷阱，是很容易被 黄曲霉素 污染。 黄曲霉素中毒会伤害肝脏，轻则食欲不振、眼睛发黄，重则导致肝功能衰竭，甚至 肝癌！[14] 所以，我们买花生的时候要挑新鲜的，吃的时候如果发现霉变、烂果儿，一定要及时扔掉。  3.可能致胖：太好吃 花生的另一个陷阱是：它太好吃了，你可能一旦开吃，就停不下来了。等到停下来的时候，蓦然回首，为时已晚。（别问我是怎么知道的……） 天然的花生碳水虽然不高，但如果你吃的是加上 糖、面粉 等各种调料的炸花生米，又佐着啤酒、北冰洋，那可真是一“吃”足成千古恨呐！ 04 /// 关于花生的7个Q&A 看到这里，你可能困惑了，花生究竟是好食物还是坏食物呢？ 其实，只要吃得适量、得当，花生就是好食物，但如果不谨慎挑选，花生也可能成为「毒物」。 Q1 我不能吃花生了？ 答：不是这个意思。对花生过敏和患有严重肾脏疾病的人不能吃花生，有肠胃不适、自身免疫性疾病的人可以尝试排查，看不吃花生是否能缓解症状；其他人 多半可以吃。 Q2 怎么吃花生最健康？ 答：首先，要挑选新鲜、卫生、可靠的花生来源，并且在通风、干燥的地方保存。 如果直接吃，原味的煮花生、蒸花生、烤花生、炒花生相对好一些，高温烹煮、发芽、浸泡等方式可以降低花生中的植酸和凝集素风险。 酒鬼花生、油炸花生不太推荐，包裹面皮的鱼皮花生、花生糖、花生糕、“日本豆”之类的花生零食，则要 果断远离。 想减少花生的负面影响，首先吃足够的 动物食品，补充蛋白质、脂肪酸、矿物质、维生素，这样可以减轻植酸的影响。 另外，多吃 发酵食品，可以促进肠道菌群平衡，帮助降解部分植酸和凝集素。[15] 绿叶蔬菜 中的叶绿素也有助于缓解黄曲霉素的健康危害。[16] Q3 花生油、花生酱可以吃吗？ 答：如果是吃花生油，可以选择“古法”低温压榨 的花生油，能保留花生的天然香味和一些营养成分，脂肪酸氧化变质的几率也较低。在《深度营养》一书中，凯特博士也推荐使用这种花生油。 小作坊生产的土榨花生油，可能在原料储存、制作工艺、运输等过程中遭到污染，整体安全性并不让人放心。 至于工业精炼花生油，由于经过高温压榨、化学溶剂提取、漂白和除臭等加工过程，容易氧化酸败，不推荐。[17] 同理，如果是吃 花生酱，一定要选择正规、新鲜、原味、无添加的可靠产品。 Q4 花生到底能不能减肥？ 答：有一些科学证据显示少量吃 原味花生，尤其是 遵循低碳水饮食 时，是可以帮助减肥的。[18-21] 但是，别指望每天照常吃米饭面条薯条汉堡、喝奶茶可乐，然后躺在床上，再多吃几粒花生就能减肥，这不科学。 Q5 花生能预防心脏病吗？ 答：不一定，花生确实含有一些对心脏和血管有好处的 营养素，比如镁、烟酸、铜、油酸和抗氧化剂，但能吸收多少还未可知。[22,23] 至于中国民间盛传的“ 醋泡花生 能预防动脉粥样硬化”的说法，就完全没有依据了。 Q6 花生补血吗？ 答：花生不补血，想补血还是得多吃动物性食品。花生中的确含有铁，但形式是 非血红素铁，还很容易跟附赠的植酸盐紧密结合，吸收率很低。 Q7 吃花生能预防胆结石？ 答：研究显示，多吃花生 可以 降低患胆结石的风险。不过真实原因是花生富含脂肪，能刺激胆囊收缩、促进胆汁分泌和流动，减少结石风险。 所以，不必多吃花生，多吃点脂肪 就能预防胆结石。[24,25] /// 结语 食物可以是我们的朋友，如果我们真正了解自己，也了解朋友，从外在到内心地了解，就能和良师益友相互陪伴，共同前行。 食物也可以是我们的敌人，如果我们放肆任性，只顾自己口腹之欲，那即使是最忠诚的朋友，有一天，它也可能会选择背叛。 看完今天的文章，你应该对花生真正意义上的 知根知底 了。现在，花生还是那个花生，你更想跟他做朋友，还是敌人？ - end - |
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