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踝关节和小腿肌肉的拉伸锻炼 足部，小腿和踝关节的伸展可在运动前起到关节预热的效果，临床医生和物理治疗师也会帮助足底筋膜炎、足跟骨骨刺、踝关节扭伤的患者从拉伸中得到治疗和康复。 拉伸踝关节锻炼的一种有效方法是身体保持坐姿的状态下，使用弹力带向上牵拉足部，保持脚踝的背屈活动。 这种伸展锻炼可以针对小腿肌肉，跟腱和足底筋膜，不仅可以在运动前起到有效的预热作用，而且还有助于预防和治疗足底筋膜炎所引发的疼痛，也即所谓的足跟刺激性综合征。 按照专业医师的运动建议，确定最适合自己的时间，以及拉伸持续的强度。通常建议每天至少进行3次或以上的拉伸练习，每次拉伸至少30秒钟，重复两次或以上进行。 如果是足底筋膜炎所导致的脚后跟疼痛，一般建议在下床前或经过一定时间的休息后再进行拉伸锻炼。 2 弓箭步拉伸 弓箭步练习或弯曲小腿，这种方式的肌肉伸展可以使肌肉得到更好的锻炼，因为这比直接进行脚踝伸展更有利于比目鱼肌。 这种伸展还可以针对脚跟的跟腱和足底筋膜起到一定的作用。 此伸展可以在楼梯上或平地上完成，进行锻炼的时候可以选择靠在墙壁或其他物体上，以保持重心的稳定。两侧腿部交替进行，每一边持续至少30秒，然后重复。 3 足趾的伸展锻炼 很多人不会将脚趾视为伸展锻炼的重要组成部分，脚趾的关节容易受到炎症的影响，导致软组织损伤和结构出现问题。 如锤状趾和弓形趾，通过特定的拉伸锻炼可以改善症状和不良程度。 如图所示，伸展脚趾对足底筋膜有良好的效果和作用，足底筋膜是一种韧带状的支撑组织（结构），连接在足跟骨和跖骨头区域。脚趾可以在蹲下、坐着的位置中弯曲变化，或者在跑步和弓箭步练习中得到锻炼。 4 踝关节的向下伸展锻炼 踝关节向下的运动称为跖屈，这种伸展针对脚踝关节的韧带和足部的肌腱有一定的效果。 为了增加拉伸的活动范围，可以同时顺时针和逆时针进行足踝的旋转运动，将脚趾想象成一个圆圈进行旋转活动。 这对于踝关节而言，是一个很好的热身动作，特别是如果本身容易发生脚踝扭伤或跟腱炎症的人群。 每只脚旋转30-60秒，重复进行。 5 蝴蝶式牵拉锻炼 蝴蝶式伸展对于拉伸臀部和大腿内侧的肌肉有很好的效果，也可以对脚踝的侧面肌肉起到伸展的锻炼帮助。 保持脚底的固定姿势，向上拉伸膝盖，目标是腿部、脚踝和腓骨的外侧肌肉。踝关节的这一区域容易发生扭伤或其他类型的损伤，这可能导致慢性疼痛和关节僵硬。 每次的伸展锻炼，建议将时间持续在30秒或以上，重复2次进行。 本文来源：足踝矫形专家 |
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