超市里的食用油“门派林立”，三个原则帮你轻松选油、健康用油

中国料理的烹饪方式，决定了食用油在厨房中的江湖地位。

有江湖的地方，就有纷争。

早些年，中国的大部分家庭还以动物油为主要食用油，植物油还是冷门帮派。

随着农作物的丰收、植物健康概念的深入、电视广告的效应……,近年来，植物油完全取代了动物油的厨房地位，坐稳了头把交椅。

尤其在近十年里，植物油又开始不断自立门派，从最早的大豆油、玉米油，到现在出现的花生油、葵花籽油、菜籽油、橄榄油、椰子油等等。

每一种植物油，都在市场上招揽自己的“门徒”。

因此，在超市的粮油角落，植物油种类多种多样，更让人眼花缭乱的是，即便是同一品牌的同一种油，还会分出多种不同包装等级、规格等，导致消费者对如何挑选植物油而感到迷茫。

植物油的作用，可不是把菜炒熟这么简单。如果在选油环节陷入误区，受影响的不仅是饭菜的口感和品质，长期积累下来，很可能还会引起一系列健康问题，比如身体发炎、心脑血管问题等。

正确选择植物油的方法，其实也简单。本文就给大家彻底讲清楚。

先看标签，区分食用油是“精”还是“粗”

一些家庭购买植物油时，钟情于某一种油。例如偏爱大豆油的话，就会在促销或是“1+1”时，果断囤上几大桶。单纯的认为，所有的大豆油都是一样的。事实上在大豆油的标签上，非常醒目地体现了，有“质”的差别。

下面两种标签，都是大豆油，但质量等级却完全不一样。

有趣的是，质量等级并非体现质量的好坏，而是按照精炼程度分级的。

一级食用油，精炼程度最高，几乎无杂质、烟点高、适用于高温烹饪。缺点是营养成分流失较多；相反，三级植物油，营养成分保留相对较好，更适合做汤和炖菜，缺点是存在一些杂质。

如果家庭用油以炒菜为主，那么应该选择一级植物油，而不是三级植物油。

可以说，不同“质量等级”的植物油，各有千秋，应根据烹饪类型做出对应的选择；但加工工艺上的区别，影响就大了。

再看标签，优先选择压榨油

植物油的标签上，在质量等级下方，还会有一个重要的参考标识——加工工艺。

加工工艺一般分为两种：压榨和浸出。

可以简单理解为，压榨是物理方式出油，浸出是化学方式出油。

孰好孰坏，一目了然。

下面介绍一下工艺流程：

• 浸出，是通过化学试剂，将原料经过充分浸泡后，再进行高温提取加工而成。不但破坏了原料本身的营养成分，而且还会残留下小剂量的化学溶剂。我国国家标准规定，浸出大豆油的溶剂残留上限是10毫克/公斤。浸出方法的优点是出油率高、生产成本低。

• 压榨，是通过物理压榨方法，榨出原料中油脂成分，全程不需要添加化学溶剂，同时保留了原料的营养成分。缺点是压榨方法出油率较低，价格更贵。

毫无疑问，从健康角度衡量，建议大家在加工工艺选择上，尽量选择“压榨”植物油。

另外，我在调研的时候，发现一个很有意思的现象，就是大豆油基本都是浸出油，而玉米油大多数以压榨为主。

那是不是玉米油一定好过大豆油呢？不是的，区别植物油的好坏优劣，还有一个指标更为重要。

脂肪酸类型——最不能忽略的秘密

食用油的成分中，脂肪酸与人体健康的关系最为密切。

有几个名词，大家应该多少会听到过：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。食用油正好也可以这样分类。

这些年来，以多不饱和脂肪酸为主的植物油得到了商家的大力吹捧，同时饱和脂肪酸受到不断的“黑化”。

• 多不饱和脂肪酸类：大豆油、玉米油、葵花籽油等

• 单不饱和脂肪酸类：特级初榨橄榄油、牛油果油等

• 饱和脂肪酸类：猪油、牛油、椰子油等

商家们鼓吹的一大依据在于，多不饱和脂肪酸的两大代表——omega-6、omega-3，是人体必需的脂肪酸。

Omega-6和omega-3是人体必需，这一点不假。但我们面临的问题，植物油中Omega-6含量太多，而omega-3含量太少了。

如果我们体内的omega-6与omega-3比例超过4:1，过多omega-6会干扰omega-3的心脏保护功能。更糟糕的是，人体发炎、患心脑血管疾病的概率都会增加。

比如常见植物油中，omega-6与omega-3的比例——大豆油7:1、玉米油57:1、葵花籽油71:1。

因此，长期单一选择大豆油、玉米油和葵花籽油，隐藏着很大的健康风险。选择食用油，要平衡omega-6和omega-3之间的比例。

那么怎么吃，才能让两者平衡呢？

方法特别简单，要么减少omega-6；要么增加omega-3。

• 如何减少omega-6？

用猪油、椰子油和橄榄油替代一部分常规植物油，不仅有效的减少了omega-6的摄入，同时耐热度更高，更适合高温烹饪食物。

这里你可能有疑问了，比如猪油健康吗？

猪油并不是大众想象的如此不健康，早些年我们的祖父辈以食用猪油为主，并没有出现如今高发的慢性疾病。同时英国BBC，把猪油列为世界上最健康的十大食物之一，也直接摘掉了“猪油不健康”的帽子。因此，猪油本身是健康的，导致不健康的是失衡的脂肪酸。

• 如何增加omega-3？

一周食用2-3次海鱼，如沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼，它们含有丰富的omega-3，可以平衡体内过多的omega-6。也可以选择使用亚麻籽油，这一种富含omega-3食用油，缺点就是耐热度较差，只适合低温处理。

总结

在各种烹饪方式中，一种油很难面面俱到。几种食用油混合搭配使用，往往可以有效避免健康问题的发生，比如：

高温处理食物时，建议一级压榨油、猪油、橄榄油轮换食用，同时一周食用2-3次海鱼，用以补充omega-3。

中低温处理食物时，建议使用三级压榨油，同时搭配特级初榨橄榄油、亚麻籽油，一样的，一周食用2-3次海鱼，用以补充omega-3。

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