用阴瑜伽的方式让莲花绽放 - 一组帮助莲花双盘的练习

我们在练习莲花体式的时候一定要有耐心， 不要在身体没有准备好的情况下强行进入。不能盘莲花也没有关系，我就见过很多瑜伽老师有很多年的练习，但是很坦率地说他们盘不了莲花。但是如果你想挑战一下这个体式的话，我下面介绍给你一个练习方法： 

阴瑜伽对打开身体很有帮助，你可以在阴的体式中停留较长时间，假如练习得法的话就可以增加身体的灵活性。

我们首先来看看练习阴瑜伽的几个原则:

不需要事先热身：阴瑜伽的体式应该在身体不是“热”起来的状态下完成，当身体没有热身的时候，拉伸身体的软组织如筋膜就会更加有效果，热身状态拉伸肌肉更有效果。

静态：在体式中要尽量保持不动。这里我们尽量排除肌肉的运动干扰对结缔组织的拉伸。

时间：阴瑜伽一个体式的维持时间应该是最少一分钟最多20分钟， 通常的惯例是5分钟。

体式的边界： 做到你还能感觉舒服的最大程度就不要再深了。因为需要你在体式中停留很长时间，所以最好是开始时稍微舒服点，这样能够保证你静静地停留5分钟。

安全：和所有体位法的练习是一个原则 - 倾听自己的身体，注意和尊重自己感觉。

• 如果有比较尖锐的疼痛，尤其是膝盖或脊柱就是身体在说”no'

• 发麻感觉是身体说“够了”

• 如果体式结束之后还有这些麻和痛的感觉就要注意下次做的时候要收一下了

• 注意辨别肌肉拉伸和骨骼摩擦的感觉，当拉伸到了一个点你感觉骨头开始碰到骨头，这个肯定不能继续拉伸下去了

• 肌肉中间段的痛胀的感觉基本是OK的

意识：在体式的中间是极好的练习意识，觉知和耐心的机会。可以练习内观，看自己的想法；或者是感受身体中能量的流动。

顺位：在阴瑜伽的体式中，不一定要求精准的顺位，要注意肌肉的放松，不要完全绷紧。

Bandha: 阴瑜伽可以不用收束收紧（Bandha）

呼吸：柔和版的呼吸带上一点声音

准备莲花的体式

和莲花有关的主要有五组肌肉，我们用阴瑜伽的方法可以帮助打开身体，建立身体这些部位的灵活性。

• 大腿后侧腘绳肌

• 大腿前侧四头肌

• 髋内收肌

• 髋外展肌

• 髋深层的负责旋转的肌肉

每个人的身体不一样，需要重点锻炼拉伸的部位也是个体化的。在练习时可以探索和尝试，看看什么部位对拉伸的阻力最大，根据自我感觉来调整拉伸的重点。

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大腿后侧腘绳肌

Paschimattanasana 坐姿前屈

可以用阴瑜伽的方式停留至少5分钟，在阴的方式中，大腿的肌肉需要略微收紧但不用像阳的练习那样收到非常紧。

很多人身体不能弯曲很低，一定要用瑜伽枕头或者用竖起来的瑜伽转辅助，如果你有瑜伽轮的话，也可以把瑜伽轮放在腿和头中间调整到合适支持高度。

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大腿前侧四头肌

Supta Virasana 仰卧英雄式

这个体式对拉伸大腿前侧的四头肌非常有效。

但是对大多数人来说，仰卧英雄实在是太难了， 这时候一定要在下面垫瑜伽枕头或者瑜伽砖，瑜伽砖有必要话可以放2到3块在骨盆下方。如果两只脚同时弯屈实在压力太大的话，可以先折叠一条腿，另外一套退伸直。折叠的腿的脚尖应该指向正后方，脚应该在身体旁边不是在腿下面。两个膝盖压力大的话可以分开一些。如果膝盖翘起来不贴地面就意味着你还要在身体下面垫更多的东西。尽可能舒服地躺下，下面垫多少东西都不过分。千万注意膝盖前侧向外一点位置的拉力不要过分，这个地方的连接大腿肌肉和膝关节的韧带非常容易在这个体式中被拉伤。

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髋内收肌

Supta Baddha Konasana 仰卧束脚式

仰卧脊柱下垫一个瑜伽枕头， 确保头也是有支撑的。脚心对脚心，两个膝盖分开放在旁边，手臂可以放在头上做一个舒服的肩膀拉伸。

假如上面那样不舒服，也可以找瑜伽枕头或者沙发垫垫在膝盖的下面。

分腿婴儿式

脚并在一起，膝盖彼此分开到最大，像婴儿式一样前屈。

如果屁股要翘起来比较高的话，可以在上半身下面垫垫子。

或者做这个体式的仰卧版本

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髋外展肌

鞋带式

把右腿交叉到左腿上，尽量绕到胯的旁边，但是要在一个舒服的位置。还可以把左腿也绕到右胯旁边。向前弯屈身体。

如果腿绕的比较吃力，或者根本就没有办法向前弯曲身体了，可以在臀部下面垫东西，还可以左脚伸直，只是绕右腿。然后换腿做另外一面。

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髋深层的负责旋转的肌肉

针眼式 

坐在地上，背靠墙，这样可以避免腰部塌下去。左膝盖弯屈，把右脚腕放在左大腿上，左脚拉的越近拉伸的感觉就会越强烈。

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方块式 （双份鸽子）

盘腿或者是把一只脚放在对侧的膝盖上，如果有可能的话，另外一只脚在对侧膝盖的下面，脚腕自然放置。

假如有疼痛，则在腿的下面垫一下抱枕沙发垫子。

然后身体前屈，如有必要前面用垫子做辅助支持。

鸽子式

回到下犬，右脚向前胯到靠近左手，膝盖超过右手腕一点。小腿放在地上和胯平行，如果膝盖没有疼痛则保持这样的位置，保持脚不要向后就是向胯的方向走。然后再把胯向下放在地板尽量保持舒服的位置。

这时候胯要感觉到拉伸，而膝盖不要感觉有不舒服。

脚激活可以让膝盖更加稳定。

可能有人需要胯被瑜伽砖垫高一些， 这样胯可以保持和地板平行，后腿可以在后面伸直。

如果可以加深的话，可以前屈身体贴在地板上， 如果膝盖压力大的话则不要这样做。

因为身体是一个相对复杂的系统， 而且每个人都是不一样的。有的时候比较难判别到底局限在什么地方， 特别是像padmasana这样相对比较复杂的体式，当你在用上面这些体式在阴的状态下拉伸， 你按照我前面推荐给大家的这个顺序， 你就知道那个体式是你最痛恨最不想做的， 你就找到了你的关键限制 - 这个部位的突破就会给你最大的回报。经常练习这个阴序列，注意安全，你不仅可以慢慢地接近你的莲花，还能够在这个过程中对你自己的身体有更多的了解。…

（文章完）

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