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世界上最长寿的地区秘密曝光,做到这几点,你也能轻松成为百岁老人~

2020-03-11  听取蛙声

多年前,作家丹·布特纳(Dan Buettner)和国家地理杂志(National Geographic)曾评选出世界上最长寿、最健康的五大原始“蓝区”(Blue Zones)。

所谓「蓝区」——就是指居民寿命长的地区,从哥斯大黎加到日本、希腊及加州,这些居民的饮食通常富含以植物为主的食物,而且蓝区饮食摄取的糖、肉和乳制品,也远低于美国饮食。

多年来,研究人员一直在努力寻找在蓝区生活如此多百岁老人的原因。如今,似乎有了一个结果。

1

居住在蓝区的人们饮食富含全植物性食物

长寿研究员布特纳(Dan Buettner)在《The Blue Zones Kitchen》中指出,全世界活到100岁以上的人中,其饮食有许多共通点,或许这就是他们的长寿秘诀。虽然长寿还有许多其他因素,但普遍认为饮食可促进老人健康。

居住在蓝区的人主要吃95%的植物性饮食。

一般情况下,他们每顿的食物几乎都有以下几种:

蔬菜:它们是纤维和许多不同维生素、矿物质的重要来源。每天吃五份以上的水果和蔬菜可以显着降低患心脏病、癌症和死亡的风险。

豆类:包括豌豆、扁豆和鹰嘴豆,它们都富含纤维和蛋白质。

全谷物:全谷物也富含纤维。大量摄入全谷物可以降低血压,并减少结直肠癌和心脏病死亡。

坚果:坚果是蛋白质以及多种不饱和脂肪的重要来源。结合健康饮食,它们可以降低死亡率,甚至可以帮助逆转代谢综合征。

除了进行植物性饮食之外,还有其他一些饮食因素决定了蓝区居民的长寿。

2

减少热量摄入、控制在80%的饱腹感

首先,限制卡路里摄入。长期限制卡路里可以帮助延年益寿。

一项在猴子身上进行的长达25年的大型研究发现,摄入比平时少30%的卡路里可以显著延长寿命。

对冲绳岛人的研究表明,在20世纪60年代之前,他们的卡路里摄入不足,这意味着他们摄入的卡路里比需要的少,这可能是他们长寿的原因之一。

此外,冲绳人倾向于遵循80%原则,他们称之为“hara hachi bu”。这意味着当他们感到80%饱的时候就停止进食,而不是100%饱。

许多研究也表明,与快速进食相比,细嚼慢咽可以减少饥饿感,增加饱腹感。

除了持续减少总体卡路里摄入量外,定期禁食似乎对健康有益。

例如,伊卡里亚人通常是希腊东正教徒,一个宗教团体,全年禁食宗教节日的时间很多。

一项研究表明,在这些宗教节日期间,禁食可降低血液胆固醇和降低体重指数(BMI)。另外,许多其他类型的禁食可减轻体重、降低血压、降低胆固醇和许多其他慢性疾病的危险因素。

其中包括间歇性禁食(包括一天中的某些小时或一周中的某些天禁食)和模仿禁食(其中包括每月连续几天禁食)。

3

把锻炼融入日常生活

在蓝区中,人们不会有目的地去健身房运动。取而代之的是,通过园艺、散步、烹饪和其他日常琐事,将其融入到他们的日常生活中

一项对撒丁岛蓝区男性的研究发现,他们的长寿与饲养农场动物、生活在陡峭的山坡上以及步行上班的距离较长有关。

这些习惯性活动的好处已经在之前对13000多名男性的研究中得到了证实。

其他研究表明,锻炼对降低癌症、心脏病和整体死亡风险有好处。《美国人身体活动指南》(Physical Activity Guidelines for Americans)目前的建议是,每周至少进行75分钟高强度或150分钟中等强度的有氧运动。

一项包括60多万人的大型研究发现,那些按照建议运动量锻炼的人的死亡风险比那些不锻炼的人低20%。多做运动可以减少39%的死亡风险。

4

保持足够的睡眠

除了运动之外,充足的休息和良好的睡眠对于长寿和健康的生活也非常重要。

蓝区的人们有充足的睡眠,并且经常白天小睡。

许多研究发现,睡眠不足或睡眠过多会大大增加死亡风险,包括心脏病或中风。

在蓝色区域,人们一般不会在设定的时间睡觉、起床或上班。他们只是按照身体的指示睡觉。

在某些蓝色区域,如伊卡里亚和撒丁岛,白天小睡也很常见。然而,午睡的时间长度最好控制在半个小时之内。

5

关于长寿,在饮食方面的6点建议

豆子每天至少半杯

从鹰嘴豆到大豆、黑豆,蓝区居民都爱吃豆子。豆类的纤维含量很高,对健康和长寿至关重要。

蓝区居民所吃的豆类是美国人的四倍,布特纳建议每天至少吃半杯。

坚果每天吃两把

另外,蓝区居民的另一个共同点,就是习惯把营养丰富的坚果当零食。坚果富含健康脂肪、纤维、钾、镁和蛋白质。布特纳认为,如果每天吃两把左右的坚果,可能给自己延寿几年。

橄榄油减少慢性病

蓝区居民把橄榄油用于几乎所有的烹调,还与面包、沙拉和蔬菜一起食用。

十字花科蔬菜减缓衰老

布特纳发现蓝区的义大利撒丁岛(Sardinia)居民特爱吃十字花科蔬菜。这些蔬菜饮食不仅可以减缓衰老过程,而且富含纤维、叶酸和维生素C、E和K,对大脑和神经系统的健康、强壮骨骼、加强免疫系统都很有帮助。

水——蓝区人民最爱的饮料

除了食物,饮料对长寿也很重要,蓝区居民最爱的饮料就是水,他们大量饮水。

咖啡和茶防癌健脑

许多研究表明咖啡对人有好处,可以降低心脏和肝脏疾病的风险,且有助大脑健康。若你不爱喝咖啡,可试试喝茶。在蓝区之一的日本冲绳,人们喝大量的绿茶。

—— END ——

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