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昨天，给大家推送了《练瑜伽，你试过门框倒立吗？不如在家试试！》一文，很多伽人说，门框不缺，就是缺倒立，倒立太难了 。
那么，今天就给大家推荐16个“门框”拉伸动作，在家全身拉筋，简单又实用，收藏级！
动作1-拉伸侧腰 
山式站立，身体侧弯 双手握住门框，对侧髋部向远处推送 拉伸侧腰，手臂 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2-拉伸胸肌 
山式站立 右手向后水平握住门框 身体向前倾，打开胸腔
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3-拉伸三角肌后束 
山式站立
将手臂从身体的前侧伸过 手握住门框，身体向反侧延展 拉伸三角肌后束 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4-拉伸三角肌前束和胸肌 
双手臂侧平举，屈手肘
双手肘靠墙，胸腔向前打开 拉伸三角肌前束和胸肌 保持5-8个呼吸
动作5-拉伸肩袖肌群 
站立，双手侧平举
屈手肘，沉肩，双手推门框 躯干向前，保持5-8个呼吸
动作6/7-拉伸胸肌 
站立，将右手臂向上举过头顶
握住门框，腋窝尽量靠近门框
保持5-8个呼吸，将手放在门框下方
胸腔向反侧扭转，保持5-8个呼吸
重复以上动作换另一侧
动作8-拉伸肱三头肌 
山式站立，将左手臂向上举过头顶
呼气，屈手肘，左手放在背部后侧 腋窝靠近靠壁，拉伸肱三头肌 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9-拉伸整个身体侧面 
山式站立，双手向上举过头顶 呼气，身体向右侧弯 同时左髋尽量靠肩门框 拉伸整个身体左侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作10-拉伸脊柱 
山式站立，双手向上举过头顶
双手抓住门框上侧，拉伸整个脊柱 保持5-8个呼吸
动作11-脊柱扭转
山式站立，将左脚向前一小步 呼气，躯干向左扭转
双手推门框，保持5-8个呼吸 换另一侧
动作12/13-拉伸大腿前侧
山式站立，将右脚脚背靠门框 髋部向后，脚后跟尽量贴臀部
双手推门框，保持5-8个呼吸 换另一侧
柔韧性比较好的伽人 可以屈左膝，左小腿垂直地面
髋部尽量打开向下沉
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作14-拉伸大腿后侧
仰卧，将左腿靠门框
右腿伸直，拉伸大腿后侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作15-拉伸小腿后侧
将右脚前脚掌踩门框 左脚向后，脚后跟抵住门框
吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
髋部中正，双手握住门框
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作16-拉伸臀腿
站立在门框的中间
屈双膝，将左脚放在右大腿上 左腿向外打开，臀部向后靠在门框上 双手扶住门框，保持5-8个呼吸 换另一侧
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