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想劈叉吗?9个体式帮你实现!

2020-03-13  昵称19893...

一个漂亮的一字马

既显腿长,又很上镜

是很多伽人拍照的首选体式

但是对于腿部很僵紧初学者来说,一下子做到一字马可能有点难。今天,给大家推荐9个瑜伽体式,帮你循序渐进练习劈叉!

1、站立前屈

山式站立,双腿分开与髋同宽

吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下

双手体后交扣,手臂向前向下

胸腔延展,腹部找向大腿

保持5-8个呼吸,直背起身

2、单腿背部前屈

坐立在垫子上,双腿向前伸直

屈右膝,脚跟靠向会阴

吸气手臂上举,脊柱立直

呼气,直背向前向下,鼻尖找小腿

双手握住前脚掌,胸腔向前肩向后

保持5-8组呼吸,还原,换反侧练习

3、坐角式

坐立在垫子上,双腿大大的张开

脚尖回勾,脚跟向远处蹬

吸气脊柱延展,呼气前屈向下

双手放在身体前侧,肩膀远离耳朵

保持5-8个呼吸,还原

4、骑马式变体

跪立在垫子上,小腿脚背贴墙

左腿迈到身体前侧,大小腿90°

双手放在前方大腿上,吸气立直脊柱

呼气臀部找墙,拉伸大腿前侧

调整髋部中正,保持5-8个呼吸

换反侧,重复练习

5、蜥蜴式

下犬式准备,抬右腿向前大迈一步

右脚落在右手外侧,大小腿90°

后方膝盖脚背贴地,髋向下沉

右髋向后,右膝向外打开

保持5-8个呼吸,换反侧练习

6、侧斜板单腿伸展

俯卧,手撑地进入斜板

转躯干向右,进入侧斜板

屈左膝,左手抓左脚大脚趾

呼气,慢慢伸直左腿和左臂

稳定身体,转头看向左手指尖

保持5-8个呼吸,还原斜板,换反侧

7、单腿脊柱前屈

山式站立,呼气身体前屈向下

腹部找大腿,双手撑在双脚两侧

吸气,抬高左腿向上,脚跟蹬向天花板

下方脚踩实,腿伸直,大腿根向后推

保持5-8个呼吸,还原,换反侧练习

8、站立手抓大脚趾

山式站立,双手扶髋

屈右膝上抬,右手抓右脚大脚趾

呼气,慢慢伸直右腿右手

脊柱胸腔延展向上,保持稳定

保持5-8个呼吸,换反侧练习

9、神猴式变体

四角跪姿,右腿向前迈一大步

手撑地,慢慢将左腿向后右腿向前

右腿下方垫瑜伽砖,调整髋部中正

尽量将双腿向两端伸直,立直躯干

随着练习的深入,可降低瑜伽砖的高度

保持5-8个呼吸,换反侧练习

看都看完了

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