肩周炎像“弹簧”，你强它就弱！每天坚持几个动作，辅助改善肩周炎，缓解疼痛人轻松~

人到中年，身体各器官机能逐渐下降，就连关节也变得僵硬，总觉得活动不开，还经常出现肩背疼痛的症状，甚至有人已经被肩周炎等疾病纠缠上了。面对难以忍受的肩膀痛、活动不便，很多肩周炎患者都迫不及待地想知道解决办法。

其实，肩周炎就像是“弹簧”，你弱它就强，你强它就弱！这究竟是怎么回事呢？肩周炎又该如何缓解与治疗？别着急，咱们慢慢说~

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关于肩周炎，这些知识要了解

肩周炎这个名词虽然常常出现在生活中，疾病人数大约占了肩关节疾病门诊人数的1/3-1/2，但很多人对肩周炎还是一知半解。它究竟是一种什么样的疾病？

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肩周炎的简单概述

肩周炎其实是肩关节周围炎的简称，是肩关节周围软组织发生损伤而引起的广泛性无菌性炎症。其发病原因并不十分不明确，但与高血压、糖尿病、冠心病、甲状腺疾病等相关。有数据显示，糖尿病人出现肩周炎的几率高达20%左右。

肩周炎的女性发病率略高于男性，且多发生在50岁左右的人身上，所以又叫“五十肩”。但近年来，由于长期伏案、久坐办公室、空调温度低、运动少等原因，一些年轻白领也患上了肩周炎。

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肩周炎的2大主要表现

①肩痛

肩周炎多为慢性发作，起初表现为阵发性肩痛，随后疼痛逐渐加剧或表现为钝痛、刀割样疼痛，且呈持续性。随着病情严重，疼痛范围扩大，可向颈部、上肢（特别是肘部）扩散。

肩痛白天轻晚上重是肩周炎的一大特点，很多患者常常后半夜被痛醒且难以入睡，严重者向患侧侧卧一般也很难实现。气候变化或劳累常导致疼痛加重，若肩部受到碰撞或牵拉，比如别人拉了你一下，也可引起撕裂样剧痛。

此外，多数患者可在肩关节周围触到明显的压痛点，比如：肱二头肌长头腱沟、肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。

【注意】并非所有的肩痛都是肩周炎，肩袖损伤、肩关节不稳、甲状腺疾病、冠心病、部分肿瘤等都可能引起肩膀痛。

②活动受限

肩周炎还有一个更形象的名字——冻结肩，这是因为随着疾病进展，肩关节会渐渐地出现活动受限，就像水逐渐被冻住了一样。肩关节活动受限一般发生在疼痛症状明显后的3~4周，以外展、上举、内外旋更为明显。随着病情进展，可表现为各个方向的主动或被动活动都严重受限。

这是由于疼痛导致长期废用而引起的关节囊及肩周软组织粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，导致肩关节僵硬，难以活动。梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作可能都难以完成，严重时，肘关节的功能也会受影响。

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三个动作，自测肩周炎

动作一：利用肩膀疼痛的那只手，摸对侧的后脑勺。比如，左边肩膀痛，就用左手从前面摸右边后脑勺。

动作二：肩膀疼痛的那只胳膊垂直上举，一直举到正上方，就像伸手拿头顶的东西那样。

动作三：肩膀疼痛的那只手向后背，要够到脊柱正中女性内衣扣的位置。

如果不能顺利完成这3个动作，说明肩关节向前活动、外展、旋后功能受到限制，可能患有肩周炎。需要注意的是，以上自测仅供参考，具体需以医院相应检查结果为准。

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肩周炎像“弹簧”

你强它就弱

肩周炎的发展有凝结期、冻结期、解冻期三个阶段，其中冻结期症状最为明显，一般会持续7~12个月，甚至更长时间。而进入解冻期后，炎症就会逐渐消退，疼痛逐渐减轻，肩关节活动受限也会有所改善。

也就是说，肩周炎是具有自愈倾向的自限性疾病，经过数月乃至数年的时间，炎症可以逐渐消退，症状得以缓解。但这并不代表肩周炎可以轻视，如果得不到有效的治疗，即使疼痛缓解消失，肩关节功能也可能受影响。所以，该治还是得治。

在治疗之余，锻炼也必不可少。但很多患者会出现锻炼后症状减轻、停止锻炼后症状反复的现象。这就是我们要探讨的“肩周炎像弹簧”的问题了。

肩周炎发生时，肩关节周围软组织会粘连在一起，锻炼可以使粘连撕裂打开，从而改善活动受限的情况。但是撕裂的部分会再形成少量的渗出、出血，造成新的炎症，休息一段时间后，新的渗出、出血又会造成新的粘连，影响肩关节活动范围。

这是一个循环的过程，如果想要彻底打开肩关节，就必须每天坚持锻炼，撕裂的多，新形成的少，一段时间后，肩周炎就被控制住了。这就好比按压弹簧，按下去又弹回来，长久地按压，弹簧终究是会失去弹性的。

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改善肩周炎

几个误区可别犯

肩周炎的病程往往比较长，平均大概在2年左右，在治疗或缓解肩周炎的过程中，一定要注意避开以下几个误区：

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过分依赖止痛药

肩膀疼痛的滋味很不好受，所以有的肩周炎患者一出现肩膀痛的问题就会自行贴膏药、涂药膏，甚至随意服用止痛药。

殊不知，止痛药或膏药只能起到局部的暂时缓解或止疼作用，并不能使疼痛的根源得到适当的处理，是治标不治本的做法。久而久之，反而可能引起慢性疼痛。

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疼痛时尽量不活动

在肩周炎早期，适当的运动可以改善肩部血液循环，防止粘连，减轻疼痛，避免肌肉萎缩；后期活动则可以松解粘连，改善及增加肩关节活动范围、肌肉力量，促进肩关节功能恢复。

所以，无论病程长短、症状轻重，肩周炎患者都应该每天进行适当的肩关节活动，只是锻炼的程度要适宜，尤其是严重疼痛期间，不能急于求成，以免加重病情。建议以不产生剧痛感、局部舒适为宜。

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只靠锻炼就能恢复肩关节功能

一般来说，锻炼是恢复肩关节功能的重要手段，但这并不代表所有的肩周炎都可以通过锻炼恢复功能。比如重度肩周炎患者，粘连和疼痛严重，就需要配合手法松解术（麻醉情况下，通过拉力使粘连断裂）来恢复肩关节功能，锻炼只能作为松解后的辅助改善手段。

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手法松解术，会拉伤正常组织

相对于正常组织而言，粘连组织要薄弱得多，所以在相同拉力下，先断裂的一定是粘连组织，而不是正常组织。

而且手法松解术，是在麻醉的情况下进行的，患者肩部肌肉已经得到了放松，并不需要用很大的力气拉扯，只要是在正常生理范围内进行的，一般不会损伤正常组织。

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日常几个小妙招

辅助缓解肩周炎

在治疗肩周炎的基础上，可以适当进行针对性的保养或锻炼，有助于缓解肩周炎。这里就给大家推荐几个小妙招。

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注意防寒保暖

肩部受凉会导致寒气侵袭机体，引起肌肉组织和小血管收缩，组织代谢减慢，久而久之可造成肌细胞纤维样变性，妨碍肌肉收缩，影响肩关节功能。

日常生活中要注意肩关节保暖，避免空调等对着关节直吹，有助于预防肩周炎。

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纠正不良姿势

经常伏案、双肩外展工作的人是肩周炎的高发人群，建议这类人注意调整姿势，保持正确的坐姿，避免长期姿势不良造成肩关节积累性损伤。

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做好日常锻炼

①体后拉手：双手后背，用正常手臂握住患肢腕部，逐渐向上提拉，每天5~10分钟。

②画圈运动：双脚分开与肩同宽，弯腰90度，患肢自然下垂，向顺时针、逆时针方向各画圈20~30次。随着锻炼的进行，画圈幅度可逐渐加大，次数也可适当增加。

③手臂爬墙：面对墙壁站立，患肢沿墙壁缓慢向上爬动，尽量高举，再缓慢回到原处，重复3~5分钟，每天2次。

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巧用筷子促循环

①搓劳宫穴：选择一头圆一头方的筷子，两手握住方的一头反复来回搓手掌心，一直把手掌心搓到发热为止。掌心的穴位叫做劳宫穴，可以活化气血循环。

②搓小鱼际：用两个手的小鱼际夹住筷子来回搓。小鱼际是小肠经的位置，小肠经巡行于肩膀，所以叫肩脉 ，肩周炎的问题重点靠小肠经来调节，所以我们可以把这里搓热，来活化肩膀的血液循环。