饮食是如何影响你的睡眠？进而让你增肌减肥效果都不好

欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第244篇文章】

导读：

大家都知道睡眠对于人来说非常重要，对于健身的人更重要，一旦睡眠质量比较差，健身效果肯定会差很多，不过很多人都忽视了其实饮食也会影响到睡眠，今天就来一起学一下饮食如何改善睡眠吧！？

记得关注【健身食课】：陪你一起学，健身的知识！

陪你一起学：“是不是有睡不好的问题？！你吃什么也会影响你睡眠？！”

一、良好睡眠对健身的重要性？

健身的人都知道，想要长肌肉就应该努力健身，渐进式超负荷，然后有良好的饮食补充，最后加上良好的恢复才能让你的肌肉长得越快越大。

然而可能很多人都并不是十分清楚睡眠对恢复的具体影响。

• 1⃣️ 良好睡眠可以提升肌肉修复合成的效率系

在我们训练日的时候，我们在对肌肉细胞施加外力，肌肉会有微小的损伤，通过休息恢复来增强细胞。虽然在没有睡觉的时候也在修复，不过影响整体恢复合成的效率其实主要是在睡眠中。

2️⃣ 讓我們的神經系統有充足的恢復

進而可以在下一個訓練日持續進行高強度的訓練。

• 2⃣️ 你良好睡眠可以让神经系统有充足恢复

除了我们能够在睡眠中修复细胞之外，其实我们在健身过程中是要训练到我们神经系统的，我们所有的细胞控制都是由大脑通过神经系统来控制我们所有的动作。

而健身的时候就是在训练这个机制，神经系统也是会疲劳的，需要休息。

二、睡眠的好坏受到饮食的影响？

我们之前说睡不好，或者睡不深啊就在研究如何入睡，和其他小技巧来帮助睡眠。然而很多人都忽略了饮食对于睡眠的影响。

• 1⃣️ 研究论文发现睡眠与蛋白质的关系

今年一月一篇系统性研究。就探讨了每日营养素（碳水、脂肪、蛋白质）的分配与睡眠质量之间的关系。

研究发现：

1. 睡眠时间超过7小时的人比少于7小时的人，每日多摄取了11.7 %的蛋白质

1. 睡眠质量较好的人比较差的人，每日多摄取了5.8%的蛋白质

1. 能在30分钟内睡着的人比超过30分钟的人，每日多摄取了11.1%的蛋白质

1. 睡眠较率较好的人比较差的人，每日多摄取了13.8%的蛋白质

除此之外，研究也发现这些睡眠质量比较好的人，除了每日蛋白质摄取较多以外，脂肪与碳水的摄取比例也较少。

• 2⃣️ 睡眠不好，容易带来什么影响？

睡不好，可能会影响到第二天的工作和学习，对于健身的人来说不仅仅只是影响精力，更是会影响训练品质，而且还会有以下不好的影响。

1. 降低饱足感，并提升饥饿感以外。

根据这篇研究指出，睡眠不好很容易让自己处于饥饿的状态，如果你不相信的话，为什么处于睡眠状态的时间点，比如半夜一两点时候，你在熬夜看剧耍游戏，或者加班肚子都饥饿不得了，很想拼命吃点宵夜。

1. 甚至会增加碳水与脂肪的摄取，进而形成恶性循环。

根据这篇论文的数据可以知道，当你睡得不好的时候，胃口会特别好，尤其对于高热量，高碳水的食物毫无抵抗力。

• 3⃣️ 可以得到什么结论？

相较之下，高蛋白饮食除了可以提升饱腹感以外，同时还能抑制饥饿素的释放，避免我们的睡眠因为肚子太饿而被饿醒。

不过，虽然从这篇研究我们只能看出高蛋白饮食与睡眠质量有相关性，还没办法推论说高蛋白饮食一定可以改善睡眠、每日蛋白质要吃多少比例才能有效改善睡眠。

三、如何通过饮食改善睡眠

但是你知道吗，睡眠质量与长度的好坏，会受到

1️⃣进食时间

2️⃣食物类型

3️⃣进食量

这三点的影响！虽然反过来不一定能够成立，但是可以知道的是，高蛋白饮食目前对于睡眠的影响并没有坏处，所以如果你刚好睡眠质量一直都很糟，同时你每天的蛋白质摄取量也很低的话，你可以试试看将每日的蛋白质摄取量提升至总热量的25%~30%，再观察自己的睡眠质量有没有提升噢！

总结

今天的文章给大家分享遇到睡眠不好对于增肌和饱腹感，以及蛋白质摄入相关性的问题，最后做个小贴士：

（1）其实睡不好的问题，很可能跟你吃什么有关。而高蛋白饮食不仅有利于增肌，还有可能改善睡眠质量的好处。就算是没有，也没有什么坏处！

（2）尝试看看把蛋白质的热量提升到总热量的20%-30%！

假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！