【原】你会安排自己的核心锻炼吗？核心强大的好处是什么？

你的核心到底是个什么东东？通俗简单的解释就是当你走路，奔跑，站立，扭腰，弯腰，伸展或举重时，核心肌肉会启动，并起到稳身体的作用。然而，核心锻炼经常被简化为可以帮助你打造六块腹肌的锻炼。但是除了六块腹肌，核心锻炼还有很多其他功能。因此，它值得我们花一些时间来学习一下腹部锻炼的知识。在本文一只肌将介绍如何找到构成你核心的肌肉，以及进行最佳锻炼运动。

首先，你的核心是什么？

你的核心包括躯干的所有肌肉，从胸部和上背部到臀肌和下背部。深层肌肉有助于支撑你的骨盆，脊柱，并促使背部和臀部肌肉运动。

当你的核心坚强时，你会移动得更敏捷，感觉也会更好。核心肌肉负责保持你健康的身体姿势，并使整体有更好的运动协调性。当你的核心虚弱时，它可能导致不良的姿势，你会在平时运动时感到疼痛，无法固定于特定姿势的平衡问题。

了解核心肌肉可以帮助你确定问题所在，并将最佳的核心锻炼纳入你的锻炼程序中。

为什么要拥有强大的核心？

强大的核心功能使你可以轻松执行日常生活任务和特定于锻炼的动作。如果你现在还没有抓住要点，那么对于无痛的功能运动而言，扎实的腹部非常重要。你的核心使脊椎保持稳定并受到保护，从而可以帮助身体执行日常工作，例如提起沉重的行李或搬起箱子。

而对于那些背痛苦苦挣扎的人来说，增强核心力量可以提供疼痛的缓解。在《背部和肌肉骨骼康复杂志》 2015年的一项研究发现，针对你的躯干进行锻炼有助于慢性腰背痛患者的康复。这是拥有强大的核心带来的难以置信的好处。

你如何伸展核心肌肉？

许多瑜伽姿势可以帮助你伸展自己的核心。

你的核心包含整个身体中一些最努力的肌肉，而这些肌肉通常在拉伸时会被忽略。但是伸展那些过度劳累的肌肉对于体态，活动性，柔韧性以及减少痛苦和受伤的风险至关重要。

虽然你可以通过一次拉伸就可以放松身体，但你不能仅依靠一个动作来保持你的核心肢体，因为它包含了几条不同的肌肉。运平时运动相反的伸展运动，例如“ 儿童姿势”和“ 眼镜蛇姿势” ，通过锻炼身体的前部和背部，确保你不会忽略锻炼任何核心肌肉。

尝试以下六个核心伸展运动，将使你的腹肌感觉更舒适。

1.儿童姿势

这个姿势是经典的瑜伽姿势，可以伸展臀部和脊柱的肌肉。它还可以帮助你放松和缓解压力。

• 坐在膝盖上，脚踝伸展，脚尖向后指。将膝盖展开得比肩膀稍微宽一点，然后向前倾斜并将额头放在地板上。

• 弯曲臀部和膝盖以向后坐，将臀部移向脚踝后部。将手臂伸出头部，将手掌平放在地板上，与肩同宽，以加深拉伸。

• 保持这个姿势十次深呼吸。

2.眼镜蛇姿势

眼镜蛇姿势可以伸展脊椎向前弯曲的肌肉，特别是腹部前面的腹直肌。

• 双手放在肩膀下方的地板上，躺在肚子上。保持前臂靠近两侧，肘部朝上。伸展脚踝，使脚趾向后指。

• 将臀部按到地板上，抬起头和躯干，使脊柱向上弯曲，直到感觉到腹部轻微舒展。

• 保持该姿势15到30秒钟，然后再放低。

3.腿交叉伸展

这动作可调动髋部外展，伸展和旋转范围中的臀肌。锻炼还可以伸展腹部两侧的腹斜肌。

• 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。伸直双臂，将其放在地板上。

• 抬起并伸展左腿，然后将左脚踝越过右膝盖。压入右膝盖以进一步将腿伸开，从而加深臀部的伸展力。

• 向右旋转臀部，使手臂和肩胛骨保持在地板上。扭曲时将右膝盖移到地板上，然后将左脚平放在地板上，就在右膝盖外面。

• 保持该姿势15到30秒，然后在另一侧重复。

4.脊柱旋转

这可以伸展腹部和下背部的肌肉，使你的躯干向左右旋转。它可能有助于减轻下背部的僵硬。

• 坐在椅子的前边缘，双脚平放在地板上。

• 向左旋转躯干，用双手抓住椅子的靠背。

• 拉紧你的核心肌肉五到十秒钟，然后释放张力，然后用手将其按入椅子以使其稍微向后转动。

• 重复几次此收缩/松弛循环，然后向相反的方向重复。

5.猫/牛姿势

这个将整个核心作为目标。对于腰背疼痛的人来说，它也可能非常有用。缓慢而受控的运动有助于激活脊柱的每个部分，从而提高活动能力。

• 从双手和膝盖开始。呼气时，将腰部拉向脊椎，将下巴向胸部塞入。

• 从尾骨开始，一次松开一部分脊椎，穿过腰椎，胸椎（中后背），最后松开下巴至完全屈曲，然后松开颈椎。

• 然后反转动作。并记住要缓慢移动。完成10至15轮。

6.车轮姿势

这可以在拉伸核心的同时增强整个身体。如果脊椎和肩膀都很柔软，则整个全身会被拉伸。

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚分开与臀部的距离。将手放在耳朵旁，稍宽于与肩同宽的距离。

• 通过手和脚直接按入地板，以向后弯曲。

• 深吸五口气，然后慢慢放低回到地面。

• 重复六遍。

如何做好高效的核心锻炼

就像其他汗水训练一样，在安排核心锻炼时也有很多自由。一只肌建议选择你喜欢的4到5个动作，并将每个动作进行45至60秒，每个动作之间保持30至60秒的休息时间。总共做2到3组。等待48小时以再次锻炼同一肌肉群，因为这是恢复和肌肉蛋白质合成最好的时间。

你应该每天做一些增强自己核心的事情。由于核心支撑着身体的每个部分并且可以稳定脊椎，因此，请多加注意是很重要的。但这并不意味着每天都在做硬核的腹肌训练。建议你定期激活它，另外，在进行任何核心练习之前，请确保先进行热身。这将帮助你避免受伤并长期保护身体安全。

变式仰卧起坐的一种（瑜伽球仰卧起坐）

总结

不要浪费时间做标准的仰卧起坐。你可以添加瑜伽球来激活更多的腹部肌肉。早在2011年，美国运动委员会（ACE）发表了权威性研究，回答了“什么是最好的腹部运动？”这一问题。该小组在最常见的腹部运动中发现，变式仰卧起坐对腹直肌的激活程度最大。