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很多跑步者或者是专业运动员，对跑步的速度有追求，他们不满足于休闲的跑步方式，想要追求速度感，经过训练可能会有提高，但是也没有达到自己预期的要求，从而进入瓶颈期。这时候应该做的，是调整训练计划，打破瓶颈。 速度的提高，对步频和步幅都有要求。 一、步频 步频是指单位时间内两脚交替的次数。影响步频的因素有力量和神经系统。力量是对运动最基本的要求，力量越大，动作越快，步频越高。神经细胞会发出电信号到达肌肉，因此影响肌肉纤维的招募。 二、步幅 步幅是指左右脚落点的距离。腿长是一个很重要的因素，腿越长，步幅越大。活动度也对步幅有相应的影响。 如何提高步频和步幅呢？ 一、冲刺跑和增强训练 冲刺跑可以提高力量，也可以提高爆发力，速度自然变快。提高神经系统的适应性可以试试以下方法: 弹跳上拉，把我们的腿比作弹簧，离开地面可以释放很多能量，使肌肉快速收缩。这样的训练很有效果。冲刺跑可以让肌肉在短时间内达到最大的力量，但是要依据自身能力而确定冲刺距离。 二、提升柔韧度 在跑步前可以主动的和被动的拉伸，以便提高身体活动的幅度。 三、让跑步有节奏 能量很重要，能量的代谢主要是由有氧系统功能。速度提高以后，会造成乳酸堆积，身体没有办法继续功能，所以大多数在维持超过自己能力范围的速度的时候很痛苦。有节奏的跑步是很好的有氧运动，对提升速度也有很大帮助。 对于处在瓶颈期的人来说，继续提高训练的强度或者量，能否提高配速暂且为止，但有很大可能会造成受伤。可以试着适当减少自己的运动量，稍微让自己放松一下。 |
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