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英国心脏专家呼吁:五花肉很健康,放心吃

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2020-03-17  瘦龙健康

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      吃肥肉,容易得心脏病,还容易长胖?

      这几十年,对于大肥肉,在营养学界可谓人人喊打,几乎所有专家都在说,吃肥肉不健康,这好像是常识了。

      因为肥肉中的饱和脂肪含量较高,过去几十年,一直流行一个“心脏假说”,一些不科学的研究发现:

      饱和脂肪会使胆固醇升高,阻塞血管,增加心脏病的风险。

      低脂饮食开始流行起来,而越来越多的研究发现,其实,低脂饮食一点都不健康。

      这几年,越来越多的国外专家站出来,为饱和脂肪打抱不平,他们认为,动物脂肪中的饱和脂肪很健康,比某些植物油更健康。

      英国顶尖心脏病专家:饱和脂肪和心脏病没有关系,真正的问题是米面糖等碳水

      没错,饱和脂肪不仅仅不会提高风险,还有一定的益处。

      之前,我们写过一篇文章,86岁的JAMA前主编,2018年8月,这个倔强的老头儿录了一个视频,告诉世人一个事实:导致我们不健康的,不是脂肪。

      GeorgeD. Lundberg博士视频截图  

      其实,饱和脂肪不仅仅健康,而且对身体很重要,从生物化学细胞生物学的角度来看,饱和脂肪在人体发挥着重要作用,对生命健康是必不可少的。

      为什么这么说?今天我们一起来看一下,饱和脂肪和人的关系,以及我们有没有必要从饮食中获取饱和脂肪。

      饱和脂肪稳定,不伤害身体

      饱和脂肪酸是3大脂肪酸之一,与单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸相比,饱和脂肪酸是一种直链的结构,很容易堆叠在一起,稳定性很好。

      单不饱和脂肪酸的堆叠性次之,多不饱和脂肪酸最不容易堆叠,稳定性最差。

      所以,饱和脂肪,如黄油和椰子油,在室温下通常是固态的,而单不饱和脂肪,如橄榄油,在室温下是液态的,在冰箱里会慢慢凝固

      而多不饱和脂肪,如玉米油,即使在冰箱里,仍然会呈液态形式。

      我们常吃的脂肪,往往是3种脂肪酸不同比例的混合物,例如,黄油中的大部分脂肪是饱和的,但也有一些单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

      →动物脂肪饱和,植物脂肪不饱和?

      有的人认为,动物脂肪主要是饱和的,植物脂肪主要是不饱和的

      事实上,这只是一种常见的误解,不同的脂肪酸在自然界的分布,其实是生物适应性的结果。

      植物跟动物不同,它们无法调节自己的温度,只能去适应环境温度。

      生长在热带气候下的植物,如椰子树和棕榈树,产生的油脂非常饱和,而生长在温带气候下的植物,如橄榄树,产生的油脂就不那么饱和

      同样地,鱼类也会受到栖息地水温的影响,生活在寒冷水域中的鱼,体内会积累大量的多不饱和脂肪

      如,鲑鱼体内就含有丰富的ω-3多不饱和脂肪酸。

      (常见脂肪中,饱和脂肪酸含量,%比)  

      从上面这个图表能看出,常见的脂肪中,饱和脂肪酸含量最低的,来自于植物(橄榄),而饱和脂肪酸含量最高的,也来源于植物(椰子)。

      动物脂肪处于图中偏中间的位置,其饱和脂肪含量整体比较适中。

      所以说,动物脂肪不健康,或者植物脂肪不健康的说法,都是错误的,无论是动物还是植物,体内的脂肪都是长期适应自然产生的结果。

      既然自然界分化出这么多不同的脂肪种类,那我们吃进去的脂肪,到底是饱和好,还是不饱和好呢?

      图片来自:sohu.com

      →饱和脂肪稳定,减少自由基损害

      相比于多不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸有一个共同的优点:有利于减少自由基损害。

      除非在极端的环境下,脂肪酸中唯一容易发生有害氧化反应的是,位于2个双键之间的碳。

      当这个碳被攻击时,很容易使双键发生氧化,变成脂质过氧化自由基,它对人体有一定的破坏作用,可能产生潜在的有毒物质。

      饱和脂肪酸没有双键,单不饱和脂肪酸只有1个双键,一般情况下,它们都没有脆弱的、易受攻击的碳原子,不会产生脂质过氧化自由基。

      而多不饱和脂肪酸含有2个或多个双键,所以,至少有1个碳原子容易受到攻击。

      另外,脂肪能促进一些营养素的吸收,如脂溶性的维生素A、D、E、K,而这些维生素又容易受到氧化损伤。

      所以,相比于多不饱和脂肪,饱和脂肪和单不饱和脂肪更有利于维生素的保护和吸收,如,橄榄油比玉米油,更能促进类胡萝卜素的吸收。①

      饱和脂肪不仅更稳定,吃起来更健康,而且,在人体也充当着重要的角色,下面我们谈谈,饱和脂肪对身体的重要性。

      饱和脂肪对人体,至关重要

      广义上来说,饱和脂肪酸在人体的作用,主要有结构功能和能源功能,还能帮助吸收油溶性维生素ADEK,提高免疫力等等。相关阅读→抗病毒期间,请每天多吃2块五花肉,提高抵抗力....

      但是,饱和脂肪还有一些特殊的功效。

      →体内的细胞需要饱和脂肪酸②

      细胞膜常被描述为一种“流动的镶嵌体”,它的组分中有一种脂质相,这种脂质相的质地与橄榄油差不多,上面点缀着蛋白质。

      不同的蛋白质,承担不同的功能,一些蛋白质可以自由移动,另一些则固定不动。

      在人体相对恒定的温度下,饱和脂肪能使细胞膜的流动性减少,而不饱和脂肪使细胞膜的流动性增加。

      我们的细胞努力在各种脂肪酸之间寻求一种平衡,以使细胞膜达到最佳的流动性。

      因此,一个典型的细胞膜,通常有差不多一半的脂肪酸,是饱和脂肪酸。

      特定的饱和脂肪酸(主要是十四碳肉豆蔻酸、十六碳棕榈酸和十八碳硬脂酸),是细胞膜上的“分子锚”,能把一些蛋白质稳稳地拴住,防止它们游走,不好好干活。

      图片来自:5izaixian.com  

      除此之外,有的脂肪酸,还可以作为蛋白质进出细胞膜的开关,或尾随它们,进入细胞不同的隔间,到达不同的目的地,行使不同的功能。

      所以,饱和脂肪酸在人体具有重要的价值,而它长久以来,却一直被认为是一种有害脂肪。

      →缺少饱和硬脂酸,线粒体断裂

      2015年,发表在Nature上的一个文章③很有意思,研究人员对果蝇进行了基因改造,使其失去生成饱和硬脂酸的能力。

      由于缺乏硬脂酸,它们不能硬脂化一种特定的线粒体蛋白,结果,它们的线粒体断裂了,而如果重新给果蝇喂食硬脂酸,这种情况就会消失

      图片来自:sandiegouniontribune.com  

      由于帕金森跟线粒体的断裂有关,研究人员就考虑,补充硬脂酸对帕金森有没有改善作用。

      他们用一种已经建立的帕金森遗传模型,使果蝇表现出线粒体断裂、神经退化、运动受损和寿命缩短。

      而给果蝇喂食饱和硬脂酸后,大大改善了果蝇的神经功能、运动能力,不仅延长了寿命,而且逆转了线粒体的断裂。

      虽然这只是在果蝇身上做的实验,无法直接推及到人,但这说明了,饮食中的饱和硬脂酸,在维持线粒体功能上有着重要的作用。

      图片来自:kobo.com

      此外,饱和脂肪酸作为一种能量来源,在代谢上也有优势,一些中链及短链饱和脂肪酸,在人体吸收效率高,也有助于减肥。

      说到这里,我们基本能看出饱和脂肪对人的重要性,但人本身就能合成脂肪,我们还有必要从饮食中获取吗?

      真正对身体有害的,是合成的脂肪

      很多人觉得,脂肪不利于心脏健康,但是,真正有危害的是,米面糖等导致炎症的食物。

      胆固醇只是一个救火员,并不是真正的阻塞原因,吃脂肪不会导致血管阻塞。

      真正对我们有害的是,是合成的脂肪,不是吃下去的脂肪。

      人体自身合成脂肪的过程,我们都以前专门讲过这个。相关阅读→科普:为什么吃主食,最容易发胖?

      身体摄入碳水化合物时,一部分会被利用,多出来的部分,就储存在肌肉和肝脏细胞中,作为糖原储存起来,之后,就会产生另一个奇妙的过程——脂质新生(DNL)。

      图片来自:m.sohu.com

      脂质新生就是葡萄糖转化为脂肪的过程,也是人自身合成脂肪的过程。

      这个过程最初先合成棕榈酸,棕榈酸再转变为其他的饱和脂肪,单不饱和脂肪,及非常少的多不饱和脂肪。

      事实上,一般情况下,通过脂质新生,人体合成的脂肪是很的。

      在传统的西方饮食中,一个健康男子每天会合成1~2g的脂肪,④即使是在肥胖、糖尿病人中,每天也只会合成3~6g的脂肪。

      在高碳低脂的饮食,由于碳水含量高,脂肪又太少,脂质新生的速度会有所加快,每天能合成10g脂肪。

      一旦吃进去很多碳水化合物,大大超出能量消耗的话,碳水化合物合成脂肪的能力非常强,甚至能达到500g。⑤

      这说明,在多数情况下,靠身体自身合成脂肪,这个量要远远小于饮食中摄入的脂肪量。

      图片来自:rollnews.tuxi.com  

      →通过碳水转化成的脂肪,健康风险非常大。

      脂质新生会消耗NADPH,NADPH是一种维生素B3,能将能量从葡萄糖转移到其他系统。

      这些系统包括脂肪和胆固醇的合成过程,但也包括抗氧化防御解毒叶酸和维生素K等营养物质的循环利用

      如果合成脂肪太多,就会消耗抗氧化防御、解毒和营养循环所需的能量,使这些有利于人体健康的过程大打折扣。

      所以,合成过多的脂肪,不仅容易发胖,还会破坏其他系统的能量供应,如抗氧化、解毒和营养循环,削弱了其他重要的生物功能。

      当然,脂肪吃多了也会储存起来,但是,如果你保持低碳水,脂肪很难吃多,而且,大部分脂肪,都会直接变为乳糜微粒直接代谢掉。

      科学的低碳高脂生酮饮食,在国外,是知名的减肥饮食法,很少有人会变胖。

      关键的瘦龙说

      值得一提的是,任何食物过量,对身体都是无益的,甚至是有害的,饱和脂肪也不例外。

      如果你是高碳水饮食,你还大量吃饱和脂肪,可能会适当其反,建议减少饮食中米面糖等碳水的摄入量,高碳水会提高身体炎症,会提高心脏病、老年痴呆的风险。

      过去几十年,因为一个学术造假的七国研究,让全世界人都害怕脂肪,特别是饱和脂肪。

      (学术作假的研究者,基斯选择了7个符合自己的假象的国家)  

      实际上,这几十年,肥胖、糖尿病、心脏病等慢性病的患病率节节攀升,低脂饮食就是一场全世界范围内的失败实验。

      (哈佛大学官网截图)

      越来越多最新的研究发现,饱和脂肪和心脏病没有关系,甚至有益于心脏健康。

      (2018年,柳叶刀的研究截图)  

      在三大脂肪酸中,饱和脂肪酸性质最稳定,还更有利于维生素的保护和吸收

      饱和脂肪酸,还是人细胞膜重要的结构组成部分,具有重要的生理学意义。

      如果饮食中摄入的饱和脂肪酸太少,人通过脂质新生也能合成脂肪,而且合成过程也会对一些重要的功能产生抑制,如抗氧化功能、营养吸收功能。

      所以,不要害怕大肥肉,我们有必要从饮食中摄取一定的饱和脂肪,当然,条件是你不吃多,不过量。

      (叨叨完了,是不是又说多了?)  

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