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大脑的运行机制，与习惯的关系 你大脑中绝大部分是不那么理智的。确切的来说，不只是你一个人的大脑会这样——你抽烟的时候，它不会考虑到肺癌的可能性，你锻炼之前，它也不会幻想漂亮腹肌的好处，从这个意义上看，每个人类大脑的某一个部分都是非理智性的。更糟糕的是，它是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法。它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。它的名字叫作基底神经节。 这就可以解释，为什么养成一个坏的习惯总比养成一个好的习惯更加轻松简单，有的坏的习惯，有时候，甚至可以在你不知不觉时候就养成了。因为坏的习惯，总能在短时间内给我们带来极大的愉悦感，从而忽视它所带来的，有损利益和长期的结果的影响。 然而，大脑的另一个区域前额皮层则相当聪明。它就在前额的后面，是个可以理解长远利益和结果的管理者，，它拥有抑制基底核的能力。它还负责处理短期思维和决策。 让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。是前额皮层在抵抗巧克力蛋糕的诱惑（但愿真能抵抗住），想学法语，希望身体健康，希望有一天能写一本书。它是大脑的意识部分，你会把这部分看作“你”。可问题是，它容易疲劳。也许更准确地说，因为它的功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。而且当你疲劳时，掌管重复的部分就会接管大脑。 这就是为什么，有的时候，你想要刻意长期的坚持，做某一件事的时候，总是不能长时间的坚持，做不了几天就放弃了。虽然你知道，它是对的你长期利益和结果有好处的，也依旧无法坚持的原因。 基底神经节意识不到只有人类才有的高层次目标，但是它可以高效率地重复模式，节省精力。所以，即使不像前额皮层那样“聪明”，它对大脑也有令人难以置信的重要性。而且一旦我们训练基底神经节自动完成积极行为，我们真的会爱上这种感觉。 这就是为什么我们都要养成好习惯的原因，一旦我们度过了，养成习惯的早期，后面我们就可以几乎不用花太大的代价，就能保持够住这个好习惯。 我有一个朋友叫小凌，她是一个俏皮可爱，身材娇小，略微有点圆润的小姑娘。由于某些原因，她下定决心要拥有一个运动员般的好身材。她开始在Kepp软件上给自己 制定计划：运动上，每天跑步30分钟，瑜伽训练等健身项目；饮食上，让摄入能量小于消耗的能量；心理上，在房间里贴上喜欢衣服，好身材的图片。 一天两天......过了一段时间，我问小凌，“怎么感觉你好像没有什么太大变化，是我的近视太深，还是你的计划有点问题”？她摸了摸鼻子告诉我“刚开始的前几天她还能咬牙坚持了下来，但是越到后面就越难以坚持；从一开始的每天坚持，到后面有时候，因为工作太忙了，上班太累了，就断断续续做一下，到最后干脆就不想做了”。 生活中我们总是有太多时候像文章中小凌那样给自己制定了各种各样的完美计划，但在最后的时候却没能坚持下来 是因为太懒吗？ 是因为没有时间吗？ 还是因为不够上进？ 不，这都不是真正原因；只是因为你缺一个好方法，去培养自己的好习惯! 动力和意志力 通常，我们培养好习惯，无非是从两方面入手，动力或意志力。 动力策略： 像上文中小凌，因为某些原因，给自己“打鸡血”，制定了完善的计划，却依旧没能坚持下去，养成一个习惯。这是为什么呢？ 1.动力是人的一种感受，以人感受为基础的行动，很容易受到人的感受的变化而变得无法预测。 你上班时候和同事吵架了，你的感受就会有变化：出现生气，郁闷，懊恼.....等情绪变化 甚至是肚子饿了，血糖水平的降低，都会影响你的感受。大多数的时候，工作一天疲惫感，以及躺在沙发上电视玩手机薯片的愉悦感，会远远大于 运动的动力。正是因为动力策略会受到生活中的各种各样的因素的影响，想要把它作为培养好习惯方式实在不是一个太高明的主意。 2.动力策略具有边际效应递减 比如说；你去吃你比较喜欢吃的一样东西，吃第一块的时候你觉得，恩，好吃；吃第二块，还是好吃；那么四块五块呢；七块八块呢？随着吃的越来越多，满足感也就越来越少。就好像老生常谈的“得不到的，总是最好的。也算得上是有异曲同工之妙吧！ 这就是我们为什么开始的时候，总是满腔热情，结果没过几天就“三天打鱼，两天晒网”的原因。我们依靠的这个动力系统，它的边际成本“动力”，越来越低，而你所坚持的难度也越来越大。 意志力 上文说过人的意志力，是由大脑中的一个区域叫前额皮层提供的，这个前额皮层是负责短期思维和决策，是大脑中掌管理智的部位，它由于功能过于强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳，所有说意志力是有限的，消耗没了，也没办法坚持一个行为和习惯。 不过这个问题有解决方法，那就是微习惯多数的时候，工作一天疲惫感，以及躺在沙发上电视玩手机薯片的愉悦感，会远远大于 运动的动力。正是因为动力策略会受到生活中的各种各样的因素的影响，想要把它作为培养好习惯方式实在不是一个太高明的主意。 2.动力策略具有边际效应递减 比如说；你去吃你比较喜欢吃的一样东西，吃第一块的时候你觉得，恩，好吃；吃第二块，还是好吃；那么四块五块呢；七块八块呢？随着吃的越来越多，满足感也就越来越少。就好像老生常谈的“得不到的，总是最好的。也算得上是有异曲同工之妙吧！ 这就是我们为什么开始的时候，总是满腔热情，结果没过几天就“三天打鱼，两天晒网”的原因。我们依靠的这个动力系统，它的边际成本“动力”，越来越低，而你所坚持的难度也越来越大。 意志力 上文说过人的意志力，是由大脑中的一个区域叫前额皮层提供的，这个前额皮层是负责短期思维和决策，是大脑中掌管理智的部位，它由于功能过于强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳，所有说意志力是有限的，消耗没了，也没办法坚持一个行为和习惯。 不过这个问题有解决方法，那就是微习惯就好像你早就习惯了下班回到家的第一件事，倒向沙发舒舒服服的刷会手机先;突然变成了在跑步机挥汗如雨一个小时，这个时候可能想想都头疼；可能你就会想今天工作太累，算了吧！明天再做，明日复明日，总共加起来也没有锻炼几天，。 这是为什么呢？ 因为这个行动本身就会让我们觉得有难度，感到恐惧和害怕，所以习惯养成的第一步就很难跨越出来，更不要说坚持一个习惯了。 2.无法坚持下去 比如：你好不容易说服自己上了跑步机，说今天一定要跑完一个小时。可你开始跑了5分钟、10分钟就气喘吁吁，离一个小时还有50分钟就跑不动了，似乎身体的每个细胞都在喊着我要休息我要休息。而下次你去跑的时候，想起上一次只跑了10分钟，坚持一个小时太难了，就更没有动力去跑了。这样一来，新习惯怎么可能坚持得下去。 而微习惯则恰好绕开了这两个阻力，所以哪怕你一开始可能跑的并不快，但只要你是在正确的方向前行，你就突破了，第一个阻力；第二个阻力也是不存在的，只要你稍微一做就超出了预期的目标，根本没有坚持不下去的压力。 那么要怎么样把微习惯，运用到生活中来呢？ 第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。 比如：选择想要养成的好习惯，根据前文所述，确定自己的基础是什么，制定适合自己的微习惯。 (每天做一个俯卧撑，或每天写五十个字） 第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。 就是说，想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处，或者说你为什么要坚持这件事。比如每天写字，我为什么要写字，比如锻炼身体，我为什么锻炼身体，把这些好处想明白。 第三步，把微习惯纳入到日程当中。 比如我是每天早晨9点钟工作，还是每天下班以后去开始健身呢，有一个明确的习惯开始的起点，会让你更容易坚持下去。 第四步，建立回报机制。 微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。 第五步，是记录和追踪完成的情况 你每天可以记录一下，今天的完成状况。 第六步，微量开始，超额完成。 就是说，你一旦开始以后，如果有可能就尽可能超额完成，不仅仅是做一个俯卧撑 第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。 就是说，刚开始锻炼时做一个俯卧撑，可能你过一段时间，觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标，你觉得自己每天做10个是可以的，所以你就把目标调成了10个。作者说，不要这样，你就坚持按一个目标。关键在于，我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。所以作者认为，时间坚持的频次比单次的数量更重要。 第八步，就是留意习惯养成的标志。 也就是说，习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。 注意事项 1.是怎么样才算一个微小的习惯。 比如你觉得自己能轻松完成20个俯卧撑，那么10个俯卧撑算微习惯还是1个俯卧撑算微习惯？比如正常情况下，你做20个俯卧撑是没有问题的，那这个时候，你会把自己的微习惯目标设置成多少？10个还是20个？1个。为什么明明做20个俯卧撑也不会太多地消耗意志力和能量，可是偏要把目标设置得那么小呢？这就涉及微习惯的窍门。要把习惯缩小，小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。而大多数人在设定目标的时候，经常犯的一个错误，就是把平常能完成的任务当作了培养习惯当中的目标，而没有考虑自身的精力水平和动力其实是剧烈波动的。 2 .替代性的奖励技巧， 当微习惯还不能产生真正的身体回报的时候，那么我们自己给大脑设置一个替代性的回报。 比如，当你完成一次短途的跑步，或者写完一次50字的文章，那么你给大脑一个有创意的回报，比如，大笑，看一段在线视频网站上的搞笑视频，哈哈大笑的时候，人会释放让自己心情变好的化学物质。这个时候，就是你人为设置了一个回报来欺骗大脑。当你有一天坚持这种微习惯，形成一个真正的习惯，身体会有真正的回报之后，你就可以把这个拐杖扔掉了。这就是作者告诉我们的在应用微习惯过程中替代性奖励的方法。 3.是怎么样判断习惯最终养成了。 从微习惯到习惯的转变标志是什么呢？ 比如，可能身份认同会发生了变化；比如，过去你说要坚持写多少字，而你现在会说，我是个作家；比如，过去你说我要阅读完多少页，现在说我经常看书。这就表明，你可能养成了一个习惯。 还有一种时刻会提醒你，比如在养成习惯的时候，我们不需要再考虑了。以前我会想，好吧，我觉得要跑一会儿步吧，当你养成习惯以后，你会想现在到时间该运动了。你没有去考虑这个过程它就发生，这就说明你养成一个习惯了。还有一个信号是，有时候你会担心自己坚持不下去，或者很快就放弃了，可是当一个行为成为习惯后，你自然心里会知道，我会一直做这件事，除非有紧急情况。所以当我们内心的这种认识和感受发生变化，就意味着过去的那个小小的微习惯，已经被我们精心培育成参天大树，可以自我生长了。 4.明确的知道，好习惯的养成是一个漫长的过程 一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人地长。“21天”和“30天”挑战很流行，但很多类型的习惯完全不可能在这么短的时间内养成。每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。 习惯没有“开关键”——如果你连续60天做100个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第61天时做得 也会比第1天时轻松很多。建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流 至于过程，形成一个习惯需要多久并不重要，因为你的目标是用它一辈子。你已经锻炼了6个月，为什么要在达到目标的时候放弃呢？如果已经达到了这个程度，却又倒退回原点，你不会觉得灰心丧气吗？关键在于能够识别宣告行为变成习惯的信号，之后你就可以把关注点转移到其他事情上，同时继续这种行为。 2009年的那项研究里有一点更有趣的记录。研究人员得出了一个结论：从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。 从平凡到超凡，只差一个微习惯。 ---共勉 阅读完，你觉得有收获的话！给作者加关注吧！给你持续带来好的文章！@夏至了 |
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