糖尿病科学了解“低升糖指数”，再也不怕餐后血糖高！

在日常生活中，我们常听一些患有糖尿病的朋友说，什么食物不能吃或不能多吃，要控制饮食尤其淀粉类食物的量等等。其实，血糖升高与否，食物的量和种类仅仅是其中的一个因素，更多需要注意的问题和“食物血糖生成指数”有关。那么什么是食物血糖生成指数呢？ 

如果人们对升糖指数不了解就会让一些谣言所害，比如有民间流传南瓜是降糖的“神瓜”，有人还说连续吃100斤南瓜就能控制糖尿病，还不用吃药......引发了南瓜热，却害惨了糖尿病友们。

实际上，南瓜的升糖指数高达75，是高升糖食物，也就是说，吃南瓜容易让你的血糖迅速升高！

什么是升糖指数？

吃任何一种食物都会让我们的血糖升高，身体会及时分泌胰岛素以降低血糖，以保证血糖在一定范围内波动。

但是，有一些食物升高血糖的能力特别强，能让血糖飙升，比如南瓜、西瓜、白粥、麦片等。

比如，喝葡萄糖，两小时后血糖指数为100的话，那么吃南瓜，两小时后血糖指数达到了75，燕麦片则达到了80。

因而，营养专家把反映食物进入人体两小时血糖升高的相对速度（参照物葡萄糖为100）引起人体血糖升高程度的指标叫“升糖指数”。

越是容易消化吸收的食物，升糖指数越高！

升糖指数（GI）高的食物，进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血糖的产生。

而GI低的食物，由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，可以避免血糖的剧烈波动。

此外，GI低的食物容易产生饱腹感，有助减肥瘦身，而GI高的食物恰恰相反。

不能把升糖指数

作为选择食物的唯一标准

升糖指数（GI）只能反映其升血糖的能力，却不能反映食物的蛋白质、脂肪含量甚至热量等。

因为低GI的食物，可能是高热量、高脂肪，会令体重上升。

例如，朱古力棒，升糖指数只有51，比较低，但100克朱古力棒就有491大卡的热量，相当于24克脂肪，吃得越多，越长胖。

总之，对于糖友来说，吃是一门毕生的学问，要坚持均衡饮食，坚持“三低一高”（即低脂、低糖、低盐和高纤维）。

糖尿病科学饮食，合理搭配降低升糖指数

首先应尽量降低食物的升糖指数。比如，升糖指数＞70的食物属于高升糖的，应尽量避免；升糖指数＜55的为低升糖指数的，建议多选择；介于两者之间的是中等升糖指数的，也可适当选择。具体来说就是：

　　1.含碳水化合物90%以上的食物要少吃；

　　2.主食不要超过饮食总量的50%，如果是需要控制体重的糖尿病患者，主食量可以适当减少到30%～50%，减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶豆、坚果代替；

　　3.甜品不可作为日常必备；

　　4.以粗加工主食为主，比如全麦、糙米、小米、豆类等，应占主食的一半；

　　5.凉的食物比热的食物升糖指数低，因为淀粉放凉了后会回生，从而改变了它的结构，变得不易消化了；

　　6.做好搭配，“中和”升糖指数；

　　7.吃甜食前吃点蔬菜，如果特别想吃点甜食解解馋，可以在吃甜食之前先吃一些蔬菜或坚果，稍等一会儿再吃甜食；

　　8.最后一个小窍门是吃饭顺序和吃饭时间。吃饭顺序应按升糖指数从低往高来，这样能够达到升糖指数高+低=中或低的目的。建议大家一顿饭最好用20分钟以上的时间吃完，吃得越慢越容易有饱腹感，同样的食物吃得越慢食物的升糖指数变得越低。

史上最全食物升糖指数表

476种食物血糖生成指数表 ▪ 说明书

低血糖生成指数食物：GI＜55%

中血糖生成指数食物：55%≤GI≤70%

高血糖生成指数食物：GI＞70%

476种食物血糖生成指数一览表